Що таке м'язовий «відмова»?
Під м'язовим відмовою розуміють стан, в якому м'язова група вже не може виконати додатковий повтор. Іноді до такого визначення додаються слова «з правильною технікою», але я за замовчуванням на увазі, що або ви виконуєте вправу правильно, або не виконуєте його взагалі.
Під час відмови ви зазвичай проходите 3 стадії:
- спочатку ви розумієте, що подальше виконання руху по ПОДОЛАННЯ ваги снаряда вже неможливо, незважаючи на зусилля (так званий «позитивний відмова» - м'язи не в змозі закінчити повтор без сторонньої допомоги, але утримання снаряда на певному рівні ще можливо);
- потім деякий час ви можете УТРИМУВАТИ вага на рівні «зупинки», поки не настане статичний відмова - момент, коли утримання ваги стає неможливим - і ви починаєте мимоволі опускатися вниз;
- якщо вас не страхують, після цього моменту вже є ризик отримати травму, так як за статичним відмовою часто настає негативний - нездатність контролювати опускання снаряда.
Чому відбувається?
Для того, щоб відбувалося м'язове скорочення і, відповідно, розвивалася певна сила, м'язі необхідна енергія АТФ. М'язове волокно дуже ненажерливе, тому початковий запас АТФ під час виконання підходу витрачається досить швидко.
Після того, як АТФ витрачений, клітина поповнює запас АТФ за допомогою креатинфосфату. який при цьому перетворюється у вільний КРЕАТИН. Сам же креатинфосфат ресинтезируется за рахунок анаеробного гліколізу - процесу безкисневого розщеплення глюкози. Цей шлях відновлення швидкий, але досить невигідний, тому що АТФ в результаті виходить мало (але через швидкість процесу в швидких м'язових волокнах (БМВ), які володіють найбільшою силою і здатністю рости в обсязі, використовується саме він).
Такий шлях отримання АТФ в результаті призводить БМВ до накопичення молочної кислоти і, відповідно, до закислення клітини. Коли можливості гликолитических процесів перестають покривати швидкість витрати АТФ в клітці, настає вичерпання запасу продуктів, з яких можливо його швидко відновити (мова в основному ро креатинфосфат). Після цього подальше скорочення (тобто укорочення, за рахунок якого і розвивається зусилля по підняттю снаряда) м'язового волокна стає неможливо, як би ви не старалися - настає відмова.
Які процеси супроводжують м'язовий відмова?
Процеси, які відбуваються на часовому проміжку в декілька секунд. Через використання фосфатної групи кретінфосфата для ресинтезу АТФ в клітині починає накопичуватися вільний креатин. Активізація анаеробного гліколізу веде до накопичення лактату (молочної кислоти) і іонів водню (закислення клітинної середовища). Іони водню здатні руйнувати нормальну структуру білків м'язової клітини, як скорочувальних, так і інших (ферментів, транспортувальників через мембрану та ін.).
Разом з дією вільного креатину, такі пошкодження, а також підвищена концентрація іонів водню, які «оголюють» ДНК і роблять її готової до зчитування, активізують процеси синтезу іРНК - молекул - матриць, за якими клітина синтезує білки. Результатом збільшення числа іРНК стає підвищення інтенсивності білкового синтезу в клітині. Таким чином, відмова важливий для підвищення концентрації іонів водню, вільного креатину і створення ушкоджень білкових структур, які активізують синтез білка.
Процеси, які відбуваються протягом більш тривалого часу після відмови. Час життя молекул мРНК досить невелика, порядку декількох хвилин. Однак тим білків, які синтезуються на цих матрицях, необхідний час на те, щоб утворити міофібрили і відновити інші пошкоджені закислением органели клітини. Це будівництво триває 4-10 днів, тобто відновлення м'язи, пошкодженої відмовний тренуванням, настає не раніше.
В районі 4 днів зазвичай спостерігаються і больові відчуття в м'язі після тренувань з відмовою. Загальною властивістю організму є закономірність «витрачено - синтезується більше», тому при тренуваннях, що руйнують міофібрили, організм синтезує трохи більше скорочувальних білків, ніж у нього було до цього і обсяг м'язового волокна, при правильно організованому тренінгу, росте швидше.
Навіщо ж все це потрібно і як потрібно організовувати тренування з відмовою?
В принципі, відповідь на питання «навіщо» вже міститься в попередніх пунктах - такий стиль потужно активує процеси синтезу скорочувальних білків в кількостях, які збільшують обсяг м'язового волокна. Тобто якщо вам необхідне зростання в обсягах м'язового волокна, то вам варто використовувати відмовний тренінг.