Техніка вправ на вибухову силу
Основний принцип роботи на вибухову силу - це зниження ваги снаряда максимум до 80%, і збільшення швидкості виконання повторень. В такому прискореному темпі, в основному, опрацьовуються м'язи спини, грудей і ніг - найбільших груп м'язів, що складають основу м'язового каркаса людини. Змінюється трохи і техніка виконання вправ.
Наприклад, жим штанги виконується з 70% робочої ваги. Протягом 8-10 повторів потрібно з максимальною швидкістю виконувати підйом снаряда, а опускати - в звичайному темпі. Можна так само виконувати жим штанги з положення в полуприседе. При цьому спина повинна бути абсолютно рівною, а голова злегка закинута назад. Підняття штанги відбувається паралельно з розгинанням ніг. При виконанні вправи з гантелями, після того, як снаряд набере певну швидкість, змініть положення кистей рук так, щоб лікті «дивилися» назовні, і вже з цього положення закінчите підйом. Така вправа змушує працювати не тільки цільові м'язи жиму, а й чотириглаві м'язи ніг.
Для рук добре підходить віджимання на брусах в максимальному темпі з обтяженням в 3-4 підходи по 8-10 повторень або підтягування на перекладині. У другому випадку підтягуватися потрібно як би викидаючи всю масу тіла вгору, а опускатися досить повільно. Дуже ефективні віджимання від підлоги. При цьому потрібно при кожному підйомі відривати долоні від статі і здійснювати ними бавовна один про одного.
Розвинути вибухову силу в ногах можна за допомогою наступної вправи: руки з гантелями потрібно тримати паралельно тулубу, потім, повільно присівши, зробити різке вистрибування вгору. При цьому руки все також повинні розташовуватися уздовж корпусу. Приземлившись на напівзігнуті ноги, знову зробіть повний присед і повторіть дану вправу 5-6 разів.
На кожну групу м'язів за одне тренування потрібно робити по одній вправі, інакше вони втратять свою ефективність. Приступати до виконання роботи на розвиток вибухової сили потрібно добре розігрівшись, після розминки - адже належить максимальне навантаження на м'язи. Тому краще витратити додаткові 20 хвилин на розігрів м'язів, ніж потім мучитися з розтягнутим сухожиллям.
Повірте, вже через кілька місяців все захочуть грати в пляжний волейбол саме з вами в команді. І не тільки тому, що у вас чарівна фігура. Просто ваш стрибок в блоці буде найвищим, а подача м'яча - найсильнішою.