Віджимання є базовим вправою, доступним кожній людині в будь-якому віці. Таблиця віджимань допомагає правильно розподілити навантаження і отримати від програми вправ більше користі і хороші результати. Віджимання від підлоги входять в комплект багатьох тренувань. Вони включені практично в кожну програму. Їх можуть виконувати як чоловіки, так і жінки, діти і люди похилого віку. Вправа популярно на заняттях в спортивному залі, школі, армії та інших тренуваннях різної складності. Є різні види віджимань, що відрізняються ступенем навантаження, технікою виконання, а також поставленими завданнями.
Основи тренувальних віджимань
Віджимання є базова вправа, для виконання якого не потрібно попередньої підготовки і додаткового обладнання. Важливо знайти вільне місце на підлозі, щоб зайняти потрібне початкове положення.
Незважаючи на те, що це дуже легке вправу, воно задіє велику кількість м'язів. Але основне тренування доводиться на трицепси і м'язи живота, грудей, спини і передпліччя. Якщо доповнити вправу різними видами навантаження, то в ньому почнуть активно брати участь також і інші м'язи.
Програма віджимань від підлоги для чоловіків допоможе збільшити м'язову витривалість, дозволить отримати бажаний рельєф і підвищити рівень витривалості. Віджимання сприяють стимуляції серцево-судинної діяльності, покращуючи процес кровообігу.
По суті, віджимання є жим від статі в стані лежачи. Така вправа допомагає домогтися багатьох результатів:
- виконання віджимання з широко розставленими руками допоможе натренувати м'язи грудей;
- вправу з опущеною вниз головою зміцнюватиме верхню частину грудей;
- вправу з піднятою вгору головою буде тренувати м'язи нижньої частини грудей.
Різновиди і техніка виконання віджимань
Відомо безліч різних видів віджимання. Кожен з них несе в собі певну мету і конкретне навантаження на м'язи. Ось самі основні і поширені види:
- Віджимання в положенні середньої постановки рук. Розрізняються різновиди - на пальцях, кулаках, долонях.
- Вузька постановка рук при віджиманні. Виконується в 2 варіаціях - на кулаках або долонях.
- Широке розташування рук під час віджимання. Теж виконується в 2 різновидах - на долонях і кулаках.
- Віджимання з опущеною головою. Виконується в 3 варіаціях з різною постановкою рук.
- Віджимання на одній руці на кулаці або долоні. Якщо під час вправи пальці долоні повернути в сторону корпусу, то вправу буде впливати на трицепс.
- Жим від стіни з піднятою вгору головою. Теж можливі 3 варіації - на кулаках, долонях і кулаках з підскоком.
- Віджимання з колін.
- Віджимання з підскоком. 3 способи виконання - на кулаках, на долонях, з підскоком і бавовною.
- Віджимання з прогином в зоні попереку і спини. Дана вправа активно використовується в лікувальній фізкультурі.
- Віджимання зі стійкою на одній руці на кулаках і долонях.
Віджимання потребує точному дотриманні правильної техніки дихання. Незважаючи на те що техніка ця не представляє собою нічого складного, її необхідно точно дотримуватися. Схема віджимань від підлоги передбачає згинання рук на вдиху і їх розгинання на видиху.
При віджиманні від підлоги з нуля необхідно освоїти три основних види виконання вправи:
- Віджимання з широкою постановкою рук. Відбувається активізація м'язів грудей і розгиначів рук з рівномірним розподілом навантаження по всій спині. Початкове положення: упор лежачи на прямі, розставлені на ширині плечей, руки. Необхідно плавно опуститися вниз і знову піднятися в початкове положення.
- Жим з вузькою постановкою рук. Дозволяє одночасно впливати на грудні м'язи і розгиначі рук. Виконується в кілька підходів.
- Віджимання на гантелях. Дозволяє збільшити навантаження на м'язи грудей.
Як навчитися виконувати віджимання
Для початківців буває досить складно самостійно розібратися з програмою віджимань. Програма тренувань передбачає покрокове тактичне розклад, що має остаточну стратегічну мету. Наприклад, мета тренувань може полягати в тому, щоб протягом місяця навчитися без праці виконувати вправу до 100 разів. Для досягнення даної мети потрібно скласти індивідуальну програму, яка передбачає проведення занять 6 раз в тиждень з повторенням його до 2-3 разів на добу.
Графік віджимань є певна кількість повторів на кожен підхід. Це потрібно для того, щоб можна було наочно бачити завдання на день, відзначати досягнуті успіхи і невідповідності програмі. На етапі підготовки до вправ підбирається таблиця віджимань від підлоги, де робляться відмітки про виконану роботу, проведених тренуваннях, кількості підходів і потрібній кількості повторень.
Таблиця віджимань
Схема є справжнім помічником не тільки для початківців, а й для досвідчених спортсменів. У графах числом зазначається кількість підходів, а також кількість їх повторень на кожному занятті.
Ось приблизна таблиця, яка допомагає протягом місяця досягти поставленого завдання: навчитися легко віджиматися до 100 разів.
Вибір найсильніших! Тут нема чого додати, так як буде все!
Абонемент TOR - тренування з боксу, кроссфіту і розтяжці в групі до 10 осіб за розкладом
Абонемент активується з моменту відвідування 1й тренування і діє протягом обраного періоду
Включає: консультацію тренера, тест і складання індивідуальних рекомендацій
Відмінна фізична форма і міцний Xарактер в подарунок!
4000 руб
8 тренувань
* Без заморозки
WEEKEND - 1 місяць
10800 руб
24 тренування
5 днів заморозки
WEEKEND - 3 місяці
20400 руб
48 тренувань
10 днів заморозки
WEEKEND - 6 місяців
Абонемент WEEKEND - тренування з боксу, кроссфіту і розтяжці в групі до 10 осіб у вихідні дні
Абонемент активується з моменту відвідування 1й тренування і діє протягом обраного періоду
Включає: консультацію тренера, тест і складання індивідуальних рекомендацій
Відмінна фізична форма і міцний Xарактер в подарунок!
Все ще сумніваєшся. Тоді саме для тебе
ПРОБНИЙ ТРЕНУВАННЯ ЗА ПОЛОВИНУ ВАРТОСТІ!
Дзвони ДЛЯ ВНЕСЕННЯ В СПИСКИ!
special 
offer
Персональні тренування в нашому клубі -
це ефективно, корисно і цікаво!
special offer
Дякуємо за тягу до спорту!
Ми зв'яжемося з вами найближчим часом!
special offer
ПРОБНИЙ тренеровкой ВСЬОГО ЗА ПОЛОВИНУ ВАРТОСТІ?
НЕ ЙДІТЬ! ЗАПОВНІТЬ ФОРМУ І ОТРИМАЙТЕ пробне заняття
ЗІ ЗНИЖКОЮ 50%.
Москва, метро 1905 року
2-я Звенигородська вулиця, 12с18
www.your-revolution1905.ru