Загальнодоступні скеледроми перетворили скелелазіння у всесезонний вид спорту. В "пластиковому раю" завжди комфортно, сухо і ясно, навіть під час темних, холодних і сирих зимових місяців.
Простий доступ до штучних скелях може чудесним чином вплинути на зростання вашого рівня лазіння, за умови, що вам вдасться уникнути фатальної помилки багатьох скелелазів - одноманітності і монотонності в тренуваннях.
Постійно повторюючи одні і ті ж вправи і лазити по знайомим і / або простим для вас маршрутами, непомітно можна опинитися на т.зв. "Плато" спортивного прогресу, коли, незважаючи на зусилля, ви не можете зробити якісного стрибка в своїх скелелазні досягнення.
Спосіб піти з цього "плато" - надати сенс тренувань, поставивши виразного, сталого в часі, досяжну мету і урізноманітнити тренувальний процес. Мотивувати себе подібним чином - значить піти по шляху збільшення таких цінних для скелелаза ресурсів, як сила і витривалість.
Щоб надихнути вас на спортивні подвиги, ми, об'єднавшись з професійними наставниками і тренерами, розробили 13 тренувальних програм, які допоможуть вам цікаво і ефективно тренуватися на скеледромі. У чому їх суть? Все що від вас вимагається - лазити. Немає складної багатомісячної схеми, якої потрібно дотримуватися - просто виберіть певну програму і вирушайте лазити. У підсумку, крім вражаючого списку пройдених маршрутів, ви отримаєте не менш вражаючу фізичну підготовку. Іншими словами - побудуєте міцний фундамент для своїх майбутніх досягнень.
Кожна тренувальна програма орієнтована на відпрацювання певних навичок.Щоб було простіше зрозуміти призначення цих програм, сформулюємо основні визначення:
- Сила - комбінація максимальної сили і швидкості - здатність робити важкі руху швидко і потужно (довгі перехоплення, стрибки і т.д.); можливість виконувати високоінтенсивні роботу.
Витривалість, відновлення на маршруті. «Інтервали».
Тренування складається з серії 4-х хвилинних лазательной підходів з 5-ти хвилинним відпочинком між ними.
Суть: Ви лазить (з нижньої чи верхньої страховкою) на протязі 4-х хвилин, ваш партнер страхує вас. На зміну страхує дана 1 хвилина (не нехтуйте правилами безпеки - двічі перевірте вузол і страховку під час кожної зміни).
Об `єм. ЛАЗу за очки.
Оптимальний графік тренувань при використанні цієї програми - 3 рази на тиждень з 1 днем відпочинку між тренуваннями протягом 4-х тижнів.
Протягом цих 4-х тижнів прагнете до збільшення інтенсивності від тренування до тренування. 5-й тиждень проведіть в розвантажувальному, спрощеному режимі і після цього спробуйте свій проект.
Програму можна використовувати і для труднощі, і для боулдерінгу.
Суть: за проходження кожної траси нараховуйте собі бали. Завдання кожного тренування - набрати певну кількість балів. Боулдерінгових траси дешевше трас на труднощі.
Якщо траса на рівні вашого максимуму, її ціна подвоюється. Наприклад, V6 * боулдерінгісти отримують 5 балів за лаз V5, але 12 балів за лаз V6. Перед тренуванням ставите мету, виражену в бажаної сумою балів (більше = краще) і лазить, поки не досягнете її, відпочиваючи стільки, скільки вам необхідно.
За кожне тренування намагайтеся набирати більше балів, ніж за попередню - це і є збільшення інтенсивності. Важлива умова: зростання інтенсивності повинен бути обумовлений підвищенням складності тренувальних трас, а не збільшенням кількості трас, пройдених за тренування.
Для тренувань за цією програмою використовуйте траси «на трудність», складність яких становить приблизно 70% від вашого red point рівня. Наприклад, якщо ви лізете 7а, слід вибрати траси складністю 6b - 6c і лише кілька 7а.
Пролезьте 5 маршрутів поспіль, без відпочинку. Якщо 5 маршрутів занадто важко для вас, вибирайте траси простіше, або скорочуйте їх кількість.
Відпочиньте 15-20 хвилин (наприклад, поки страхуєте партнера).
Повторіть підхід ( «коло») з 5-ти маршрутів, але вже на інших трасах.
Якщо ви не маєте в своєму розпорядженні досить різноманітною колекцією трас, можна повторити попередні. Початківцям доcтаточно 2-ух кіл (10 маршрутів). Просунутий рівень - 3 і більше кіл.
В кінці такого тренування ви повинні бути досить сильно стомлені.
Робота над проектом. Сила - Проект. Віджимання. Підтягування.
Домогтися збільшення максимальної сили вельми непросто! Один з дієвих способів - тренування на тлі втоми.
