Далеко не кожній людині відома роль магнію в організмі людини. Ця речовина є одним з найбільш важливих мікроелементів після води і кисню. Він бере активну участь більш ніж в 350 біохімічних реакціях, які забезпечують нормальну роботу всіх органів і систем. Крім цього, магній надзвичайно корисний для правильного функціонування серцево-судинної системи.
Щоб заповнити недолік даної речовини в організмі можна як вживати продукти, насичені їм, так і приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Регулярне вживання продуктів, що містять магній, посприяє поліпшенню загального самопочуття і зміцненню здоров'я. З цієї статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься магній.
Опис речовини і його властивості
Магній є сріблясто-білим металом, що створює при горінні сліпуче біле полум'я. Вперше дана речовина було виділено в 1808 році хіміком Гемфрі Деві. В організмі людини магнію міститься 30 грамів. У найбільшої концентрації він перебуває в кістковій тканині, печінці і м'язах.
Без Mg людський організм не в змозі захищатися від інфекції, так як впливає на продукування антитіл. Крім цього, магній сприяє виробленню естрогену.
Відомо про судинорозширювальних, імуностимулюючих, протизапальних, загальнозміцнюючих, седативних властивості мікроелемента. Регулярне вживання продуктів, наділених речовиною, сприяє:
- попередження розвитку онкологічних патологій;
- нормалізації вуглеводного обміну;
- запобігання розвитку цукрового діабету;
- нормалізації артеріального тиску;
- запобігання утворенню конкрементів;
- поліпшенню перистальтики шлунка;
- регулювання вмісту цукру в крові;
- нормалізації обмінних процесів;
- формуванню і росту кісткової тканини;
- підвищення стійкості до стресів;
- підвищенню захисних властивостей організму;
- підтримці електролітного балансу;
- поліпшенню функціонування серцевого м'яза;
- виведенню з організму згубного холестерину;
- поліпшенню відділення жовчі;
- запобігання розвитку запальних процесів.
Взаємозв'язок Mg з іншими мікроелементами
Співвідношення Ca і Mg має триматися на рівні 1: 0.6. Магній потрібний для повноцінного засвоєння кальцію. Якщо кальцію в організмі міститься багато, це загрожує виведенням магнію з тканин і, отже, його дефіцитом. Крім цього, магній сприяє підтримці солей кальцію в розчиненому стані і запобігання їх кристалізації.
Магній, фосфор і натрій забезпечують м'язову і нервову діяльність організму. Якщо Mg міститься в тканинах в недостатній кількості, калій не може утримуватися всередині клітин, він просто виводиться з організму. Магній, кальцій і фосфор беруть активну участь у формуванні кісток. Дефіцит магнію може призвести до підвищеної крихкістю кісток і розвитком остеопорозу.
Список продуктів, багатих магнієм
Даний мікроелемент знаходиться в деяких овочах, фруктах і продуктах харчування.
- У великій кількості магній міститься в кунжуті, арахісі, мигдалі, кедрових горіхах, гарбузовому насінні, горіхах кешью. Ці продукти рекомендується включати в раціон, але в невеликій кількості. Покрити потребу в цьому мікроелементі можна саме за рахунок вживання горіхів і насіння. Причому, практично всі горіхи багаті іншими мінеральними речовинами, амінокислотами, вітамінами, також дуже корисними для організму.
- Найбільше магнію міститься в пшеничних висівках - 550 мг на 100 г і гарбузовому насінні - 500 мг на 10 г продукту. У великій концентрації дана речовина міститься в кашах, шліфованої буром рисі, гречці, вівсянці і пшоні. Магній в стравах з круп легко засвоюваний, він знаходиться в ідеальній пропорції з фосфором і кальцієм. Переважно чергувати страви з круп, корисно для здоров'я з'їдати кашу з рису або вівсянки на сніданок.
- Міститься магній у достатній кількості в кукурудзяних наслідках пластівцях, житньому хлібі з висівками, пророщених паростках пшениці. Пророщених пшеницю можна придбати в аптеці, готувати її можна самостійно. Проростки пшениці є прекрасним біологічно активним продуктом, що дає людині неймовірний заряд бадьорості. Пророщена пшениця крім магнію, багата і калієм. Таке поєднання робить благотворний вплив на ССС.
