Техніка пересування на лижах - це найбільш раціональна для конкретних умов і даного рівня фізичної та функціональної підготовленості спортсмена система рухів, що забезпечує при оптимальній економічності найбільш високий спортивний результат.
Посадка лижника - робоча поза, оптимальне положення частин його тіла в різні фази циклу ходу. Розрізняють низьку, середню і високу посадки, що залежить, перш за все, від ступеня згинання в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах. Фаза - умовно виділена частина циклу ходу. Цикл рухів - відносно замкнутий кругообіг елементів, фаз, рухів, що складають цілісне рухове дію, багаторазово повторюється при пересуванні на лижах. Цикл має цілий ряд тимчасових і просторових характеристик.
Тривалість циклу - час, протягом якого лижник, виконавши всі рухи циклу, знову зайняв свою попередню позицію. За початок циклу можна прийняти будь-який момент в циклі ходу, але зазвичай це момент відриву лиж від опори при закінченні поштовху ногою.
Довжина циклу - відстань, пройдену за один цикл, його можна визначити 25 по поштовхів однієї і тієї ж рукою і палицею.
Відштовхування руками і ногами - дії, що забезпечують поступальні рухи лижника вперед, від їх ефективності залежить швидкість пересування.
Ковзання - частина циклу ходу (фаза), в якій реалізується ефект відштовхування. Виділяють фазу вільного ковзання, коли лижник ковзає по інерції після відштовхування, і фазу ковзання з опорою на палицю (відштовхування палицею).
Подседание - попереднє згинання ноги в тазостегновому, колінному і розгинання в гомілковостопному суглобах перед відштовхуванням, що забезпечує його ефективність.
Перекат - переміщення загального центру маси тіла над опорою після закінчення поштовху ногою (при ковзанні на інший лижі) з вкрай заднього в украй переднє положення.
Випад - пересування маху ногою після того як вона вже минула опорну ногу.
Опорна нога - нога, яка бере на себе частково або повністю масу тіла лижника, зазвичай виконує цю функцію при ковзанні на одній лижі.
Толчковая нога - нога, що виконує відштовхування від поверхні опори (снігу).
Махова нога - нога, яка здійснює вільне махове рух після відштовхування спочатку назад-вгору, а потім активний рух вперед.
Толчковая рука - рука, яка виконує відштовхування палицею за рахунок тиску на неї на початку циклу, що при жорсткій системі передачі зусиль (рука-тулуб-нога) полегшує тиск на ковзаючу лижу; потім за рахунок відведення плеча назад і в кінці шляхом розгинання руки в ліктьовому суглобі.
Махова рука - рука, яка здійснює вільний рух після відштовхування палицею спочатку назад-вгору, а потім активний рух вперед при винесенні палиці.
Темп рухів - частота рухів (циклів або кроків) в одну хвилину.
Ритм рухів - закономірне чергування елементів руху, чітко визначений тимчасовими і просторовими параметрами.
Амплітуда рухів - розмах рухів в суглобах, визначається в кутових градусах або лінійних заходи при сумарному вимірі в декількох 26 суглобах (довжина випаду).
Всі способи пересування на лижах в залежності від цілей, умов їх застосування і способів виконання поділяються на такі групи:
- стройові вправи з лижами і на лижах,
- переходи з ходу на хід,
- повороти на місці і в русі,
- стрибки на лижах з трампліна,
- прикладні вправи на лижах,
- подолання нерівностей при спуску.
Лижні ходи використовуються для пересування по рівнині: на поперемінні і одночасні.
У поперемінних ходах відштовхування руками виконується по черзі в одночасних ходах поштовх виконується двома руками в один і той же час.
Поперемінний двухшажний, одночасні бесшажний і одношажного.
Інші способи пересування - одночасний двухшажний, попеременний четирехшажний - найсильніші гонщики застосовують рідко, а одночасний трехшажний практично не використовують.
Для зміни ходів в лижних гонках застосовуються такі види переходів. з поперемінного двухшажного на одночасні - перехід без кроку, через один крок; з одночасних на поперемінні - прямий перехід, перехід з прокатом. У лижних гонках можуть зустрічатися і інші види переходів (наприклад, з поперемінного на одночасні - через два кроки), але перераховані способи переходів найбільш ефективні, економічні, тому і ширше поширені. При використанні коникових ходів також застосовуються різні варіанти переходів з ходу на хід.
У лижних гонках, слаломі і швидкісному спуску для подолання спусків на високій швидкості застосовуються різні стійки (пози).
Застосовуються наступні стійки:
Зазначені стійки в залежності від розташування проекції ОЦТ на опорі мають такі різновиди: основна, передня і задня.
У лижних гонках застосовуються і різні спеціальні види стійок. «Аеродинамічна», стійка «відпочинку»; крім цього, в гірськолижному спорті використовують основну стійку, «яйце», «болід», «ракету».
Розрізняють два варіанти одночасного одношажного ходу: основний і швидкісний. Останній варіант ходу іноді називають стартовим. Крім цього, одночасний трехшажний хід має два різновиди - з одночасним і поперемінним виносом палиць.