Знайдіть граничний для себе проект - боулдерінг, який ви ніколи не пробували, або який не в вашому стилі і ви б ніколи не подумали спробувати його. Працюйте над цим проектом протягом 15 хвилин. Коли час закінчиться, у вас є 5 хвилин, щоб зробити 50 віджимань і 20 підтягувань. Якщо навіть ви не встигли виконати потрібну кількість підтягувань / віджимань, все одно закінчуйте, коли час підійде до кінця. Ці 20 хвилин - 1 коло. Зробіть 6 кіл, щоб результатом тренування були 90 хвилин роботи над проектом і 300 віджимань +120 підтягувань. Ведіть щоденник тренувань, щоб відслідковувати прогрес.
Тренуватися в подібному режимі простіше разом з цілеспрямованим партнером. Цю програму можна використовувати і для «труднощі».
Витривалість. Траверс з обмеженнями.
Використовуйте вертикальну стіну (або з кутом нахилу, близьким до вертикалі), ширина якої дозволить вам пролізти траверсом від 6 до 9 м. 1 коло це траверс туди-назад.
Зробіть 4 кола з різними варіантами «обмежень» в кожному з них. Спершу пролезьте траверс, використовуючи тільки откідкі. Є всі зачіпки для рук і ніг, але ви можете використовувати тільки бічну частину зачіпки для рук.
Другий траверс - виняток пальців: використовуйте тільки 2 пальці на кожній руці (міняйте пальці, якщо хочете).
Третє коло пройдіть, використовуючи тільки хват щипком.
У четвертому колі лізьте траверсом, використовуючи тільки одну руку. Наприклад, на шляху туди використовуйте тільки праву руку, а на шляху назад - ліву.
Відпочивайте від 3-х до 5-ти хвилин між кожним колом.
Силова витривалість. Боулдер-інтервали.
Мета - пройти п'ять складних Боулдер за 5 хвилин з мінімальним відпочинком.
Вибирайте траси, які можете пролізти, не дивлячись на втому, і з яких можна легко і швидко злізти (зміна трас повинна займати мінімально можливий час).
Після закінчення 5-ти хвилин закінчуйте лазити (незалежно від того, пролізли ви все Боулдер чи ні) і відпочивайте протягом наступних 5-ти хвилин (можете виступити в ролі секундометриста / страхує для свого партнера, якщо ви тренуєтеся удвох).
Зробіть від 3 (початковий рівень) до 6 (просунутий) подібних Боулдер-інтервалів.
Починайте і закінчуйте кожне тренування комплексом вправ на відпрацювання техніки лазіння. Відточена техніка і надійна робота ногами це навички, без яких не доводиться розраховувати на успішне проходження важких маршрутів навіть скелелазам, що володіє видатною силовою підготовкою.
Після загальної розминки і перед лазательной частиною тренування потратьте 10-20 хвилин на специфічну тренування техніки (пролог). Ця честь тренування повинна бути низько-інтенсивної, для більш якісного відпрацювання технічних елементів рухайтеся повільно і акуратно. Тренування полягати в послідовному виконанні декількох специфічних скелелазні рухів. Кожне з цих рухів необхідно повторити 5 -10 разів поспіль.
- Скоординовані руху протилежними рукою і ногою;
- Зміна ніг на одній зачіплюванні;
- Зашагіванія на високо розташовану зачіпку;
- Перехресні перехоплення руками;
- Накати на п'яту / мисок;
- Динамічний перехоплення двома руками одночасно (концентруйтеся на тому, щоб робити це рух в більшій мірі за рахунок поштовху ногами)
- Рухи зі скручуванням колін і т.п.
Після основної частини тренування, але перед затримкою, повторіть комплекс вправ на техніку ще раз. (Епілог).
Витривалість. Інтервали 3х10.
Ви часто кричите своєму напарнику «вибери-і-і» (тримай, закрепи і т.д.), коли лізете довгу трасу? Якщо часто, то вам слід тренуватися за програмою, подібної нижчеописаній, щоб «забиті руки» не стали палицею в колесі вашого скелелазного прогресу.
Приклад (рівень он-сайт 7a):
[Скелелазіння] КУБОК УКРАЇНИ зі скелелазіння. Дисципліна: Складність II ЕТАП
[Скелелазіння] Чемпіонат України серед студентів (трудність, швидкість, багатоборство)
[Скелелазіння] Кубок України зі скелелазіння серед ветеранів пам'яті Ю.І.Грігоренко-стане в нагоді.
[Скелелазіння] Юнацький боулдерінгових фестиваль - відкритий чемпіонат Хмельницької області зі скелелазіння.
[Скелелазіння] ВСЕУКРАЇНСЬКІ ЗМАГАННЯ СЕРЕД ЮНІОРІВ, юніорок, ЮНАКІВ ТА ДІВЧАТ зі скелелазіння. Дисципліна: ШВИДКІСТЬ II ЕТАП. Труднощами. I ЕТАП