КОМПЛЕКСИ ДЛЯ ЖІНОК
Тренування вдома без гантелей для дівчат
1. Моделювання форми тіла.
2. Спалювання жиру.
3. Зміцнення м'язів.
Зараз дуже багато людей тренуються вдома. Дівчата практикують такі заняття частіше, ніж хлопці. Основна причина - брак часу або грошей. При цьому хоча б гантелі є далеко не у всіх. Але гарне тіло то всім охота мати!
Якщо ж у вас все-таки є гантелі, подивіться ці програми:
· Комплекс з гантелями для дівчат - «СУПЕРТІЛО за 1 годину в день».
· План тренувань в домашніх умовах з упором на стегна і сідниці. / Li>
· План тренувань в домашніх умовах для дівчат на схуднення.
· Тренування в домашніх умовах для дівчат.
Часто в мене запитують - «Чи можна тренуватися вдома, не маючи навіть гантелей?» Можна. Звичайно, не так ефективно, як з гантелями. Але можна. Принаймні - основні м'язові групи ви будете опрацьовувати. І зможете помітно поліпшити форму вашого тіла.
З підручного інвентарю вам знадобляться стільці і 2 пари пластикових пляшок з водою (1 літр і 1.5 літра). Вправи матимуть стандартні назви. Просто замість спеціального інвентарю (лавка, гантелі) ви будете застосовувати стільці і пляшки.
- Скручування на підлозі (ноги вгорі)
- Зашагіванія на лавку
- Віджимання від лавки ззаду
- Випади з гантелями
- Підйом тазу лежачи
- Тяга гантелей в нахилі
- Махи гантелями в сторони
- Підйом ніг лежачи
- Підйом ніг сидячи
- Присідання на одній нозі (тримаючись руками)
- Віджимання від підлоги з колін
- Випади в бік
- Розгинання стегна лежачи
- Махи гантелями вперед
- Французький жим з гантелей 1-й рукою
- Розлучення з гантелями лежачи
Всі вправи потрібно робити для початку по 3 підходи 10 - 15 повторень. Потім кількість підходів можна збільшувати до 4. А повторення до 15 - 20.
Тренуватися так бажано 4 рази на тиждень, чергуючи ці тренування. Середній час тренування - 1 година. Хоча, по початку, вона може займати у вас трохи більше часу. Згодом кількість тренувань можна збільшити до 6 на тиждень.
Якщо ви хочете зробити упор на схуднення, то краще робити побільше повторень і поменше відпочивати. Якщо ж ваша мета - набрати вагу, то все навпаки. І, зрозуміло, пляшки потрібно брати важче.
Як бачите, упор робиться на ноги, сідниці і прес. А що ще потрібно жінці! )) Ще раз скажу, що замість гантелей берете пляшки з водою. За ефективністю такі тренування будуть складати приблизно 70% від повноцінних тренувань в тренажерному залі. Що, загалом-то, непогано. З огляду на, що ви економите час і гроші. Удачі, дорогі жінки!
4.2 Комплекс з гантелями для дівчат -
«СУПЕРТІЛО за 1 годину в день»
1. Моделювання форми тіла.
2. Спалювання жиру.
3. Зміцнення м'язів.
Відразу, як я люблю, почну з суті. Ніякої магії, просто силова аеробіка. Дуже проста і доступна. Для цього нам знадобляться дві гантелі. Вага підбираєте самі. Але, як правило, для новачків це 4 - 5 кг (кожна гантель).
Всі вправи робляться по колу. Про кругової метод докладніше прочитаєте тут. У всіх вправах вага гантелі однаковий. Тобто, як ви їх взяли в руки, так і не повинні випускати, поки не зробите все вправи по одному підході без відпочинку. Потім відпочиваєте 3 - 4 хвилини.
