Тренованість бігуна.
Що взагалі таке тренованість?
Мабуть краще визначення тренованості це - стан функціональних систем організму (серце, кровообіг, центральна, периферична нервові системи і т.д.) досягнуте в результаті тренування. Коли рівень фізичної тренованості високий - це значить работоспособноть також знаходиться на високому рівні. Для бігунів фізична працездатність описується такими показниками як, максимальне споживання кисню, анаеробний поріг і економічність. Перші два мають найбільше значення для фізкультурників.
МПК відображає здатність організму поглинати, транспортувати і утилізувати (використовувати) кисень, процес в результаті якого виробляється енергія необхідна для роботи м'язів. Відповідно чим вище максимальне споживання кисню, тим більше енергії м'язи отримують і тим вище їх працездатність, швидкість бігу.
Анаеробний поріг, простіше кажучи, показує наскільки ефективно організм використовує ваші аеробні можливості, тобто скільки відсотків від максимального МПК задіюється під час тривалого навантаження.
Економічність бігу, більш складна тема, яка заслуговує окремого розгляду.
МПК і анаеробний поріг, у всіх індивідуальні. Обидві величини змінюються в досить короткі терміни, на жаль падають значно швидше ніж чим зростають.
Як визначити свій рівень тренованості і для чого це потрібно робити? Яка практична цінність подібних вимірів? Як результати використовувати на практиці?
Почнемо з першого: Як визначити свій рівень тренованості?
Виходячи з того, що тренованість залежить від показників МПК і анаеробного порога, слід, що саме ці параметри і потрібно визначати, коли ми говоримо про аматорському бігу. Найточніший спосіб оцінки факторів аеробного працездатності - навантажувальний ступінчастий тест з газоаналізу і парканами лактату. Однак, на жаль, подібне задоволення не всім доступно. В такому випадку, любителям доводиться задовольнятися більш простими, польовими тестами.
Плюс польових тестів полягає в їх елементарності виконання. Крім кросівок, пульсометра і бігової доріжки стадіону нічого не потрібно. Мінус полягає в погрішності, які з ними супроводжуються. Грунтуючись на результатах, навіть польових тестів, можна прогнозувати результати виступів на аматорських забігах і будувати свій тренувальний план.
Для визначення МПК найбільш поширений тест - тест Купера. Полягає тест в тому, що протягом 12 хвилин потрібно пробігти якомога більшу відстань. За пройденого відстані побічно розраховується МПК. Каверзні тесту полягає в тому, що вимагає від бігуна максимальної викладки. При відсутності мотивації тест звичайно ж дасть гірші результати.
Знаючи свої результати в тесті Купера можна за допомогою формули побічно розрахувати максимальне споживання кисню (МПК).
МПК мл / хв / кг = (дистанція (м) - 505) / 45
МПК мл / хв / кг = (22,351 x км) - 11,288
Максимальне споживання кисню мабуть один з найбільш об'єктивних показників, за яким можна судити про здоров'я людини. У наступній таблиці наведено рекомендації Американського Коледжу Спортивної Медицини за значеннями МПК.
Визначивши МПК отримаєте загальне уявлення про аеробного працездатності. Ці дані, хороший орієнтир для фізкультурників. Між МПК і швидкістю, яку здатний розвивати бігун, існує пряма залежність. Чим вище МПК спортсмена, тим швидше середня швидкість при проходженні дистанції. На наступному малюнку зображено пропорційна залежність працездатності (швидкості бігу на марафонській дистанції) від МПК.
Зауважте, що розрахунки МПК наводяться в відносних одиницях і розраховуються в мл / кг / хв. Іншими словами вагу має істотний вплив на показник МПК і таким чином працездатність. Про те як визначити для себа оптимальну вагу і поліпшити свою працездатність ми будемо писати в подальшому.
Анаеробний поріг величина тендітна і може значно зміняться по ходу сезону. Для визначення рівня ПАНО або анаеробного порога в польових умовах використовується тест Конкона. Старий, добрий тест розроблений на початку 80-х років італійським професором Конкона. На жаль проведення тесту складніше ніж проведення Купера і його похибка набагато вище. До того ж тільки у 2/3 спортсменів він дає достовірні результати.
