Зона стоп - перша допоміжна зона, яку необхідно опрацювати в загальній методиці розвитку гнучкості з областю таза.
Актуальність розробки стоп як окремо, так і в загальному йоговском комплексі дуже важлива. Наша стопа - це унікальне частина нашого організму, яка виконує опорну і ресорну функцію при ходьбі. Сама по собі стопа має складний пристрій - близько 26 кісток, 31 суглоб і 20 м'язів і зв'язок, які належать виключно їй.
У китайській медицині виділяється шість енергетичних меридіанів, які виходять або беруть початок в зоні пальців стоп, а сама поверхня стопи має безліч активних біоенергетичних точок. У СУ-джок терапії використовується принцип подоби, за яким на поверхні підошви розглядаються окремі проекції багатьох наших органів. Вплив на м'язово - сухожильні меридіани, що виходять на стопу, можливо і при виконанні гімнастики для «прочищення» м'язово сухожильних меридіанів (Сафронов А.Г. »Йога: фізіологія, психосоматика, біоенергетика»).
Таким чином, крім функціональних можливостей наша стопа розглядається як зона, впливаючи на яку можливо відновлення біоенергетичної активності всього нашого організму.
Методика допоміжної опрацювання стоп в загальному комплексі розвитку гнучкості в області таза з одного боку покращує опорно-рухову функцію, з іншого боку надаємо енергетичний вплив на весь організм.
Елементи фізичної розробки стоп повинні бути спрямовані на розвиток гнучкості і рухливості суглобів стопи і збільшення моторики і координації рухів. Добре прогріта і усвідомлювана стопа - це запорука успіху в гармонійній роботі з усім тілом.
Для початку ознайомимося з пристроєм стопи
Гомілковостопний суглоб і стопа:
1 медіальна кісточка
2 таранная кістка
3 ладьевидная кістка
4 клиноподібна кістка
5 1-я плюсневая кістка
6 Проксимальная фаланга
7- плюснефаланговийсуглоб
8- п'яткова кістка
9- подтаранний суглоб
10 гомілковостопний суглоб
Основними суглобами стопи є:
гомілковостопний суглоб - відповідає за рухи стопи щодо гомілки;
подтаранний суглоб - відповідає за рухливість і стійкість нашої п'яти;
поперечний суглоб передплесна - утворює склепіння стопи, її ресорну функцію;
плюснефаланговие і фаланговом суглоби - забезпечують рухливість наших пальчиків, їх моторику при підйомі і опусканні на шкарпетки.
Для обліку опрацювання всіх суглобів і розігрівання м'язів і зв'язок стопи мною був розроблений комплекс, який представлений вашій увазі в даній роботі.
В опис вправ додані важливі моменти, які необхідно врахувати при практиці, також наведені уточнення фізіологічного впливу кожної вправи.
Комплекс для опрацювання стоп
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Піднімаємо одну ногу, утримуючи її на вазі, обертаємо стопою в гомілковостопному суглобі. 7 раз обертаємо в одну сторону, потім 7 разів в іншу. Закінчуємо обертання, натягуємо стопу носком вперед, потім п'ятою. Ставимо на підлогу, повторюємо все теж іншою ногою.
• розробити зв'язки гомілковостопного суглоба, тим самим збільшити рухливість суглоба;
• розтягнути ахіллового (пяточное) сухожилля і сухожилля розгиначів пальців (по верхній поверхні стопи), тим самим підготувати стопи до опрацювання.
Імітуємо кроковий рух. У русі добре простягаємо стопу по підлозі з п'яти на носок. Протилежна нога, тим часом піднімається на полупальци. Робимо 10 кроків.
! Можливо, для початку пройти кілька кроків з просуванням вперед, для того щоб скоординувати рух стоп, потім відтворити кроки на місці.
• відчути в процесі кроку всю поверхню підошви від п'яти до носка;
• розробити гомілковостопний суглоб в шаговом русі;
• розробити фаланговом суглоби пальців, тим самим розтягнути сухожилля розгиначів пальців.
Підйом на полупальци (рис. 2)
Ноги на ширині плечей. На вдиху піднімаємося на носки, утримуючи рівноваги, на видиху м'яко опускаємося на п'яти, як кішка на подушечки лап. Піднімаємося і опускаємося 10 разів.
! Важливо зберігати вертикаль піднятою стопи щодо осі гомілки, не допускати викривлення в гомілковостопному суглобі.
