Руки - удар, ноги - стійкість, а подих в боксі - сила!
З цим порівняннями важко не погодитися, і, якщо ви прийняли рішення бути боксером, причому успішним боксером, то тренування дихання в боксі вам обов'язково згодиться. Саме від того, як правильно ви будете розподіляти своє дихання в боксі, багато в чому буде демонструвати силу і потужність удару.
Практика показує, що початківець спортсмен, що володіє м'язовою масою, б'є з меншим ККД, ніж профі з «сухим» і жилавим торсом.
Краща методика щоденного тренінгу для профі або новачка - це суміш класичних гімнастичних вправ для дихальної системи і східних нетрадиційних підходів.
1. Базове дихання. На жаль, далеко не кожен з нас має рівним диханням, відповідного принципу 7Х7 секунд. Іншими словами, при базовій тренуванні дихання, боксер повинен вміти вибудовувати вдих на 7 секунд і видих. Щодня, рекомендується тренувати таке дихання протягом дня постійно. Це корисно не тільки для спортивної практики, але і для життєвого циклу. Правильне дихання покращує насичення крові киснем, а це додає силу і бадьорість.
2. Дихання «металевої собаки». Напевно, вам доводилося бачити дихання собаки, яка тільки прибула після пробіжки. Її інтенсивність, гучне сопіння - це і є дихання металевої собаки. Для боксерів, подібна тренування також необхідна. Вона стане в нагоді вже під час бою безпосередньо. Тільки на відміну від собаки, людині потрібно буде дихати носом, а не ротом. Інтенсивний вдих накопичує енергію в м'язах, видих концентрує і підсилює удар. Тренування необхідно проробляти після ранкової та вечірньої пробіжки.
3. Розслаблення в Асане. Дана філософська думка прийшла з тайського боксу, проте варто зауважити, що і в інших бойових мистецтвах її також неодмінно варто вивчити. Розслаблення дихання має на увазі під собою поступовий перехід від базового дихання до його зупинки до межі кисневого голодування. Як тільки ви почнете відчувати, що вам потрібне повітря, також плавно (не прискорення!) Почніть знову вдихати повітря. Таке тренування необхідна для зміцнення витривалості, особливо при отриманні непередбачених ударів противника.
На Сході кажуть, дихання - це ціла філософія. Тільки на перший погляд може здатися, що даний триступеневий комплекс тренувань не являє собою нічого складного і значущого. Однак при постійному тренуванні ви незабаром побачите прогрес в розподілі з ритмом дихання і вашої сили, зміцненню витривалості і ясності свідомості.
Як показує багаторічний досвід, проблеми з хребтом знайомі дев'яноста відсоткам населення, незалежно від віку. Причин цього чимало. Давайте почнемо з того, що людина єдине на землі прямоходяча істота хребет якого знаходиться у вертикальній площині і відчуває ні з чим не порівнянні навантаження.
Розповідайте про те, що ви любите, разом з друзями
Багато лікарів при виявленні проблем з хребтом, особливо таких як грижа міжхребцевого диска, взагалі забороняють своїм пацієнтам будь-яку фізичну активність, крім лікувальної фізкультури. Але я думаю, що це не цілком виправдані обмеження, і з більшістю проблем, пов'язаних з хребтом, займатися з обтяженнями не тільки можна, а й треба.
Намагайтеся уникати вправ, що викликають компресію хребта. Крім того, відмовтеся від рухів, які викликають біль або дискомфорт в спині під час їх виконання, а також після тренування. Забудьте про потенційно небезпечні вправи, які, на перший погляд, здаються цілком нешкідливими. Наприклад, віджимання на брусах і підтягування. Справа в тому, що м'язи нашого тіла розвинені нерівномірно, особливо у тих, хто має проблеми з хребтом. М'язи одного боку тіла сильніше, ніж однойменні м'язи іншої. Дисбаланс у розвитку м'язів, що беруть участь у виконанні тих же підтягувань, і дисбаланс у розвитку глибоких і поверхневих м'язів призводить до того, що під час виконання вправи на хребет впливає нерівномірне навантаження, а сила скорочення м'язів в цьому важкому вправі дуже висока.
Тому велика ймовірність травмування хребта або збільшення проблем у тих, у кого вони вже є. Те ж саме можна сказати і про віджимання на брусах. Тому підтягування варто віддати перевагу тяги блоку зверху. Коли тягнеш блок зверху, нижня частина тіла закріплена, тому хребет розтягнутий і певним чином зафіксований, що не тільки безпечно, але і корисно. Ну, а віджимання на брусах можна замінити на віджимання в тренажері. Тільки працюйте виключно на тих тренажерах, які дозволяють зафіксувати нижню частину тіла, наприклад, в «Хаммері». Уникайте тренувань під час загострення захворювання, вирішуючи цю проблему з кваліфікованим лікарем.
Під час виконання абсолютно всіх вправ тримайте втягнутим живіт, використовуючи для дихання тільки грудну клітку. Це забезпечить фізіологічне положення хребта під час виконання вправ і застрахує вас від всіляких проблем. Дана рекомендація в повній мірі відноситься і до тих, у кого немає поки ніяких проблем з хребетним стовпом. Найбільш швидко і ефективно подібну техніку можна освоїти на тренуваннях з пілатесу. Я відразу скажу, що це важко, а для багатьох дуже важко. Але зусилля того варті і окупляться сторицею. Як приємний бонус, у вас ніколи не буде випираючого живота, навіть при наявності певного жирового запасу під шкірою передньої черевної стінки.