Розрізняють такі коньковие лижні ходи:
- без відштовхування руками (з махами рук і без махів руками);
- з відштовхуванням руками - попеременний і одночасні (полуконьковий одношажного і двухшажний).
При підйомі застосовуються такі методи їхнього подолання. ковзним і ступающим кроком (поперемінним ходами), «ялинкою», «напівялинкою», «драбинкою».
Всі зазначені способи можуть бути використані при подоланні підйомів в прямому напрямку, навскіс або зигзагом.
Три групи поворотів на місці. повороти переступанням - навколо п'ят або шкарпеток лиж; повороти махом направо кругом, наліво кругом, то ж через лижу вперед або назад; повороти стрибком - з опорою і без опори на палиці.
Повороти під час руху служать для зміни напрямку при спусках або на рівній ділянці після спуску зі схилу і класифікуються за способом виконання.
Наступні повороти в русі:
- повороти переступанням - з внутрішньої лижні, з зовнішньої лижні;
- повороти рулюванням - упором, «плугом», «ножицями», випадом;
- повороти махом - з упору, з «плуга», на паралельних лижах.
Повороти під час руху класифікуються і по відношенню до напрямку спуску до схилу:
- поворот до схилу з спуску прямо;
- поворот до схилу з спуску навскіс;
- поворот від схилу з спуску навскіс;
- повний поворот з спуску навскіс в спуск навскіс в іншому напрямку (спочатку поворот від схилу, потім до схилу).
ВИБІР, ПІДГОТОВКА МІСЦЬ ЗАНЯТЬ ТА ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ БЕЗПЕКИ при вивченні техніки підйомів, спусків, гальмувань, поворотів в русі з урахуванням віку, підготовленості. Розміщення групи і місце викладача при вивченні гірської техніки.
Ефективність навчальної роботи з лижної підготовки і лижного спорту багато в чому залежить від правильного вибору і своєчасної і ретельної підготовки місць занять.
Основна вимога до місць проведення уроків лижної підготовки - це близькість їх розташування до школи, що дозволяє до мінімуму скоротити час, що витрачається на перехід від школи до навчальних майданчиків, схилів і навчально-тренувальних трас.
Близькість місць занять має особливе значення для проведення уроків в початковій школі.
У будь-якому випадку якість навчальної роботи багато в чому залежить від ретельної підготовки лижні.
Лижня завжди прокладається рівною, досить вузької і по можливості прямолінійною (особливо для початкового навчання в молодших класах) і ретельно накочується.
Місця для відштовхування палицями по обидва боки лижні також ущільнюються.
Слід заздалегідь підготувати лижню для уроків. Краще це зробити з групою учнів, що займаються в шкільній секції з лижного спорту.
При прокладанні і накоченні лижні група повинна пройти в дві колони: кожен лижник прокатує лижню, трохи змістившись вправо або вліво, тобто один лижник йде правою лижею за місцем поштовхів правою палицею, а лівої - по лижні для правої лижі; другий - навпаки і т.д. При такому розміщенні відразу добре готуються і лижня, і місця опори для палиць. Попереду для групи прокладає лижню досвідчений лижник або вчитель, який може намітити її рівною і вузькою.
Залежно від поставлених завдань частина уроку чи навчально-тренувального заняття або все заняття повністю проводяться на навчальних майданчиках, навчальних або тренувальних лижних (трасах).
Навчальні майданчики - це місця, де проводиться початкове навчання пересуванню на лижах, здійснюються контроль за технікою і її оцінка.
Для підготовки навчальної площадки найбільш придатна поляна в лісі або в парку. Можна її підготувати і на узліссі, але при цьому необхідно враховувати панівне напрямок вітру в цій місцевості в зимовий сезон.
Захищеність від вітру - важлива вимога до місця занять, так як учням під час навчання доводиться, стоячи на місці, Ефективність навчальної роботи з лижної підготовки і лижного спорту багато в чому залежить від правильного вибору і своєчасної і ретельної підготовки місць занять.
На схилах не повинно бути ні виступаючих з-під снігу, ні прихованих сторонніх предметів (пнів, каменів, повалених дерев), які можуть послужити причиною травм. Всі ці предмети повинні бути вилучені ще восени при підготовці схилу.
Сніг на схилах повинен бути «прорубаний» лижами (група учнів піднімається знизу до вершини «драбинкою») і ретельно заїздив на всю глибину так, щоб при падіннях не залишалося глибоких вм'ятин.
Але верхній шар снігу не повинен бути Льодовитий - інакше заняття на схилі на спортивно-бігових лижах можуть спричинити за собою падіння, привести до травм.
Для зручності організації уроків і позакласних занять навчальні схили не повинні бути далеко розташовані від навчальних майданчиків, лижнею.
Довжина схилів в залежності від завдань віку і підготовленості учнів повинна бути від 50 до 150 м, крутизна - від 5 до 15 ° і від 15 до 25 °.
Багато в чому ці цифри залежать від наявності відповідної місцевості, розташованої поруч з місцем занять.