Калістеніка набирає неймовірну популярність і за останні роки все частіше відсуває бодібілдинг на другий план. Більш того, тренування без обтяжень набагато цікавіше і різноманітніше, ніж рутинна робота в залі. До того ж вони набагато дешевше, а іноді і зовсім безкоштовні, якщо в наявності є мінімальний набір: турнік, скакалка, бруси.
Раніше вважалося, що вправи з власною вагою для набору маси і сили неефективні, хоча сучасні дослідження і досвід багатьох атлетів наочно демонструють хибність таких суджень. При правильних тренуваннях і належному підході, можна збільшувати силу і м'язову масу без будь-яких проблем.
Основи правильних тренувань з власною вагою
Стереотип про те, що набір маси при роботі без обтяжень практично неможливий, народився в більшій мірі через неправильні тренувань. Також багато любителів тренувань з власною вагою спочатку неправильно розставляють пріоритети при формуванні програми.
Якщо ви хочете зробити ваші тренування ефективними, то потрібно запам'ятати ряд обов'язкових правил:
- Ніяких многоповторних підходів (по 20-40 разів і більше);
- Кожен рух має відбуватися повільно, концентруючи навантаження на конкретних м'язах;
- Тренуватися треба часто, але при цьому приділяти відпочинку достатню кількість часу;
- Ніякої ізольованою роботи, тільки базові рухи, які задіють як можна більше м'язів;
- Харчування відіграє ключову роль в досягненні результату;
Як часто потрібно тренуватися при роботі з вагою власного тіла?
Майже будь-яка програма тренувань без обтяжень включає в себе щоденну роботу, що просто виключає досягнення головної мети. Якщо ви хочете розвивати силу, а значить і м'язові обсяги, які завжди підлаштовуються під виконувану навантаження, то потрібно тренуватися помірно. Ніякої перетренированности, достатнє відновлення, все це грає не меншу важливість, ніж в бодібілдингу.
Також вчені довели, що анаболічні гормони, які виробляються внаслідок фізичного навантаження, зберігають підвищену концентрацію протягом 48 годин. Це означає, що тренуватися потрібно не рідше, ніж один раз в два дні. Якщо ви віддаєте перевагу щоденні тренування, то потрібно грамотно розподіляти роботу на різні м'язові групи по днях. Це забезпечить постійну концентрацію необхідних гормонів на високому рівні, але не призведе до перетренованості, при якій набір м'язової маси стає вкрай проблематичним.
- Понеділок - нижня частина тіла (ноги, ікри);
- Вівторок - спина і груди;
- Середовище - м'язи кора;
- Четвер - руки (біцепс, трицепс, передпліччя);
- П'ятниця - верх тіла з ухилом на тренування плечей;
- Субота - все тіло / ноги / спина;
- Неділя - відпочинок.
Один день в тиждень потрібно обов'язково залишати для відпочинку, інакше навіть при розподілі м'язових груп рано чи пізно настане перетренированность і позначиться недовосстановление. Тренувати одну м'язову групу частіше, ніж 2 рази на тиждень - вкрай небажано.
Також варто врахувати, що між підходами потрібно відпочивати 50-60 секунд, а між важкими - 90 секунд. Оптимальна кількість підходів і повторень - 5 сетів по 10-15 разів для кожного руху.
Більша кількість повторень буде розвивати витривалість, тому для концентрації на силовому прогресуванні і наборі м'язів, потрібна інтенсивна, але не виснажлива робота з невеликими підходами.
Які вправи допоможуть набирати масу?
Якщо коротко узагальнити всю різноманітність рухів, то вправи для набору м'язової маси зведеться до трьох китів і їх варіацій:
Щодо останнього часто можуть виникати суперечки, тому що недосвідчені воркаутери уникають тренування ніг, пояснюючи це поліпшенням легкості тіла, але профі завжди приділяють цій м'язової групі достатню увагу. Спочатку, ці три вправи стають базою, незалежно від рівня підготовки. У міру прогресування, вони доповнюються іншими рухами або різними ускладненнями, щоб уникати адаптації організму і стимулювати ріст м'язів.
Далі можна додавати:
- Зміни хвата, постановки рук і виконання рухів в підтягуваннях (зворотний, широкий / вузький хват, Арчер, підтягування на одній руці і тд);
- Нерівномірні віджимання, Арчер (лучник), віджимання з вузькою постановкою рук, віджимання на кулаках, з бавовною, віджимання на одній руці і тд;
- Присідання з вузькою / широкою постановкою ніг, присідання на одній нозі (пістолет), присідання з додатковими рухами (випади, махи, вистрибування і тд).
Важливо розуміти, що в тренуваннях зі своєю вагою для набору маси також важливо регулярно ускладнювати завдання і виконувану роботу. Це стимулює організм до вироблення гормонів, не дозволяє адаптуватися під поточний рівень навантаження, і відповідно збільшувати м'язову масу і силу.
Після освоєння базових рухів на середньому рівні, можна додавати і інші вправи, наприклад:
- бруси;
- Підйом по канату без рук;
- Вихід з силою на перекладині;
- Планку і різні види статичних вправ;
- Пліометріческіе руху;
- Віджимання у стіни вниз головою.
В цілому в калістеніке досить багатий арсенал вправ і рухів, щоб забезпечити хорошу підготовку і постійне прогресування. Головне, виробити правильне ставлення, дисципліну і тренуватися систематично.
Важливість харчування і відновлення для набору м'язової маси
Будь-атлет, незалежно від виду спорту, скаже вам, що неможливо розкрити свій потенціал без якісного відновлення і правильного харчування. У бодібілдингу можна легко «обдурити» фізичні можливості, збільшивши обсяги за допомогою пампинга і інших «невід'ємних атрибутів» цього спорту. При роботі з власною вагою, ваш зовнішній вигляд завжди буде підкреслювати реальний рівень тренованості, тому прагнете розвивати силу, саме цей показник буде впливати на збільшення м'язових обсягів (обсяг м'язів прямо пропорційний силі).
Також не можна забувати, що м'язи ростуть під час відпочинку, тому якісний сон - головний ключ в досягненні успіху. Якщо ви погано тренуєтеся, ви не будете рости. Те ж відбудеться, якщо ви будете тренуватися дуже старанно, але не будете приділяти сну 7-9 годин на добу.
Заключним «наріжним каменем» є харчування. Якщо ви не забезпечите м'язи достатньою кількістю поживних речовин і калорій, їм не буде за рахунок чого рости і віддача від тренувань буде мінімальною.