Росія, м.Москва, м. Театральна, вул. Велика Дмитрівка, д. 9 8 (499) 3-467-764
Стійка на руках
Як робити стійку на руках? Кілька тижнів тому я провів двогодинний семінар для десяти осіб з мого спортзалу. Метою цього заходу було показати деякі цікаві вправи для новачків, які допоможуть їм покращити свою стійку на руках.
Програма досягнення стійки на руках дуже специфічна і підійде не всім. Її слід виконувати паралельно з вашими звичайними тренуваннями, а не замість них.
Ось повідомлення, яке я відправив всім на "Фейсбук": "Привіт усім, багато хто запитував мене про існування якогось циклу тренувань для поліпшення стійки на руках. Так ось, отримуйте. Я кидаю вам виклик цим шеститижневого циклом тренувань / випробувань. Грубо кажучи , ви - мої "піддослідні кролики" ".
Ви вже знаєте, що для того щоб бути успішним в КФ, важкої атлетики або гімнастики потрібно оволодіти навичками відрізняються від конкретних навичок обраного виду діяльності.
Наприклад, Кроссфіт. Якщо хочете стати одним з кращих атлетів, то вам необхідно буде добре присідати з вагою, кілограм десь 200. Щоб стати великим важкоатлетом, мета приблизно така ж. Очевидно що для олімпійського чемпіона потрібно набагато більше і навичок, і результатів, але грубо кажучи, з нашої точки зору, ці цифри мають сенс.
Щоб добре балансувати на руках, вам не потрібно багато присідати. Але мені хочеться сказати, що присідаючи багато, навіть самий відмінний гімнаст зробить себе тільки краще. Переклад вишенапісанного: присідання - це базовий рух, і чим краще ви робите його, тим краще робите і все інше. Саме це робить його «базовим». Під час присідань наші стегна, щиколотки, спина, коліна і прес працюють разом на великій швидкості. Це рух задіє більшу частину «головних» м'язових груп.
На даному етапі ви повинні знати всі варіанти «базових» рухів. Ось їх неповний список:
- всі види присідань;
- підтягування і всі їхні варіанти;
- утримання всіх видів планок;
- випади;
- пістолети і всі рухи в глибокому сів (перекати і т.п.);
- стійка на руках (найголовніше).
Слідуючи цій програмі, я хочу, щоб ви виконали шеститижневий цикл тренувань - 5 днів в тиждень (це добавка до ваших стандартним занять). 1-2 години в день, якщо є можливість. Отже, якщо ви хочете добре стояти на руках, то потрібно витратити на оволодіння цією навичкою якомога більше часу. Все просто і зрозуміло.
Стійка на руках навчання. Програма тренування стійки на руках:
Перший день
• Утримання стійки на руках грудьми до стіни - 45 сек / присідання з ротацією (rotation squat) х 12 (2 підходи).
• Вистрибування в стійку на руках із зігнутими ногами х10 / "козачі перекати" (Kosak Insertion) х8 (2 підходи).
• Стійка біля стіни з відривом п'ят х5 (3-5 секунд утримання) / скручування Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 підходи).
• Місток х макс. / Куточок з упором на руки х15 сек (5 підходів).
Другий день
• Утримання стійки на руках грудьми до стіни - 45 сек / Зворотні випади з відходом задньої ноги в сторону х12 (3 підходи).
• Шраг в стійці на руках у стіни х 8 / Складки з розведенням ніг (Straddle ups) x 8 (2 підходи).
• Стійка біля стіни з відривом п'ят х5 (3-5 секунд утримання) / скручування Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 підходи).
• Місток х макс. / Фронтальний вис х15 сек (5 підходів)
Третій день
• Утримання стійки на руках грудьми до стіни - 45 сек / присідання з ротацією (rotation squat) х 12 (2 підходи).
• Вистрибування в стійку на руках із зігнутими ногами х10 / козачі перекати (Kosak Insertion) х8 (2 підходи).
• Стійка біля стіни з відривом п'ят х5 (3-5 секунд утримання) / скручування Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 підходи).
• Місток х макс. / Куточок з упором на руки х15 сек (5 підходів).
Четвертий день
• Утримання стійки на руках грудьми до стіни - 45 сек / Зворотні випади з відходом задньої ноги в сторону х12 (3 підходи).
• Шраг в стійці на руках у стіни х 8 / Складки з розведенням ніг (Straddle ups) x 8 (2 підходи).
• Стійка біля стіни з відривом п'ят х5 (3-5 секунд утримання) / скручування Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 підходи).
• Місток х макс. / Фронтальний вис х15 сек (5 підходів).
п'ятий день
• Утримання стійки на руках грудьми до стіни - 45 сек / присідання з ротацією (rotation squat) х 12 (2 підходи).
• Вистрибування в стійку на руках із зігнутими ногами х10 / "козачі перекати" (Kosak Insertion) х8 (2 підходи).
• Стійка біля стіни з відривом п'ят х5 (3-5 секунд утримання) / скручування Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 підходи).
• Місток х макс. / Куточок з упором на руки х15 сек (5 підходів).
Запам'ятайте! Той, хто буде робити по 2-3 тренування в день, слідуючи цій програмі, буде прогресувати набагато швидше за інших. Кількість тренувань тут відіграє велику роль. Я маю на увазі, що якщо робити одне тренування в день - це добре, і спрацює на 100%, але ті, хто може виконати більше, робіть більше. Крім того, можна збільшувати кількість повторень в підходах. Покращуйте свої навички і техніку за допомогою додаткових повторень.
Ось додаткове тренування, яка неймовірно ефективна.
Виконуйте по порядку:
стійка на руках 60/60 (2 підходи);
стійка на руках 45/45 (2 підходи);
стійка на руках 30/30 (3 підходи).
Це тренування не з легких.
Стійка на руках - це ідеальний показник гнучкості і стабільності плечей. Це БАЗА така ж, як і присідання зі штангою на спині. Вона допоможе вам в важкоатлетичних рухах, Кроссфіт, плавання, скелелазіння, брейк-денс та просто зробить вас більш функціональним в анатомічному, біохімічному і психологічному аспектах.
Завзято працюючи над цією програмою, незабаром ви зможете стояти на руках вільно 20 секунд, а одного разу зможете і хвилину! Це і є ваш «200-кілограмовий присед». А потім зможете і на одній руці стояти!
Також дуже важливо для стійки на руках і гнучкості нижньої частини тіла не забувати, що ваша мета - етонаучіться робити стійку на руках, а мрія - це вихід в стійку на руках і все його варіації. Можливість робити випади, тримати різноманітні стійки в повному сів і виконувати складки - це ваша основа, база.
Можливо, деяким з вас потрібно буде скоригувати пару вправ, коли вони стануть для вас занадто легкими і не будуть давати необхідного навантаження.