Команди по Street Workout
Інтерв'ю зі спортсменами
Потрібно тільки захотіти, що б виглядати також!
Вправи і елементи
Cкачать музику для тренніровок і мотивації
Нехай буде стимул!
Опановуй програми тренніровок!
Від дівчат не буде відбою!
Живлення!
Все те що неоходімо твоєму організму!
Фото!
Фотографії популярних команд!
Поділися своїм роздумами!
Постав запитання іншим учасникам форуму!
Які продукти можна вживати при харчуванні на сушінні, а які - не можна? Практичні рекомендації щодо складання раціону і норми білків, жирів і вуглеводів.
Що таке сушка?
Під терміном «сушка тіла» (часто просто «сушка») ховається процес промальовування мускулатури, що складається в дотриманні режиму харчування і спеціальної жиросжигающей програми тренувань. Коли спортсмен знаходиться «на сушінні», він прагне спалити залишки підшкірного жиру, не втрачаючи м'язів.
Стратегія харчування для сушки тіла
Першим правилом харчування для сушіння є плавне скорочення калорійності раціону (приблизно на 10-15% менше добової норми) без виникнення почуття голоду. В іншому випадку організм підвищить гормони лептин і кортизол, які активізують катаболические процеси втрати м'язової тканини.
Періодом розрахунку калорійності харчування на сушінні зазвичай є тиждень, а не добу. У тренінгові дні зберігається звичайне кількість вуглеводів і калорій для забезпечення м'язів енергією, а в дні відпочинку вуглеводи урізаються. Подібний принцип лежить в основі «просунутої» циклічної кето-дієти CKD.
Сушка на безвуглеводної дієті
Нагадаємо, що глікоген - це основне паливо для роботи м'язів при фізичних навантаженнях, а джерелом глікогену є вуглеводи в харчуванні. Зростання мускулатури тісно пов'язаний з підвищенням запасів глікогену, що не тільки підвищує силові показники, а й візуально робить м'язи більше.
Вуглеводи на сушінні
Вживання вуглеводів на сушінні має відповідати двом умовам - по-перше, забезпечити засвоєння вуглеводів саме м'язами, а не жировою тканиною; по-друге, мінімізувати пов'язану з вуглеводами затримку рідин в організмі, що в буквальному сенсі дозволить «підсушити» рельєфність тіла.
Перша умова буде виконуватися при контролі за глікемічним індексом вуглеводів. При харчуванні на сушінні швидкі вуглеводи допускаються тільки під час сніданку і відразу після силового тренування. Також вуглеводи з високим ГІ можуть вживатися в дні завантаження, в разі дотримання циклічної дієти.
Затримка рідин в організмі
Вживання «клейких» злаків сприяє утворенню слизу в шлунку, викликаючи затримку рідини. Пшениця, овес і білий шліфований рис - продукти, суворо заборонені при харчуванні на сушінні. Також формуванню застійних ефектів в організмі сприяє сіль, горіхи, молоко і молочні продукти.
Рекомендуються свіжі овочі та цільнозернові крупи, які не розварюються при помірній варінні - ячмінь (перлова крупа), гречка, киноа, жито і просо. Багато з них мають сечогінні властивості, рівно як і чаї з таких трав, як фенхель, м'ята, ромашка, гібіскус, шавлія, кропива і шипшина.
Жири на сушінні
Харчування на сушінні вимагає мінімізації тваринних жирів - починаючи від сиру і вершкового масла, закінчуючи жирним м'ясом і жовтком яєць. Однак повністю відмовлятися від жирів також не можна - це знижує рівень тестостерону, погіршує метаболізм і робить суглоби і зв'язки більш крихкими.
Хорошим вибором стане кокосове масло - в силу особливої структури організм практично не здатний використовувати його для формування жирових запасів, а також легкі рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, гірчичне, сафлорова, лляна). Однак від соняшникової олії краще відмовитися.
Споживання білків на сушінні
Один з головних міфів фітнесу - необхідність вживання великої кількості білка. Однак це спростовано науковими дослідженнями. Чим більше протеїну організм отримує, тим гірше він його використовує - краще вживати білок по нижній межі, змушуючи тіло використовувати його дбайливо.
Споживання білків при харчуванні на сушінні рекомендується тримати на рівні 1.4-1.8 г протеїну на кг сухої маси. Перевагу краще віддавати білому м'ясу птиці, як більш нежирному і сухому. Свинину і баранину краще повністю виключити, а яловичину - обмежити до м'яса тварин трав'яного відгодівлі.
Харчування на сушінні має на увазі скорочення тижневої калорійності харчування на 10-15% (звичайна калорійність в дні тренувань і скорочення вуглеводів в дні відпочинку), а також відмова від тваринних жирів і продуктів, що викликають затримку рідин в організмі (в першу чергу, від солі, пшениці і вівса).