Принцип тесту Конкона грунтується на залежності зростання кривої ЧСС з ростом швидкості. Після досягнення спортсменом свого анаеробного порога на кривій ЧСС з'являється так звана точка заломлення - ТП. У цьому випадку на кривій ЧСС приріст пульсу стає невідповідним збільшення швидкості.
Тест Конкона можна виконувати як на біговій доріжці атлетичного манежу так і на тредмиле в будь-якому фітнес-центрі. Виконання тесту в атлетичному манежі вимагає вправності і напарника, в фітнес-центрі зробити тест набагато простіше, але результати отримані на тредмиле можуть трохи відрізнятися від тих, що на біговій доріжці. Різниця пов'язана з біомеханіки, однак для любителя ці похибки несуттєві.
Суть тесту полягає в тому, що швидкість бігу зростає кожні 200 метрів, до тих пір поки спортсмен не зупиняється від втоми. Далі вибудовується графік на який наноситься крива ЧСС по відношенню до швидкості бігу. Візуально визначається точка заломлення (ТП).
Визначення анаеробного порога в такому випадку зводиться до визначення ЧСС і швидкості на яких виникає точка заломлення, тобто ЧСС і швидкість на рівні точки заломлення (ТП) рівні рівню анаеробного порога (АНП).
В оригінальному дослідженні в якості піддослідних використовувалися члени збірної Італії з легкої атлетики. У цілому близько 60 спортсменів, у яких закономірність виникнення точки заломлення (ТП) безпосередньо корелювала з рівнем анаеробного порога (АНП). Дійсно у кваліфікованих спортсменів ТП видно на кривій ЧСС досить добре, чого на жаль не скажеш про любителів.
Заняття бігом можна почати визначивши свої вихідні кондиції. Знаючи свої параметри МПК, регулярно проходячи тест Купера, можна відстежувати розвиток своєї спортивної працездатності. Знаючи показники анаеробного порога (АНП) можна класифікувати інтенсивність своїх тренувальних занять і таким чином більш свідомо планувати тренувальний процес. Про все це «Спорт і Наука» буде писати в подальших постах.
Сподобався текст? Поділися з друзями:
Все б нічого, та таблицю по Куперу треба все-таки приводити для тренованих бігунів, а не за рівнем здоров'я. Навіть для слабкого любителя 3000 метрів за 12 хвилин це смішно.
Ось вона, табличка ця, зовсім інша справа:
Cooper test (Experienced athletes)
Very good Good Average Bad Very bad
Male 3700 m 3400 - 3700 m 3100 - 3399 m 2800 - 3099 m 2800- m
Female 3000 + m 2700 - 3000 m 2400 - 2699 m 2100 - 2399 m 2100- m
І вже тут на одному здоров'я не пробіжиш більше 3км, за рідкісними винятками, треба хоча б трохи потренуватися.
Повністю згідний. Чи не включав цю таблицю, щоб у Новомосковсктеля голова обертом не пішла, але додаток безумовно важливе.
А як швидко може знижуватися МПК? Чи може наприклад спостерігатися зниження МНК З 86 мл / хв / кг до 72 мл / хв / кг за пів року в зв'язку зі зміною тренувального процесу, зниження інтенсивності занять і збільшення об'єму тренувань?
Так, МПК падає досить швидко, особливо це видно коли спортсмен високої кваліфікації захворює і випадає на піку форми з тренувального процесу. Як правило чим вище МПК тим стрімкіше падіння показника максимального споживання кисню.
З практики добре запам'яталося вираження Ю.М. Камінського, який сказав, що на практиці ніколи не бачив, щоб спортсмен двічі захворів під час змагального періоду, надалі показував хороші результати.
Що стосується фізкультурників, то у них цей спад менш виражений, але теж присутній.
З іншого боку відновлення до колишніх показників після хвороби або просто пропуску тренувань відбувається значно швидше, ніж первинний набір тренованості. Одна-дві тижні і повзає джоггер майже в тій же формі, що і до хвороби. Ще одна-два тижні і вже повністю відновився. Дві-чотири тижні, звичайно, втрачені для розвитку, але свого попереднього стану відновлено. Джогеру, який втік також як спортсмен після хвороби, такий стрибок набору форми не загрожує.