• розробити плеснову поверхню (подушечку підошви) і плюснефаланговие і міжфалангові суглоби (пальці стопи), що дає додаткову рухливість в стопах;
• розтягнути підошовний апоневроз - подошвенную поверхню стопи, що дає можливість опрацювати внутрішні підошовні м'язи. які відповідають за ресорну функцію, здатність опиратися на різні поверхні;
• скоординувати роботу гомілковостопного суглоба і підтаранного суглоба при підйомі на шкарпетки і опусканні на п'яти.
Піднімають на носочки і з відчутним ударом об підлогу опускаємося на п'яти. Починаємо з м'якого удару і поступово підсилюємо удар по принципу «удару кулаком об стіл». Стукаємо в перебігу однієї хвилини.
! Важливо удар п'ятами, амортизувати, згинаючи коліна, таким чином, щоб підйом на шкарпетки здійснювався тільки за рахунок згинання коліна. Активно працює стопа і гомілка.
• опрацювати таранний суглоб, опрацювати м'язи, що підтримують поперечний і поздовжній склепіння стопи, тим самим збільшити ресорну функцію стопи;
• додатково опрацювати колінний суглоб.
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Перекочуємося на зовнішні і внутрішні ребра стопи.
! Важливо напрацьовувати поступову амплітуду, відчуваючи можливості зв'язок гомілковостопного суглоба; почніть, мінімально перекочуватися з ребра на ребро стопи.
• опрацювати гомілковостопний суглоб і подтаранний суглоб в бічній площині;
• опрацювати довгий згинач великого пальця (проходить по внутрішній поверхні стопи) і згинач мізинця (проходить по зовнішньому ребру стопи).
Місячна хода (крок на місці тому)
Початкове положення - стоячи, ноги разом. Повторюємо кроки на місці, але тепер імітуємо кроки назад. Рух ногою йде у напрямку назад, відступаючи, стопа простягається по підлозі з носка на п'яту, приставляється в початкове положення. Протилежна нога при цьому піднімається на полупальци. Робимо 10 кроків на місці.
• відчути і скоординувати роботу поверхні підошви при кроці назад від носка до п'яти
Початкове положення - стоячи. Просуваємося вперед тільки за рахунок згинання пальців стопи, п'ята тягнеться байдуже за пальцями. Просування здійснюється по черзі однією, потім іншою стопою. Рух відбувається мікро кроками, не відриваючи поверхню підошви від підлоги.
! Можливо, для початку просуватися вперед однією ногою, а друга утримує основну вагу тіла, як при природному кроці, потім просуватися друга. Виходять повільні кроки.
• розробити плюснефаланговие і фаланговом суглоби, що забезпечують рухливість в пальцях;
• опрацювати внутрішні підошовні м'язи стопи, що відповідають за згинання пальців і забезпечують природні поперечний і поздовжній склепіння стопи.
Перекат на підошві (рис. 5)
Початкове положення - сидячи, на корточках з опорою на стопи і на руки, стопи на ширині плечей, розташовані паралельно один одному. Переносимо вагу тіла на носки, опускаємося на коліна. Займаємо положення з опорою на носках, колінах і долонях. Повертаємося з цього положення в вихідне, в присіданні з опорою на всю поверхню підошви. Повторюємо рух 8 разів
Важливо утримувати положення стоп паралельно один одному, опускаючись на коліна, точки опори шкарпеток і коліна повинні бути на одній лінії
• опрацювати плюснефаланговие суглоби, для збільшення моторики носочной поверхні стопи
• скоординувати роботу плюснефалангового суглоба, гомілковостопного суглоба, колінного суглоба, тим самим забезпечити узгодженість роботи нижньої частини ноги для виконання більш складних елементів.
Розтяжка верхній поверхні стопи (Рис.6)
Початкове положення - стоячи на колінах, ноги разом, стопи притиснуті паралельно один одному, шкарпетки натягнуті.
На видиху опускаємося сідницями на стопи і сідаємо як в молитовну позу, на вдиху піднімаємося в початкове положення. Повторюємо 8 разів.
! Важливо індивідуально регулювати тиск сідницями на стопи, в залежності від можливостей гомілковостопного суглоба.
• розтягнути передні зв'язки гомілковостопного суглоба для збільшення їх еластичності;
• передню поверхню стопи, а саме довгі і короткі розгиначі пальців стопи, для збільшення їх еластичності і рухливості
Початкове положення - сидячи на підлозі, спираючись на сідниці. Стопи вільно опущені на підлогу. По черзі працюємо спочатку однією стопою: підтягуємо пальчики стопи, роблячи хватательное рух так, щоб утримати що-небудь. Відпускаємо, растопирівая пальці. Відтворюємо ті ж рухи, що і кисть руки при взятті предмета і відпускання його. Повторюємо 10 рух. Міняємо ноги і робимо 10 хапальний рухів другою ногою.
