Станова тяга - це останнє з трьох пауерлифтерских рухів.
Станова тяга - це найсильніший козир в тактичній боротьбі.
Тяга, будучи козирем, найважче піддається тренуванню. Це пояснюється дуже багатьма факторами.
У становій всі групи м'язів працюють у найважчі біомеханічних умовах - спроба з граничним вагою гарантовано забезпечує максимальну напругу абсолютно всіх м'язів, починаючи з пальців ніг і закінчуючи верхівкою голови.
У слідстві ювелірної координаційної роботи всіх груп м'язів ваша психіка відчуває набагато важчі перевантаження ніж при тренуванні присідань або жиму лежачи.
У чому відмінність станової тяги від присідаючи і жиму лежачи?
Квадрицепси, основні виробники сили в присіданні, беруть участь в тязі тільки на самому початку руху. Грудні м'язи, дельти і трицепси, хоча і приходять в стан максимальної напруги, але, тим не менш, не вносять істотного внеску в кінцевий результат. Основна робоча "конячка" - це спина.
Поздовжні м'язи спини, розташовані в нижній і середній частині спини вздовж хребта, є основними м'язами випрямляючих тулуб. Крім того, в кінцевій фазі руху в активну роботу включаються трапеції і внутрішня частина "найширших". Саме по гіпертрофованим трапеціям, що надає тілу особливу міць, пауерлифтера завжди можна виділити з натовпу.
Як тренувати тягу?
Оскільки тяга, як ніяке інше рух, вимагає спеціального емоційного настрою і все групи м'язи працюють під час руху у важких біомеханічних умовах, слід з самого початку навчитися правильній техніці.
Існує два способи виконання станової тяги: "классічесікій" і "сyмо".
Класичний стиль виконання тяги не вимагає особливих хитрощів - просто намагайтеся "включати" ноги в початковій фазі, тримайте спину злегка прогнути (або принаймні прямий) і не "відпускайте" штангу далеко від себе.
Рух умовно можна розбити на три основні фази:
- "Зрив" - здійснюється в основному за рахунок роботи ніг.
- Середня фаза - фаза, в якій активно включається спина.
- Кінцева фаза - дотягивание і випрямлення - активна робота центральної частини найширших і трапецій.
Специфіка останньої фази полягає в тому, щоб змусити активно працювати найширші, а точніше центральну їх частину.
Стиль СУМО вимагає більш філігранної техніки виконання ніж класика і, відповідно, тренувати тягу в стилі сумо складніше хоча б через те, що арсенал вправ доводиться значно розширити.
Якщо присідання можна тренувати 1-2 рази в тиждень, то тренувати тягу частіше ніж один раз в 10 днів не сенсу і навіть небезпечно. Якщо ви будете тренувати станову занадто часто, то скоро побачите, що у вас почнуть падати ваги не тільки в тязі, а й в приседе. А як важко втриматися від того, щоб не тренувати таке важливе рух як тяга більш часто! Поздовжні м'язи спини (основні виробники сили в тязі) активно працюють також під час присідань, крім того, спина постійно напружена, коли ви їдете в метро, м'язи спини напружені "від і до" навіть тоді, коли ви (сидячи) дивитеся журнал "Мир сили "- виходить, що" стовпи "відпочивають тільки під час сну (коли ви перебуваєте в лежачому положенні) - такі перевантаження мало сприяють повноцінному відновленню.
Які ваги слід вибирати при тренуванні станової тяги?
Використання субмаксимальних ваг - це той шлях, який дозволяє збільшити свої результати в тязі - таке вправи, як тяга в силовій рамі, де ваги перевищую граничні на 30-60 кг, дозволяє реально "пробити" станову. Однак "стовпи" (поздовжні м'язи спини) мають тенденцію накопичувати втому і постійне використання в тренувальному процесі граничних і сверхпредельних ваг гарантовано призведе вас до хронічної затурканості в спині, та й психіка "підсяде" неабияк. Тому намагайтеся якомога рідше вдаватися до таких ваг, при яких ви можете зробити не більше одного або двох повторів - свіжа спина і психіка знадобляться вам під час змагань.
Тренування тяги в період міжсезонних тренувань (коли до виходу на поміст ще далеко) і тренування становий безпосередньо за 2-3 місяці до змагань значно відрізняються.
Припустимо, що у вас є 6 місяців на підготовку до змагань, тоді період передзмагання у вас займе 3 місяці.
Тяга - це результат роботи загальних командних зусиль квадрицепсов, призводять стегна, сідничних м'язів, поздовжніх м'язів спини, найширших (центральної частини) і трапецій. Завдання ліфтера (будь-якого рівня) в міжсезоння гранично розвинути групи цих м'язів. Оскільки до змагань далеко, робочі ваги відносно невеликі, а значить, станову можна тренувати також часто, як і присідання. До речі, тренування присідань можна розглядати, як альтернативу тяговим тренувань - глибокі присідання на лавочку заввишки 30 см входять в арсенал багатьох відомих ліфтерів. У міжсезоння основний упор слід зробити на м'язову масу і силову витривалість - ті, хто тягне в "сумо", повинні особливо приділити увагу таким м'язам, як призводять стегна, а ті, хто тягне в класиці, повинні весь акцент приділити закачування спини.
- Тяга 4 * 4
- Гіперекстензії 4 * 5
- Присідання з вагою між лавками 4 * 5-6
- Тяга в нахилі 4 * 5-6 (повторів)
- Шраг c гантелями 4 * 6
- Потяг з плинтов 4 * 5-6
- Гіперекстензії 4 * 5
- Тяга в нахилі 4 * 5-6
- Шраг зі штангою 4 * 6
У тому випадку, якщо ви віддаєте перевагу тягнути в класичному стилі, ви повинні прибрати тягу з плинтов і присідання між лавками.
Трапеція непогано навантажується і від самої тяги, але якщо у вас проблеми з кінцевою фазою, то вам просто необхідно робити шраги. Крім того, гіпертрофовані трапеції - необхідний атрибут будь-якого пауерлифтера. І намагайтеся не повертати голову в бічні дзеркала під час виконання цієї вправи, інакше заробите собі травму або спазм м'язів шиї.
Також як і присідання з вагою між лавками, цю вправу направлено на посилення початкової фази руху. Важливо правильно з технічної точки зору виконувати цю вправу. Завдання полягає в тому, щоб максимально включати ноги і мінімально навантажувати спину.