Основні правила техніки педалювання на велосипеді приблизно наступні: педалі необхідно крутити, а не тиснути на них. Не крутіть педалі: "повільно - але вірно" велику передачу, краще з вашим робочим каденсом (частотою обертання педалей) використовувати нижчу передачу на великих оборотах.
На відміну від поширеної думки - педалі велосипеда треба саме крутити (по уявному колу вздовж осі каретки), а не тиснути на них. Така техніка педалювання називається "spinning", вона мається на увазі педалювання з високими "cadence" і з низьким опором, замість того, щоб тільки тиснути на педалі вниз на вищій передачі (як це вважають за краще робити новачки). Будучи використовуваної належним чином, техніка spinning вимагатиме менше енергії, більш рівномірно розподіляє навантаження на коліна і м'язи ніг, і дозволяти вам їхати швидше і далі з набагато меншою втомою.
Виконуючи техніку педалювання "spinning" (для даної техніки дуже бажана наявність тукліпсов або автоматичних контактних педалей), ви повинні підтримувати частоту обертання педалей 60-90 оборотів в хвилину. Концентруйтеся на тому, щоб при педалюванні ваші ноги описували круги навколо центру каретки (кругове педалювання). При круговому педалюванні, ви прикладаєте силу протягом повного обороту педалей, а не тільки на русі вниз. Для додаткового зусилля ви повинні тягнути кермо назад і вниз протягом кожного повороту педалей (поки сидите на сідлі велосипеда).
Крутите педалі велосипеда плавно, обертаючи шатуни по кругу (а не давлячи на педалі на великий передачі). Тягніть вгору педалі з нижнього положення, проштовхуйте педаль вперед, коли вона знаходиться у верхньому положенні, тисніть шкарпеток вниз і "витягайте" педалі з нижнього положення.
Пробуйте потренуватися, педалируя однією ногою, пристебніть одну ногу до педалі (тукліпси або контакти) і тисніть вперед, вниз, назад і вгору на "зворотному ході" (тільки однією ногою). Відчуйте, що на кожному оберті педалі зусилля розподіляється рівномірно по всій довжині кругового руху. Продовжуйте виробляти техніку кругового педалювання поки педалювання однією ногою буде рівномірним НЕ буде судорожним, поривчастим і не буде "мертвих точок".
На повільних, крутих підйомах, притисніть лікті до тулуба. Це допомагає утримувати переднє колесо велосипеда від блукання і дрейфу, оскільки ви повільніше втомлюєтеся.
Не варто повільно (з каденсом нижче 60-ти обертів на хвилину) крутити велику передачу - краще з вашим робочим каденсом (частотою обертання педалей) використовувати нижчу передачу на великих оборотах. Досвід світових змагань показує, що для довгої роботи колін без травм - краще педалювати часто (60-90 оборотів в хвилину). До того ж економічність повільного педалювання на високій передачі - це ілюзія, саме таке педалювання викликає найбільшу втому. Саме з цієї причини в велосипедних школах так ретельно виробативают "педаляж".
Для підрахунку каденса можна використовувати як окремі пристосування - так і велосипедні комп'ютери з підрахунком каденса, ну або ж вважати самому в розумі - наприклад рахунок "раз-ії" - це приблизно секунда, правда тримати 90 оборотів в хвилину буде важкувато з таким лічильником.
Використовую таку техніку педлірованія можна забиратися в дуже круті підйоми - і ніякої розкачки.
Техніка "танцівниці" (педалювання стоячи) забезпечує більш високу тягу і швидкість велосипеда (без зустрічного вітру), але при цьому веде до швидкого перевтоми в порівнянні з педалюванням сидячи в сідлі велосипеда. Дану техніку треба використовувати, якщо ви не можете "забратися" на гору сидячи в сідлі, якщо ви відчуваєте в собі сили наздогнати суперника або просто треба на не тривалий термін змінити позу. При цій техніці стійте на педалях низько наскільки можливо. Ви повинні докладати ваша вага головним чином до заднього колеса. Не використовуйте надмірно низьку передачу, інакше ви неодмінно забуксуете на першій же перешкоді або витрачатимете вашу енергію в порожню. При зміні положення від положення сидячи - до положення стоячи, переконайтеся, що переключилися на більш високу передачу, яка дозволить прикладати більше сили. Їзда на низькій передачі в положенні стоячи приведе до того, що ви будете витрачати даремно занадто багато енергії.
Додаткове зусилля при положенні стоячи досягається технікою "pulling": щоб вкласти більше зусилля в кожен оборот педалей використовуйте ваші руки, щоб наблизити ваше тіло до керма. Це допоможе вашій нозі в натисненні на педаль, додаючи, таким чином, більше потужності до натиснення на педаль велосипеда.
Але все ж підтримуйте положення сидячи максимально довго (навіть якщо ви використовували найнижчу передачу), вставання (техніка "танцівниця") тільки обтяжать забезпечення необхідної тяги, необхідної для їзди в гору.
Так само пробуйте чергувати ваше становище при тривалій їзді на велосипеді (або при затяжному підйомі) - почніть сидячи, і в міру підйому, акуратно перемикайте на вищі передачі і переходите в положення стоячи. У кожному положенні використовується різний набір м'язів, таким чином, чергування між цими двома положеннями, дає вашим м'язам відпочинок.
Чи не напружуйтеся! Будьте розслаблені. Щоб зберегти енергію, завжди залишайтеся розслабленими. Не робіть напруженим ваше обличчя і верхню частину тіла на підйомі. Тримайте все вільним, щоб економити енергію. Концентруйтеся на диханні, і підтримуйте ритм глибокого і стійкого дихання. Це буде перешкоджати появі задишки. Чи не хапайтеся мертвою хваткою за кермо велосипеда, зігніть руки в ліктях, розслабте тулуб.