! Можливо, виконувати цю вправу в положенні стоячи, при цьому утримувати опору на одній нозі, а другий працювати, утримуючи її на вазі;
! Важливо при відтворенні взяття максимально підтягувати пальці до підошви, максимально округляючи склепіння стопи, при відпуску - розслабляти і розчепірювати пальці в різні боки.
• збільшити моторику пальців за рахунок розробки м'язів згиначів і розгиначів пальців стопи
• розім'яти внутрішні підошовні м'язи стопи, підошовні міжкісткові м'язи, квадратний м'яз підошви, які беруть участь в підтримці природного зводу стопи і забезпечують ресорну функцію.
Початкове положення - сидячи на підлозі з опорою на сідниці, ноги вільно поставлені на підлогу. По черзі працюємо спочатку однією ногою, потім інший. Утримуючи стопу навісу, малюємо нею в повітрі знак нескінченності, намагаємося працювати тільки гомілковостопним суглобом. Працюємо в перебігу однієї хвилини, міняємо ноги.
! Важливо працювати тільки за рахунок гомілковостопного суглоба і виключати рух в колінному суглобі;
! Важливо утримувати увагу на кінчиках пальців, намагаючись збільшувати амплітуду руху.
• розробити зв'язки гомілковостопного суглоба, що збільшить його рухливість
• розробити сухожилля великогомілкової м'язи і малогомілкової, які проходять уздовж гомілковостопного суглоба і кріпляться на плеснової кістки. Ці м'язи беруть участь в стабілізації щиколоток при ходьбі.
Початкове положення - сидячи на підлозі з опорою на сідниці. Спираємося на руки так, щоб легко відривати стопи від підлоги. Стукаємо по підлозі подушечками стоп, барабанів. Опрацьовуємо стопи протягом хвилини.
• розслабити м'язи і зв'язки стопи;
• розробити внутрішні підошовні м'язи і розгиначі пальців стопи.
Початкове положення - сидячи на підлозі, опора на сідницях, додатково спираємося на руки. Працюємо по черзі однією ногою, потім інший. Утримуючи стопу в повітрі, обертаємо нею, імітуючи обертання педалями при їзді на велосипеді. Обертаємо стопою протягом однієї хвилини і міняємо ноги. Повторюємо рух іншою ногою.
• розробити міжфалангові суглоби, плюснефаланговийсуглоб, подтаранний суглоб, гомілковостопний суглоб і скоординувати їх взаємодія, що дає плавність руху стопи при ходьбі.
Початкове положення - сидячи на підлозі, опора на сідниці. Додатково спираємося на руки так, щоб утримувати обидві підняті ноги навісу. Стопа до стопи і ляскаємо ними одна об одну так, як ми ляскаємо в долоні.
• розробити м'язи і зв'язки плеснової частини стопи, скоординувати рух стоп разом.
Початкове положення - сидячи на підлозі з опорою на сідниці. Додатково спираємося на руки. Одна нога стоїть на підлозі, інша піднімається і утримується в повітрі навісу. Змахуємо стопою з боку в бік, як легким пір'їнкою. Імітуємо стопою помах пензлем руки. Працюємо стопою в печении хвилини. Міняємо ноги.
• розробити сухожилля згиначів і розгиначів пальців для плавності руху
• напрацювати пластичність рухів гомілковостопного і плюснефалангового суглоба
Початкове положення - сидячи на підлозі з опорою на сідниці. Додатково спираємося на руки. Одна нога стоїть стопою на підлозі, зігнута в коліні. Інша нога підошовної поверхнею погладжує першу. Погладжуємо протягом хвилини. Ноги міняємо.
! Важливо саме виробляти погладжують руху, а не тертися стопою про стопу.
• розробити взаємну координацію роботи стоп для їх ефективної взаємодії.
Початкове положення - сидячи на підлозі, спираючись на сідниці. Щільно притискаємо стопу до стопи, і деякий час сидимо і відчуваємо поверхні стоп один дружкою.
• розслабити стопи, відчути всю поверхню підошви.
Помічено, що виконання даного комплексу допомагає більш ефективно розвивати гнучкість в тазостегнових суглобах і здійснювати розтяжку м'язів ніг.
Даний комплекс допоможе напрацювати усвідомленість в подальшій йоговской практиці використання стоп в якості опори, а також допоможе скоординувати рухи тіла в вашої щоденної ходьбі.
Факадей Віра, інструктор Йоги