Регулярно виконуйте вправи, що забезпечують тракцию (витягування по осі) хребта. Це в першу чергу тяги блоку зверху різними хватами і ручками. Хіба що уникайте тяг за голову як потенційно небезпечних вправ. Також регулярно робіть розтягнення м'язів передньої і задньої поверхні тулуба для забезпечення їх оптимального тонусу. При проблемах з хребтом дуже часто спостерігається гіпертонус м'язів, особливо м'язів-розгиначів хребта або, як їх ще називають, довгих м'язів спини, а так само деяких глибоких м'язів тіла. Наприклад, при Гіперлордоз майже завжди виявляється гіпертонус клубово-поперекового м'яза і сідничних і довгих м'язів спини.
Дисбаланс розвитку м'язів беруть участь у виконанні тих же підтягувань, і дисбаланс у розвитку глибоких і поверхневих м'язів призводить до того, що під час виконання вправи на хребет впливає нерівномірне навантаження.
Регулярно тренуйте свій м'язовий корсет. Для тих, хто ще жодного разу цього не робив, вправи виконуються тричі на тиждень паралельно основних тренувань. Просунуті в цьому питанні люди кожні три місяці скорочують наполовину свої звичайні тренування, і три рази в тиждень перед тренуванням інших м'язів виконують комплекс вправ для м'язового корсету з 6-7 вправ протягом чотирьох тижнів. Весь інший час ці вправи виконуються на початку тренування по дві вправи з чергуванням їх кожне тренування.
Не використовуйте на тренуваннях ваги більше 70% від максимальних і не збільшуйте робочий вага в вправах більш ніж на 10% одномоментно, а також уникайте форсованих повторень. Надмірні зусилля під час виконання вправ ведуть до втрати контролю за технікою, що загрожує травмою навіть при відсутності компресії хребта. Роблячи вправи лежачи, на горизонтальній або похилій лавах, стежте за правильним фізіологічним положенні попереку. Для цього, як я вже говорив, тримайте живіт втягнутим. Ніколи не вставайте на «міст» і не прогинайте поперек. Якщо лава занадто висока, використовуйте підставки під ноги для опори, щоб уникнути надмірного вигинання попереку. При роботі на похилій лаві використовуйте кут від горизонталі до сімдесяти градусів, не більше. При більшому куті нахилу спинки тиск на хребет часто буває надмірною. У той же час я неодноразово спостерігав, що багатьом атлетам, які мали проблеми з хребтом, вдається так зміцнити свій м'язовий корсет, що вони використовують на тренуваннях весь арсенал вправ, доступний здоровим людям. Правда, здоровий глузд завжди превалює над цінністю тієї чи іншої вправи.
При наявності великого відсотка сколіозів першої-другого ступеня можна добитися значної корекції за допомогою спеціально складеного комплексу вправ, навантажувальних м'язи, які мають недостатній тонус і розтягуючи м'язи в змозі надлишкового тонусу. Такий комплекс має складатися при взаємодії з лікарем, добре знають анатомію, фізіологію і кінезіології м'язів спини і мають достатній досвід в цьому питанні. Якщо такого лікаря немає, рівномірно тренуйте і розтягуйте всі м'язи корпусу. При роботі з обтяженнями віддавайте перевагу, де це можливо, гантелям замість штанги і тренажерів, в яких права і ліва сторона тіла навантажуються незалежно. В цьому випадку при використанні однакової ваги для правої і лівої половини тіла сильні м'язи будуть недопрацьовувати, а слабкі ставати сильнішими. Приблизно таку схему використовують практично у всіх центрах кінезіотерапії.
Надмірні зусилля під час виконання вправ ведуть до втрати контролю за технікою, що загрожує травмою навіть при відсутності компресії хребта.
Зразкові комплекси вправі.
Скручування на прес на підлозі, на фитболе чи на боці.
Три підходи по 20-30 повторень, живіт тримати втягнутим. Гіперекстензія з невеликою амплітудою.
Рух вниз невелике, вгору - до прямого положення тіла. Уникати переразгибания в попереку, живіт постійно втягнутий. Три підходи по 20-40 повторень.
Бічні підйоми на тренажері для гиперєкстензии або на лавці (найчастіше просто просять кого-нібуд' потримати ноги). Три підходу ю 20-30 повторень.
Ідеально підійде робота на тренажерах серії «Девід бек юнцепт», а й тренажери інших фірм годяться.
Скручування на тренажері
Почати з 30 повторень. Поступово збільшуючи робочу вагу. четвертої-п'ятої тренуванні перей-пі на 20 повторень. Голову до грудей ie притискати, підборіддя витягнути # X27; перед.
Розгинання тулуба на тренажері сидячи
Поперек притиснутий щільно до спинки тренажера, корпус скручується вперед до положення, що не викликає дискомфорту, потім розгинання дo прямого положення хребта. Підборіддя опущений на груди під час всього підходу, голову назад не закидати. Кількість повторень в цьому та інших вправах таке ж, як і в першій вправі. Робоча вага збільшувати по можливості на кожному занятті.
Повороти ніг при закріпленому корпусі або повороти корпусу при закріплених ногах сидячи
Голову тримаємо прямо, дивимося в одну точку.
Наступні чотири вправи виконуються по можливості при наявності відповідних тренажерів. При їх відсутності виконуємо ці рухи, використовуючи опір власних рук. Знову ж таки за умови відсутності дискомфорту як під час виконання вправ, так і після тренування. Це нахили голови вперед, назад, вправо і вліво для передніх, задніх і бічних м'язів шиї.
Між вправами комплексу відпочинок - одна хвилина, потім весь комплекс повторити.
Вправи для інших м'язів тіла виконуються за звичайною схемою в залежності від рівня підготовки.
