За анатомії трапеції - м'язи, що огортає по обидва боки верхню частину спини і хребта. Трапеції складаються з верхніх, нижніх і середніх пучків. Всі вправи дельтовидні так чи інакше зачіпають м'язи плечового суглоба.
Саме тому трапеції часто втягують в одне тренування з тренуванням дельт. Також часто трапеції опрацьовують разом з зі спиною. Якщо тренування трапецій відбувається разом з тренуванням спини, то їх потрібно тренувати в першу чергу. Якщо ж ви тренуєте їх разом з дельтоподібними, то трапеціям краще відводити другу чергу, так як вони виконують підтримуючу функцію плечового пояса під час жимів на плечі.
За формою вони створюють масивність і горбистість спинним м'язам. Також це м'яз відіграє важливу роль при виконанні всіх тягових вправ, спрямована на утримання в плечовому суглобі великих ваг. Роль трапеції при виконанні станової тяги і присідань також дуже велика. Після виконання цих базових вправ можна поспівчувати скутість плечового пояса. Іноді при виконанні тренування біцепсів виникає крепатура в трапецевидне м'язах, коли ви виконуєте підйоми на біцепс великими вагами.
Безумовно головним вправою на трапеції є Шраг. Само по собі вправа досить-таки просте, але через застосування в ньому великих ваг, виникає небезпека прогинання тіла назад, не притискання підборіддя до грудей. Рухи повинні проходити по вертикальній лінії, яка проходить через центр ваги тіла. При виконанні шраг, у верхній точці підйому, потрібно затримати і зафіксувати вагу на 2 - 3 секунди. Це дає додаткову цільову навантаження на трапеції.
Існують різні різновиди цієї вправи. Одне з них - лежачи на похилій лаві обличчям вниз. Нахил корпуса дає акцент на середні і нижні відділи трапецевидне. У цьому положенні ви опрацьовує такі ділянки, які неможливо при виконанні стоячи.
Ще одним різновидом вправ - Шраг через спини. Якщо у вас довгі руки, то здійснювати його складно, так як руки стосуються сідниць в повній фазі руху. Виходом в такій ситуації є застосування гантелей.
Тяга штанги до підборіддя - ще одна вправа з акцентом на дану м'яз. Щоб акцентувати навантаження на трапеції - потрібно виконувати рух від грудей до чола.
Перш ніж приступити до тренувань трапецій, знайте, що вони швидко з'їдять ширину плечей. Тому якщо хочете щоб ваші плечі виділялися і були широкими і масивними, то трапеціям потрібно приділяти менше уваги.
Перейдемо до самої тренуванні.
Самі по собі ці м'язи опрацьовуються дуже добре, якщо ви хочете віддати їм перевагу і зробити окрему тренування, то ось якою вона має бути.
1. Станова тяга з шраговимі рухами плечей вгору. (Додавання шрагового руху дає акцентовану навантаження на трапеції, знижуючи її зі спини)
- 4 підходи по 10-12 повторень.
2. Шраги з-за спини.
- 3 підходи по 10-12 повторень.
3. Шраги лежачи на похилій лаві обличчям вниз. (Дасть навантаження на нижні частини трапецевидне)
- 3 підходи по 10-12 повторень.
4. Тяга штанги до підборіддя. (Добре нагрузить пік вірніше трапецивидной)
- 3 підходи по 10-12 повторень