Як накачати рельєфний прес?
М'язи преса виконують функцію стиснення, розтягування, скручування і покликані стабілізувати корпус. Вони умовно поділяються на три ділянки, кожен з який відповідає за свій тип руху.
Необхідна для згинання хребта і для відомості грудній клітці ближче до тазу. Дана область і є тими заповітними кубиками. До речі форма кубиків у кожної людини різна і залежить від генів людини.
Дана м'яз преса потрібна для стійкості корпусу і розташовується глибоко під іншими м'язами.
Зовнішні та внутрішні косі м'язи
Це діагональні м'язи, що працюють при поверненні тулуба, покликані, також стабілізувати область живота
Так як же накачати гарний прес? Для цього зовсім не потрібно, як думають багато хто, годинами робити скручування або нескінченно піднімати ноги в висі. Для придбання міцного, що виділяється преса потрібні дві складові
Тепер розберемося з другої складової успішної накачування преса, а саме з тренуваннями.
Повторюся, що багато любителів роблять ставку на нескінченні скручування, але при цьому «кубиків» як не було, так і немає. Існує кілька міфів про пресу. Давайте обговоримо деякі з них, щоб у вас сформувалося правильне уявлення про цю таємничу м'язі. =)
1. Рельєфний прес любить многоповторних сети
Це не вірно. М'язи черевного преса є такими ж м'язами, як наприклад грудні. Тобто, використовуючи многоповторних сети, ми будемо тренувати витривалість, а не обсяг. В даному випадку нам потрібно якраз таки обсяг м'язів.
2. многоповторних вправи на прес будуть його «сушити»
Теж невірно. По-перше, локальне спалювання жиру - неможливо. Якщо організм починає спалювати жир, то спалює він його по всьому тілу рівномірно, а не в окремих частинах на які спрямовані зусилля. По-друге, як говорилося раніше, основою «сушки» є збалансована дієта для сушки.
3. Прес буває «нижнім» і «верхнім». Різні вправи спрямовані на різні частини преса
Також є помилкою багатьох. Черевний прес - це одна м'яз. Просто умовно її поділяють на «нижній» і «верхній». Всі вправи на прес діють на всі його частини. Справа просто в тому, що при різних вправи навантаження на області преса буде різною.
Припустимо при підняття ніг у висі навантаження на «нижній» прес більше, ніж на «верхній». Але на «верхній» вона теж є! Тобто якісь вправи більше включають в роботу верхню частину, якісь нижню, якісь косі м'язи преса.
Отже, з міфами теж все зрозуміло. Розбираємося з тренуваннями. Забудьте про скручування! Так Так саме так! Нам потрібні особливі функціональні вправи, які змусять працювати всі частини преса разом. Тільки так ми змусимо м'яз скорочуватися з повною силою. Функціональні вправи включають в себе роботу і інших м'язів, не тільки преса. Нам буде потрібно зусилля всього тіла! Однак більша частина навантаження все ж доведеться на м'язи живота.
Загалом, потрібні класичні базові вправи. А базові вправи - це сети на 8-10 повторень, причому з обтяженням. Загальний принцип думаю, ви зрозуміли. Ось приблизний план тренування, що складається з функціональних вправ:
- Підйом ніг у висі, бажано з обтяженням. Вітається використання дроп-сети. 2 підходи по 10 повторень. Перший підхід з обтяженням, другий без обтяження до знемоги. Між підходами який відпочиваємо. Після всього цього відпочиваємо 2 хвилини.
- Скручування на блоці. 4 підходи по 10-12 повторень. Відпочиваємо півтори хвилини.
- Підкат на фітбол. 3 підходи по 10 повторень. Відпочиваємо півтори хвилини.
- Скручування на фітболі. 3 підходи по 10 повторень. Відпочиваємо півтори хвилини.
- В кінці можна «добити» вправою «планка». Тримаємо «планку» до печіння в м'язах, тобто до межі!
Ні у кожної людини є можливість ходити в тренажерний зал і використовувати весь цей інвентар. Якщо це про вас, то раджу прочитати статтю про те, як накачати прес в домашніх умовах.