Пропонуємо вам комплекс з десяти таких вправи для внутрішньої поверхні стегна, які допоможуть вам зробити ніжки привабливішими до літа і подарують упевненість на пляжі в бікіні або коротких шортах.
Підйом ніг з фітболом
Використання м'яча для силових тренувань це відмінний спосіб опрацювати проблемну зону трохи більше, ніж за допомогою звичайних вправ. Але ви повинні наполегливо працювати, щоб тримати м'яч правильно і піднімати ноги високо, тоді будуть працювати кілька груп м'язів одночасно. Така вправа для внутрішньої поверхні стегна зміцнить м'язи ніг, а також пропрацює м'язи стегна.
Ляжте на бік на килимок, схрестивши руки перед собою. Якщо це незручно, зігніть нижній лікоть і покладіть його під голову.
Помістіть великий фітбол між ніг і повільно підніміть м'яч вгору до стелі, використовуючи тільки м'язи стегон і сідниць. Поверніться у вихідне положення. Це вважається одним повторенням.
Виконайте три підходи по 15 повторень.
присідання Сумо
Багато тренерів рекомендують такі присідання Сумо (також відомі під назвою пліє) для створення струнких ніг. Зосередьтеся на внутрішній частині стегна, роблячи це вправи. Ви повинні відчувати, що м'язи цієї зони працюють.
Встаньте, ноги широко розставлені, і шкарпетки дивляться трохи назовні. Тримайте пару гантелей в руках, руки прямі, долоні вниз.
Зігніть ноги в колінах до тих пір, поки коліна не опиняться над щиколотками, і підніміть руки в сторони трохи нижче плечей. Випрямити ноги і опустіть руки одночасно.
Виконайте три підходи по 15 повторень.
Підйоми ноги лежачи
Лежачи на боці, витягніть нижню ногу, праву ногу, зігнуту в коліні, покладіть перед собою. Підіпріть голову рукою або покладіть її на руки.
На видиху підніміть нижню ногу. Зробіть вдих, коли опускаєте її вниз. Ваше тіло повинно залишатися на місці.
Зробіть 10 повторень, потім повторіть з іншого боку.
вузькі присідання
Ця вправа дозволить опрацювати як стегна, так і підколінні сухожилля.
Почати варто так: руки підняті до рівня плечей, лікті зігнуті, утримуючи гантелі над плечима.
Присядьте, зігнувши ноги в колінах і відставивши сідниці назад, як якщо б ви сідали в крісло. Тримайте ноги стислими разом. Сфокусуйте свою вагу на п'ятах. Під час присідання випрямити руки вгору над головою.
Поверніться у вихідне положення, натиснувши на п'яти і згинаючи лікті, опускаючи гантелі до плечей.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
бічні випади
Під час випадів в бік працюють м'язи тазу, а також внутрішньої поверхні стегон.
Візьміть по гантелі в кожну руку, поставте ноги і коліна разом, руки на стегнах.
Зробіть великий крок правою ногою в праву сторону і зробіть низький випад.
Переконайтеся, що ваше праве коліно не виходить за пальці ніг і витримайте ліву ногу щодо прямої.
Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в початок.
Зробіть три підходи по 10 разів з кожної сторони.
Міст із стисненням
- жим ногами або гакк присідання
Ляжте на спину, зігнувши коліна, тримайте ноги на відстані один від одного. Покладіть подушку, м'яч або тонізуючу кільце між колінами.
Підніміть стегна вгору, сідниці затиснуті. Тримайте тіло прямим від грудей до стегон.
Ковзання в сторону
Ця вправа для ніг і сідниць. Вам знадобиться одноразова тарілка, якщо ви хочете ковзати на килимі. Якщо ви виконуєте вправу на гладенькій підлозі, зніміть кросівки і залишіться в шкарпетках або візьміть рушник.
Встаньте прямо, ноги поставте близько один від одного, правою ногою встаньте на пластикову тарілку. Зробіть ковзання в праву сторону. Тримайте руки перед грудьми протягом усього вправи, щоб дотримуватися балансу.
Перенесіть вагу на праву ногу і повільно зігніть праве коліно. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте три підходи по 10 повторень кожної ногою.
Альпініст із рушником
Вправа буде направлено на м'язи преса і ніг, включаючи внутрішню поверхню стегна.
По-перше, візьміть два невеликих рушники і складіть їх в квадрати. Вам знадобиться місце на гладкій поверхні (дерев'яна підлога, кахель). Встаньте стопами на рушники.
Покладіть руки на підлогу і відведіть праву ногу назад. Швидке змініть ногу так, щоб права нога опинилася попереду, ліва нога позаду (як у вправі «альпініст», тільки без стрибка, а через ковзання).
Зробіть вісім повторень на кожну ногу.
Ускладнити цю вправу можна, якщо відводити переднє коліно трохи в діагональ.
коло ногою
Дана вправа з пілатесу дозволить добре пропрацювати потрібні м'язи ніг, зміцнити і подовжити їх, зробити ноги стрункішими.
Почніть лежачи на спині на килимку або ковдрі.
Витягніть праву ногу вгору, пальці ніг натягніть від себе.
Тримайте руки по сторонам від тіла, натиснувши долонями в підлогу для підтримки.
Відведіть праву ногу в сторону, малюючи пальцями ноги велике коло. Опускаючись, права нога не повинна стосуватися підлоги. Переконайтеся, що ваші стегна і спина не відриваються від підлоги.
Виконуйте вправу протягом хвилини, потім повторіть для іншої ноги.
особливі присідання
Виконуючи дану вправу для зміцнення цієї частини стегна, ви будете відчувати, що стегна горять.
Встаньте прямо, ноги разом, коліна м'які. Тримайте руки разом над головою, обличчя опустіть в підлогу.
Повільно присядьте, ніби збираєтеся сісти на стілець.
Затримайтеся в цьому положенні, роблячи пульсуючі рухи куприком вгору-вниз від 10 до 15 разів.
Тримайте ноги стислими разом.
Вправу можна ускладнити, якщо піднятися на носки. Зробіть 3 підходи по 3 повторення.
Вас може зацікавити: