Способи розвитку витривалості
Для тренування витривалості в підготовці хокеїста застосовують такі методи: ігровий метод; рівномірний безперервний метод; повторний метод; змагальний метод; змінний безперервний метод; інтервальний метод.
Ігровий метод полягає в тому, що багато тренувальні вправи виконуються у вигляді гри. Це різні естафети. Для даного методу характерні різноманітність способів досягнення мети, сюжетна організація, комплексний характер діяльності, широкі можливості для прояву самостійності, ініціативи, винахідливості, підвищена емоційність. Ігровий метод дозволяє точно дозувати навантаження, в порівнянні з методом змагальним.
При використанні ігрового методу можна можна регулювати і контролювати навантаження загальною тривалістю гри і окремих ігрових епізодів, числом рухових вправ, кількістю що беруть участь в грі або естафеті спортсменів, розміром ігрового майданчика, можливістю зміни правил гри та ін. Навантаження в грі дозується зменшенням або збільшенням загальної рухливості учасників. Змінювати навантаження можна влаштовуючи короткочасні перерви, використовуючи їх для підрахунку очок, роботи над помилками, уточнення правил гри, призначення помічників. Збільшити рухливість ігрового методу можна шляхом створення додаткових перешкод, зміни кількості повторень, подовження дистанції пробіжок. Ігровий метод дозволяє розвинути як швидкісну, так і загальну витривалість. Для розвитку швидкісної витривалості зазвичай зменшують тривалість гри і одночасно скорочують кількість учасників гравців.
Рівномірний безперервний метод - це метод виконання вправ з постійною інтенсивністю протягом тривалого часу. Протягом тренувального процесу вправи можуть виконуватися рівномірно з максимально допустимою, середньої, помірною і малою інтенсивністю. Метод використовується для досягнення у хокеїстів загальної витривалості використовується в підготовчому і перехідні періоди, в проміжних циклах змагального періоду.
При повторному методі вправи виконуються багаторазово з інтервалами відпочинку, які дозволяють практично повністю відновити сили організму після тренування. Метод виховує загальну витривалість за допомогою бігових вправ на землі і на льоду на невеликих дистанціях. При виконанні вправ у такий спосіб рекомендується заповнювати інтервали відпочинку різними вправами на розтягування і розслаблення, відволікаючими від монотонної роботи, проводити розучування технічних прийомів і проводити рухливі ігри. Метод застосовується для виховання анаеробної витривалості. При тренуванні повторним методом важливо підібрати оптимальні паузи відпочинку.
Змагальний метод - це тренування - участі в офіційних і неофіційних змаганнях. Хокеїсти при таких тренуваннях працюють на межі своїх можливостей і прагнуть показати хороші результати, вчаться мобілізовувати свої сили і можливості на перемогу, набувають тактичні навички в умовах колективної взаємодії та суперництва. Фактор суперництва створює потрібний емоційний фон, який посилює вплив фізичних вправ.
При інтервальному методі вправи виконуються багаторазово з інтервалами відпочинку між ними, які не забезпечують щодо повного відновлення від попередньої роботи. При роботі таким методом, тренувальних дій на організм забезпечується не тільки під час тренування, але і під час інтервалів відпочинку, за умови правильності його визначення. Продукти анаеробного розпаду, в цьому випадку служать потужним стимулятором дихальних процесів. Після виконання вправ, споживання кисню збільшується, ударний обсяг крові зростає і в результаті під час паузи відпочинку виявляється тренувальних дій на серцеву продуктивність. Метод дає відчутні результати на етапі спеціальної підготовки в змагальному періоді з метою виховання всіх видів витривалості.
Безперервний метод передбачає виконання вправ зі змінною інтенсивністю тривалий час. Метод використовується для виховання загальної і швидкісної витривалості організму і високі вимоги до серцево-судинної і дихальної систем хокеїстів. Безперервний метод тренування застосовується на всіх етапах річного циклу. Різновид методу - фартлек.
Допомагає розвинути витривалість хокеїстів і виконання вправ на землі: кроси, Фартлек, рухливі і спортивні ігри, біг на різні дистанції, стрибки, біг вгору по сходах, в гору, по воді, піску, вправи з обтяженнями, їзда на велосипеді, веслування, плавання , біг лижах, подолання різних варіантів смуги перешкод, а також виконання вправ на льоду: біг на ковзанах, двосторонні тренувальні ігри, змагання, різні ігрові вправи.
Інтенсивність виконання вправ може бути різною, і пов'язана з особливостями енергозабезпечення організму:
1. максимальна інтенсивність. Робота здійснюється переважно за рахунок алактатного анаеробного механізму енергозабезпечення;
2. субмаксимальная інтенсивність. Робота забезпечується за рахунок гликолитических анаеробних можливостей;
3. субкритичного інтенсивність. Робота здійснюється переважно за рахунок аеробних можливостей.
4. критична інтенсивність. Робота забезпечується за рахунок гликолитических анаеробних можливостей;
Субкритичного інтенсивність підрозділяється на: середню, помірну і малу. При середній інтенсивності робота виконується за рахунок аеробних процесів. При помірної інтенсивності робота виконується за рахунок аеробних процесів енергозабезпечення, при малої інтенсивності робота здійснюється за рахунок аеробних процесів, які протікають на більш низькому рівні. Тривалість вправи взаємопов'язана з інтенсивністю виконання вправи, яку визначають за показником частоти серцевих скорочень (ЧСС).
Тривалість інтервалів відпочинку, необхідних для відновлення організму - один з факторів, що визначають величину і характер відповідних реакцій організму на навантаження при повторній роботі. Швидкість відновлення різних організмів неоднакова, відразу після навантаження швидкість відновлення висока, потім, через деякий час швидкість знижується. При цьому відновлення кожної з функцій, що забезпечують працездатність організму, відбувається в різні терміни і різними темпами. Готовність організму до повторної роботі, тобто ступінь відновлення, визначають по ЧСС.
Активний відпочинок підтримує дихальні процеси на високому рівні і робить подальшу роботу більш ефективною, полегшує перехід від відпочинку до роботи і назад. Пасивний відпочинок збільшує частку анаеробних реакцій в наступних повторах.
Кількість повторень впливає на сумарну величину впливу навантаження на організм. При роботі в анаеробних умовах збільшення числа повторень призводить до вичерпання безкисневих джерел енергозабезпечення та спортсмен різко знижує свою ефективність або навіть припиняє роботу. Навантаження, при проведенні тренувань, як правило, змінюються, що створює додаткові можливості для виховання всіх видів витривалості. При вихованні витривалості у хокеїстів необхідно розвивати як аеробні, так і анаеробні можливості організму. Перш за все, необхідно підвищити аеробну витривалість, так вона є основою для розвитку анаеробної витривалості.
Підвищивши рівень споживання кисню, здатність підтримувати цей рівень протягом тривалого часу, розвинути здатність до швидкого досягнення рівня МПК - значить, підвищити аеробне працездатність організму.
Спочатку потрібно підвищити ємність аеробних процесів, а потім їх потужність. Щоб підвищити ємність аеробних процесів використовують циклічну роботу з помірною та середньою інтенсивністю, яку виконують рівномірним способом - біг на стадіоні по доріжці, біг в лісі, по берегу річки, біг на ковзанах, ведення шайби, біг на лижах, плавання, їзда на велосипеді. Тривалість вправ збільшується в залежності від підготовленості і віку спортсменів. Крім цього використовується змінний спосіб тренування - поєднання бігу з різною швидкістю і ходьби, а також рухливі ігри різних видів. Інтенсивність вправ оцінюється по ЧСС, яка повинна знаходитися в межах 130-160 уд / хв.
Для підвищення потужності аеробних процесів використовують спеціальні, специфічні і неспецифічні вправи, які виконують з вимогами рівномірного, змінного, повторного, інтервального, змагального та ігрового методів в аеробно-анаеробному режимі енергозабезпечення. ЧСС при виконанні вправ рівномірними і повторними методами, повинно знаходитися в межах 160-190 уд / хв, при виконанні вправ під час змагань та ігровими методами в межах 110-190 уд / хв. У вправах, виконуваних з використанням змінного і інтервального методів в межах 130-190 уд / хв. в напружених моментах - 200 уд / хв і вище. Тривалість виконання вправ від 5 до 60 хвилин.
Спеціальні вправи, які виконуються на льоду спрямовані на одночасний розвиток енергетичних можливостей і вдосконалення технічної, техніко-тактичної, спеціальної ігрової підготовки.
Вправи аеробного впливу, виконувані на льоду:
1. ведення шайби у великому потоці з обведенням воротарів, які перебувають на червоній лінії в 3 м від бортів (1 коло за 35-40 с);
2. ведення шайби по колу в великому потоці з кидком в ворота (1,5 кола за 45 с);
3. човниковий біг на ковзанах з гальмуванням (6 х 25 м) х 3;
4. човниковий біг на ковзанах з гальмуванням (2 х 40 м + 2 х 30 м + 2 х 20 м) х 3;
5. човниковий біг на ковзанах від лінії воріт до синьої лінії і назад, біг до середньої лінії і назад, біг до другої синьої лінії і назад);
6. ведення шайби в парах з передачею партнеру і обігруванням воротарів, які перебувають на червоній лінії в 3 м від бортів (одне коло за 35-40 с);
7. ведення шайби по колу в великому потоці з кидком в ворота (1,5 кола за 45 с);
8. тривала гра з різною кількістю гравців 5 х 5 або 4 х 4 в одній зоні в двоє воріт; гра в одній зоні 5 х 4.
Вправи аеробно-анаеробного впливу:
1. біг на ковзанах «змійкою» з кута майданчика по діагоналі зони захисту до борта близько синьої лінії, поворот і рух по діагоналі середньої зони до борту, близько другої синьої лінії, поворот і біг по діагоналі зони нападу в кут майданчика, потім поворот і рух уздовж лінії воріт в інший, ближній кут майданчика і потім те ж саме по діагоналі, звідки починався старт;
2. швидкісне ведення шайби в одній зоні в різних напрямках;
3. ведення шайби у великому потоці з обведенням 6 стійок в середній зоні, розташованих вздовж борту, з кидком шайби в ворота (1 коло за 25-28 с, всього 5 кіл);
4. ведення шайби по колу точки кінцевого вкидання і кидок по воротах з незручною боку (3 кола в ліву сторону), потім прокат в інший, найближче оточення точки кінцевого вкидання, ведення шайби по колу в праву сторону (в кожному колі лежить по 3 шайби ) і кидок по воротах зі зручною боку;
5. біг (прискорення) від лінії воріт до синьої лінії, падання на два коліна, швидке вставання, обегания стійок (6 стійок в середній зоні, коштують по прямій лінії на відстані 3 м від борта, у останньої стійки лежать шайби), підбір і ведення шайби з кидком по воротах з 3-5 м і добивання відскочила шайби від воротаря, потім швидкісне ведення шайби до протилежних воріт з кидком по воротах;
6. швидкісне ведення шайби за двома ближнім колам точок кінцевого вкидання (мала вісімка), потім до і по колу центральної точки хокейного поля і далі 1х0 від центру з кидком по воротах з 5-7 м, після чого прискорення до протилежних воріт;
7. хокеїст котиться від лінії воріт до протилежних і везе тримається за його пояс ззаду партнера, який злегка гальмує ковзанами; повертаючись, гравці котяться спокійно;
8. ігрова вправа 3 х 2 через все поле з атакою з ходу. Виконується як проти 1-4 з глибокого гуркоту нападників у своїй зоні. Дві атаки в одні і інші ворота в одному повторенні;
9. ігрова вправа 5 х 0. Виконується через все поле після довгого пасу захисника, як контратака (три атаки поспіль в одному повторенні);
10. ігрова вправа 3 х 2. Атака починається від середньої лінії, на одній половині майданчика. Три атаки поспіль в одному повторенні з інтервалами відпочинку 3-5 з між кожною атакою (в цілому 40-45 с);
11. ігрова вправа 2 х 2 через все поле. Атака воріт з ходу в зустрічному потоці. Чотири атаки поспіль з інтервалами 5-7 с (60-65 с);
12. ігрова вправа 2 х 0 через все поле, атака воріт з ходу в зустрічному потоці. Три атаки поспіль в одному повторенні, але відокремлених одна від одної 5-7 секундними паузами відпочинку (1 повторення в цілому 40-46 с);
13. ігрова вправа 3 х 1 + 1 через все поле, але дві атаки поспіль в одні і інші ворота;
14. тренер кидає шайбу в сторону воріт. Захисник і нападник стартують від синьої лінії з метою оволодіти шайбою і в умовах боротьби повинні атакувати ворота або вийти з шайбою із зони. У разі виконання завдання воно повторюється знову в межах 45 с;
15. біг по ковзанярський доріжці 1000 м;
16. біг на ковзанах у великому потоці з прискоренням через воріт (18 м) 3-4 с і з подальшим спокійним прокатом після прискорення 20-22 с (1 коло за 25-28 с, всього 6 кіл);
17. розминку біг на ковзанах у великому потоці (1 коло за 25-30 с);
18. біг на ковзанах у великому потоці, прискорення через воріт 30-40 м, перекинувся і вільний прокат по інерції залишку прямій лінії і вільний прокат другої половини кола;
19. те ж саме ігрова вправа, але виконується через все поле в зустрічному потоці. Три атаки поспіль з інтервалами 3-5 с, які використовуються для підбору шайби, прийняття вихідного розташування гравців для атаки і вказівки тренера (в цілому 40-45 с);
20. ігрова вправа: нападник викочується з кута зони захисту, отримує пас від захисника в середній зоні перед центральною лінією і атакує ворота 1 Х 0, потім те ж саме, в протилежні ворота;
Вправи анаеробного - характеру:
1. прискорення від лінії воріт до синьої лінії і назад, в перерві між прискореннями віджимання в упорі лежачи (до 5-8 с);
2. швидкісне ведення шайби в одній зоні в різних напрямках, але з більш тривалими періодами роботи;
3. спокійне катання на ковзанах в одній зоні, за сигналом тренера - перекиди, падіння, з наступним швидким вставанням;
4. човниковий біг 6 х 9 м з гальмуванням;
5. човниковий біг 6 х 20 м х 2 рази з гальмуванням;
6. човниковий біг 8 х 10 м х 3 рази з гальмуванням;
7. човниковий біг на ковзанах з гальмуванням (2 х 40 м + 2 х 30 м + 2 х 20 м) х 3 рази;
8. човниковий біг на ковзанах від лінії воріт до синьої і назад, біг до середньої лінії і назад, біг до другої синьої лінії і назад;
9. ігрова вправа 3 х 1 + 1 через все поле. Контратака виконується в зустрічному потоці.
Розвиток аеробних здібностей і можливостей організму особливо важливо на першому етапі, а також після хвороби або травми спортсмена. Менше ці здібності використовуються в змагальному і в перехідному етапі. Витривалість в іграх і ігрових вправах необхідно розвивати в тісному зв'язку з рішенням техніко-тактичних завдань.
Поділіться на сторінці