Комплекс складається з дев'яти вправ. Але ці дев'ять вправ опрацьовують все ваше тіло. Наголос робиться на ноги і сідниці. План «сконструйований» таким чином, що худі дівчата наберуть на ньому 3 - 4 кг м'язів, а повні - скинуть ці ж 3 - 4 кг жиру. Все це відбудеться приблизно за два місяці.
Перед початком цього комплексу рекомендую зробити невелику розминку. Це може бути пара підходів на прес, скакалка, 5 - 10 хвилин на кардіотренажері. Або ще що-небудь, еквівалентну цим речам. Перш ніж переходити до подальших рекомендацій - ознайомтеся з самим комплексом вправ.
1. Скручування лежачи на підлозі (ноги вгорі)
2. Випади з гантелями
3. Віджимання широким хватом від статі з колін
4. Жим гантелей стоячи поперемінно
5. Тяга гантелей в нахилі
6. Присідання з гантелями
7. Згинання рук з гантелями стоячи поперемінно
8. Французький жим з гантелей стоячи
9. Станова тяга з гантелями
Так, комплекс всього одні. Але робити його потрібно кожен день! Ну, або майже кожен день. На всю тренування вам дається не більш години. Раджу починати з трьох - чотирьох кіл. Потім, поступово збільшувати кількість кіл. Але, ще раз повторю, що ви повинні укладатися за годину або менше.
Кількість повторень в кожній вправі - від 10 до 20. Якщо можете більше двадцяти - придбайте гантелі важче.
Хтось може запитати, чому так мало вправ? Так, їх небагато. Але це основні вправи, що моделюють жіночу фігуру. І, в сукупності, вони дадуть дуже навіть непоганий ефект. А перші результати ви побачите вже приблизно через місяць. Ще раз повторю, що дуже важливо робити цей комплекс кожен день.
І, як я сказав на початку, ніякої магії)) Чистої води силова аеробіка, яка змусить ваші м'язи міцніти, а ваш жир - горіти. Справа тут в поєднанні самих вправ з круговою методикою їх виконання. Просто я прибрав все зайве і спростив все до мінімуму, об'єднавши аеробіку і силові тренування.
Цей комплекс ідеально підходить для домашнього використання. Але робити його можна з таким же успіхом і в тренажерному залі.
План тренувань для дівчат в домашніх умовах з упором на стегна і сідниці
1. Моделювання форми нижньої частини тіла.
2. Невелике збільшення м'язової маси.
3. Невелика спалювання жиру.
Цей план від інших відрізняється здебільшого тим, що в обох тренуваннях ми грунтовно вантажимо ваші стегна і сідниці. Причому метод виконання вправ - комбінований. Це означає, що першу частину тренування (для ніг і сідниць) ми робимо роздільним методом. А другу частину (для верхньої частини тіла) - суперсетами. Це робиться для того, щоб не дати вашої верхньої частини тіла обрости занадто великими м'язами. Крім того, це додасть тренуванні деякий жиросжигающий ефект.
Хочу ще додати, що цей комплекс не має яскраво вираженим спаленням жиру. Він призначений в основному для того, щоб моделювати форму вашого тіла, не змінюючи при цьому ваша вага. Якщо ж ви просто хочете в цілому схуднути - подивіться цей комплекс.
Ну і як в більшості моїх домашніх тренувальних планів вам знадобляться тільки гантелі. Краще розбірні. Або вагою в 3, 5, 7, 10 кг (приблизно).
