6 Перенесіть вагу тіла на п'яти.
7 Застосовуйте разнохват.
8 Проекція грифа штанги доводиться на середину ступень.
9 На старті тяги ваш плечовий пояс повинен залишатися в проекції грифа штанги.
Якщо вірити палеонтологам, станова тяга - це найдавніше фізична вправа на планеті. Зазвичай в центрі стійбища перших людей спочивав великий камінь. Якщо якийсь самотній дикун намагався прибитися до племені, то його перш підводили до каменя і вимагали його підняти. Якщо спроба вдавалася, то новачка брали в команду мисливців і ділилися з ним їжею. Якщо немає, то невдаха на місці отримував від вождя нищівного удару палицею по голові і тут же випускав дух, як непотрібний і непотрібний їдець. Як би там не було, але в світі сили станова тяга, і справді, без конкуренції. Вона в рівній мірі навантажує м'язи верхньої та нижньої частини тіла, чого не вміє жодна інша вправа. Саме із цієї причини станову використовують в якості змагального вправи. Тяга дозволяє виключно точно оцінити загальну силу вашої мускулатури. Важливо й те, що станову тягу можна «обдурити». Інші силові руху допускають технічні хитрощі, за рахунок яких можна підвищити результат. Зі становою тягою ніякі хитрощі не проходять.
СТАНОВА ПОТЯГ У БОРОТЬБІ ЗА СИЛУ
Здавалося б, що може бути простіше, ніж розігнутися зі штангою в руках? Однак зовнішня невитіюватість станової тяги оманлива. На практиці вправа вимагає від атлета дотримання бездоганної техніки. Однак не сподівайтеся, що точне виконання технічних правил обернеться бонусом -прібавіт вам пару-трійку зайвих кілограмів. Ні, правильна техніка дозволить вашій мускулатурі проявити 100-відсоткове зусилля, і не більше того! Останнє слово в становій завжди залишається за вашою силою. Якраз це властивість становий і робить її заголовних вправою в справі накачування екстремальної маси і сили!
Зате огріхи техніки зрізають результат навіть не на один, а на десятки кілограмів! Більше того, безграмотне бажання рвонути побільше може важко травмувати ваш хребет. Часто, без будь-якої перспективи знову повернутися в лад.
Правильна техніка починається з правильної стійки. Тут любителю можна порадити нехитрий прийом з «золотої епохи» бодібілдингу. Зробіть декілька вертикальних вистрибування. Щоб забезпечити стрибка максимальну потужність, ваші ступні самі займуть оптимальне положення. Якраз така позиція є найкращою для станової тяги, оскільки ногам в цій вправі теж належить проявити максимальне зусилля.
Далі вам потрібно підкотити до себе гриф, щоб його проекція припала точно на середину ваших ступень. Опускаючись в полуприсед, стежте за тим. щоб ваші коліна теж виявилися в проекції грифа.
За гриф візьміться разнохватом (одна долоня до себе, інша - від себе) і подайте таз догори, щоб замкнути прямі руки в міцну «раму» з грифом. (Чим вона міцніша, тим більше зусилля зможе передати штанзі ваша мускулатура).
Ну а тепер про головне. Станова додасть вам сили тільки в одному випадку: якщо ви будете робити її у вибуховому стилі. Навіть розминочні сети! Намагайтеся випростатися якомога швидше!
Насамперед вам потрібно освоїти правильну техніку за допомогою досвідченого інструктора. Секрет в тому, що сила м'язів ніг і корпусу у переважної більшості не збалансована.
Найчастіше, штанга, цілком посильна ногам, виявляється непідйомною для корпусу. Що в підсумку? Станова тяга розпадається на дві фази з різним темпом. Оскільки у атлета сильні ноги, то він швидко розпрямляє коліна (таз при цьому рухається вгору, випереджаючи плечовий пояс), а вже потім спортсмен з великими труднощами випрямляє спину. Одночасного розпрямлення суглобів (колінних і тазостегнових) не виходить. З цієї причини, поки ви розпрямляєте ноги, ваш корпус залишається в положенні сильного нахилу, і область попереку накопичує на собі все більше навантаження. Після розпрямлення ніг приходить черга розпрямляти корпус. Точніше, випрямляти поперек, яка вже прийняла на себе повний вага штанги. Слабким м'язам поперекового відділу хребта ця робота найчастіше виявляється не під силу, і все закінчується травмою.
Ось як виглядає правильна техніка. Уявіть, що якийсь велетень обхопив вашу голову і тягне догори. Завдяки цьому, всі суглоби вашого тіла розпрямляються одночасно, і ваша спина (а головне, поперек!) Залишається прямий до самого останнього миті! При такій техніці травма попереку повністю виключена!
Так що, ось вам основний закон тяги: починайте рух «з голови». І другий: вибирайте вага, який по плечу найслабкішому «ланці» своєї мускулатури, тобто корпусу. Тільки при виконанні цієї умови ви зможете перетворити станову в єдине злите рух. Якщо вага виявиться зовсім невеликим, не біда! Сила в становій і без того прибуває швидко, ну а спроба поквапити події може обійтися вашої попереку занадто дорого.
Ми пропонуємо вам 8-тижневу «силову» програму, засновану на становій тязі. Всі робочі ваги вираховуються відносно разового рекордного максимуму (1РМ). який ви повинні попередньо обчислити згідно відомим формулами на основі робочої ваги в 5 або 10 повторах. (Ми публікували ці формули неодноразово.) Тижневий спліт складається з 2 тренувань. Перша включає станову тягу і додаткові вправи, ну а друга носить «полегшений» характер і передбачає довільне виконання різних варіантів присідань.
СТАНОВА ПОТЯГ У БОРОТЬБІ ЗА МАСУ
«Сірим кардиналом» всіх блискучих перемог Ронні Колеман на подіумі «Олімпії», був тренер Брайан Робсон. Оскільки в ті роки на головному проф-турнірі планети йшла гонка за екстремальної м'язовою масою. Робсон зробив ставку на станову тягу. Вона стала основним вправою тренувальної програми Колеман на багато років. Фактично, станова тяга зробила його королем "Олімпії".
Програма з акцентом на станову тягу, націлена на зростання м'язової маси. триває лише 6 тижнів. Робочі ваги в тязі вираховуються щодо 1РМ. Однак сама вправа виконується в многоповторних режимі, який загрожує перетренованістю. Що стосується темпу тяги, то він повинен бути помірним. Ваше завдання полягає в тому, щоб «укласти» сет тяги в часовий інтервал, рівний 30-60 секундам. Згідно з науковими даними, масу ростять тільки сети такої тривалості. Ключовий фактор гіпертрофії - це час, оскільки відповідні біохімічні реакції перебувають в прямій залежності від тривалості тренувального стресу. Однак у стресу є свій оптимальний ліміт. рівний 60 секундам. Якщо стрес напруги триває понад цей термін. то стає руйнівним.
Друге тренування в тиждень знову ж присвячена довільним присіданням.
За підсумком програми багато любителів додають до 3-5 кг «сухої» м'язової маси. Впевнені, вам підкориться ще більш вражаючий рекорд!
1 Передні приседи ударно розвивають силу квадріцепсов.
2 Станова тяга неодмінно підвищить ваші силові результати в присіданні.