- Ще один рекордсмен за змістом мікроелементів - морські водорості. У великій концентрації магній міститься в бобових, зокрема сої, квасолі, сочевиці, гороху.
- Багато магнію міститься і в бринзі, курячих яйцях, креветках, фініках, молочному шоколаді, кальмарах, білих сушених грибах, палтусі, печінки тріски.
- Багаті Mg фрукти і овочі. У них, в порівнянні з вищевказаними продуктами, міститься менше даної речовини, але вони все одно є не менш корисними. Рекордсмен за вмістом магнію серед фруктів і овочів кавун. У 100 г продукту міститься 224 мг магнію.
- У достатній кількості присутній елемент в куразі, шпинаті, родзинках, кропі, буряках, зеленому горошку, сочевиці, бананах, моркві, капусті, авокадо, вишні, картоплі, брокколі, чорній смородині, баклажанах, грушах, солодкому перці, редисці, персиках, апельсинах , дині.
Одночасно з Mg, для кращого засвоєння мікроелемента рекомендують збільшити вживання продукції, багатою пиридоксином або вітамінів В6. Джерелами вітаміну є кедрові горішки, бобові, волоські горіхи, тунець, сардина, скумбрія, крупи і яловича печінка.
Таблиця змісту Mg в продуктах харчування
кількість
мг на 100 г
Добова потреба в мікроелементі по віковим групам
Добова потреба в магнії організму дівчини з 14 до 18 років - 360 мг, а хлопця - 410 мг. Денна доза мікроелемента для дівчат і жінок до 30 років - 310 мг, старше 30 років - 320 мг. Добова доза хлопців і чоловіків від 18 до 30 років - 400 мг, старше 30 років - 420 мг.
В організм вагітної жінки щодня має надходити не менше 360 мг магнію, а годує грудьми - 320 мг.
Ознаки та причини дефіциту
При правильному збалансованому харчуванні в організм людини поступає достатня кількість мікроелемента. Одноманітне харчування, недолік зелених овочів і фруктів, зловживання спиртними напоями - все це рано чи пізно призводить до дефіциту магнію в організмі. Люди з наявністю патологій нирок і печінки також нерідко страждають від нестачі цього елемента.
Дефіцит Mg характеризується:
- збоями в функціонуванні ССС, що супроводжуються прискореним серцебиттям і аритмією;
- зниженням функцій імунітету;
- хронічною втомою;
- розладом сну;
- швидкою стомлюваністю;
- частими запамороченнями;
- головними болями;
- зниженням концентрації уваги і пам'яті;
- депресивними розладами;
- дратівливістю;
- втратою апетиту;
- нудотою і блювотою;
- анемією;
- судомами і спазмами м'язів;
- підвищенням рівня холестерину;
- підвищену ламкість нігтьових пластин і волосся;
- діабетичної катарактою;
- прискоренням процесів старіння;
- похолоданням кінцівок.
Якщо не надавати особливого значення даними проявам і не вживати заходів щодо їх усунення, недолік магнію в організмі може стати причиною розвитку патологій серцево-судинної системи і мозку. Крім цього, дефіцит Mg загрожує відкладенням солей кальцію на стінках судинних, в нирках і серцевому м'язі. Недолік магнію, до того ж, одна з причин розвитку білої гарячки.
Надлишок магнію в організмі: основні прояви
Шкідливий і навіть небезпечний для організму людини, не тільки дефіцит речовини, але і його надлишок. Зустрічається цей стан дуже рідко. Найчастіше надлишок мікроелемента в організмі з'являється через надмірне внутрішньовенного введення медикаментозних магній препаратів і порушення функціонування нирок. Надлишок Mg з продуктів харчування отримати практично неможливо.
Про надмірному вмісті в організмі магнію свідчить поява млявості, сонливості, загальмованості, хиткості ходи, порушення координації, ксеростомии, уповільнення частоти серцевих скорочень, тривалої нудоти, частого рідкого стільця, хворобливості в животі.