- Скручування лежачи на підлозі (ноги вгорі) (3х10-15)
- Присідання з гантелями (4-5х10-15)
- Випади з гантелями (4-5х10-15)
- Бічні випади (3х10-15)
- Підйом тазу лежачи (3х12-20)
- Тяга гантелей в нахилі (3х10-15)
Жим гантелей стоячи (3х10-15)
- Віджимання від лавки ззаду (3х10-15)
Розлучення з гантелями лежачи (3х10-15)
- Підйом ніг сидячи (3х12-20)
- Тяга станова з гантелями (4-5х10-15)
- Присідання з гантелей між ніг (4-5х10-15)
- Зашагіванія з гантелями (3х10-15)
- Розгинання стегна лежачи на підлозі (3х12-20)
- Віджимання від лавки широким хватом (3х10-15)
Тяга 1-й гантелі в нахилі (3х10-15)
- Протяжка з гантелями стоячи (3х10-15)
Французький жим з гантелей стоячи (3х10-15)
В дужках вказано приблизну кількість підходів і повторень. Відпочинок між підходами 1 - 2 хвилини. Іноді, якщо важкі гантелі і невелика кількість разів - до трьох хвилин. Таким чином, тренування повинна вийти не занадто довга. У районі 1.00 - 1.10. Причому 2/3 часу ви будете тренувати ноги.
Вправи на ті частини тіла, де ви хочете наростити м'язи, краще робити по 10 - 12 повторень. В іншому випадку кількість повторень за підхід краще робити до 20.
Просто чергуємо ці тренування, займаючись так від двох до чотирьох разів на тиждень 2 - 3 місяці. На кожному тренуванні ви будете опрацьовувати ваші стегна і сідниці з усіх боків. Так що, я думаю, що спочатку вашим ногам і попі доведеться несолодко.
План тренувань в домашніх умовах для дівчат на схуднення
1. Тренування серцево-судинної системи.
2. Спалювання жирової тканини.
3. Надання тонусу м'язів.
Плюси в тому, що з інвентарю вам знадобляться тільки гантелі. Краще - розбірні. Якщо немає розбірних, тоді добре б мати кілька пар гантелей. Приблизно 3, 5, 7 і 10 кг. Ну і головний плюс в тому, що цей план змусить вас схуднути))
Обидві тренування розставлені так, що вправи на верхню і нижню частину тіла - чергуються. Це дозволяє витримати весь круг до кінця і пропрацювати всі м'язи тіла за одне тренування. Як ви вже зрозуміли, на обох тренуваннях ми тренуємо одні й ті ж м'язи, просто різними вправами.
Круговий метод - дуже інтенсивний. За годину ви будете робити приблизно 4 кола. Це 40 підходів на всі групи м'язів. Отримуємо щось на зразок аеробіки з гантелями. Мета якої - позбавити вас від зайвого жиру і не дати згоріти при цьому вашим м'язам.
- Скручування лежачи на підлозі
- Присідання з гантелями
- Віджимання широким хватом від лавки або з колін
- Випади в бік
- Тяга гантелей в нахилі
- Зашагіванія на підставку
- Французький жим з гантелей стоячи
- Розгинання стегна лежачи на підлозі
- Пуловер лежачи з гантелей
- Розлучення з гантелями лежачи
- Підйом ніг сидячи
- Станова тяга з гантелями
- Жим гантелей стоячи
- Випади з гантелями
- Тяга 1-й гантелі в нахилі
- Присідання з гантелей між ніг
- Віджимання від лавки ззаду
- Місток лежачи на підлозі
- Біцепс з гантелями стоячи
- Протяжка з гантелями стоячи
Кількість повторень в кожному підході - 12 - 20. Почни приблизно з трьох кіл по 12 - 15 повторень. Потім, протягом 2-х місяців доведіть обсяг вашої тренування до 5 кіл і 20 повторень в кожному підході. При цьому тривалість вашого тренування не повинна перевищувати 1.10 - 1.20.
Ви уявляєте, що таке 5 кіл по 20 повторень? Це рівно 1000 повторень за тренування (20 х 10 х 5). Якщо ви дійдете до такої інтенсивності - ви дійсно крута!
Скільки ж разів в тиждень тренуватися за цим планом? Мінімум - 2 рази. По-хорошому - 3 - 4 рази. Ви просто чергуєте ці два тренування. Виконувати цей план потрібно приблизно три місяці. І ви не просто схуднете, але і придбаєте хороші форми, зміцните серцево-судинну систему і станете більш витривалою.