Мене часто запитують про те, як впоратися зі слабким зривом в жимі лежачи. Я вирішив полегшити завдання і склав 4-тижневий план, щоб усунути проблему.
- Ваша техніка ідеальна.
- У вас немає травм або дискомфорту.
- Ви дістали голову з дупи і думаєте, що можете подолати цю мертву точку.
- У вас є обладнання, яке я буду згадувати у цій програмі.
Будь ласка, не питайте мене, що робити, якщо у вас немає того чи іншого. Все сплановано так, щоб працювати спільно. Якщо у вас чогось немає, то не розпочинайте програму.
Складаючи програму, я використовував всі методи розвитку сили: метод МУ, метод ДУ і метод повторень.
Динамічний жим лежачи
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
- Зробіть 2-3 розминок підходу.
- Після розминки, підвищуйте вагу і зробіть підхід по 12, по 10, а потім 2 важких підходи по 8 з одним і тим же вагою.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Зробіть 2-3 підходи по 10-12.
- Зробіть 3 підходи до відмови в розгинаннях (15-20 повторень), а потім негайно зробіть жим з 1 дошки вузьким хватом, 5 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Тяга з опорою на груди
- Зробіть 2 підходи по 10-12.
- Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Розведення гантелей в сторони в нахилі
- Зробіть 3 підходи 20 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Розминайтеся так само, як і при динамічному жимі.
- Коли дійдете до 60%, зробіть 3 повторення.
- В кожному наступному підході додавайте по одній ланцюга з кожного боку (таким чином, щоб ланцюга забезпечували повну розвантаження в нижній точці). Працюйте до тих пір, поки 3 повторення не стануть ДУЖЕ важкими, але здійсненними. Припиняйте працювати, як тільки не зможете зробити запропоноване число повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Екстензіі гантелями на підлозі
- Зробіть 2-3 розминок підходу.
- Встановіть вагу, з яким можете зробити 12 повторень і зробіть 4 підходи по 10 повторень з 60-секундним відпочинком між підходами.
Віджимання від грифа
- Помістіть штангу біля основи силової рами, щоб вона не рухалася.
- Використовуйте дуже широкий хват (вказівний палець за кільцями).
- Зробіть 4 підходи до відмови. Якщо ви можете зробити більше 20 повторень в підході, покладіть на спину ланцюга. Відмова повинен наступити в діапазоні 8-12 повторень.
- Відпочивайте між підходами 2 хвилини.
Тяги гантелей в нахилі
- Затримуйте гантель на підлозі між повтореннями.
- Зробіть 2 розминок підходу, а потім 3 підходи по 10 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Зробіть 4 підходи по 15-20 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Динамічний жим лежачи
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
- Зробіть 2-3 розминок підходу.
- Після розминки, підвищуйте вагу і зробіть підхід по 12, по 10, по 8, а потім 2 важких підходи по 6 з одним і тим же вагою.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Розгинання на блоці і жим вузьким хватом з 1 дошки
- Зробіть 2 розминок підходи по 10-12.
- Зробіть 2 підходи до відмови в розгинаннях (15-20 повторень), а потім негайно зробіть жим з 1 дошки вузьким хватом, 5 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Тяга з опорою на груди
- Зробіть 2 розминок підходу.
- Зробіть 3 підходи по 8 повторень з вагою, важче, ніж минулого тижня.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Розведення гантелей в сторони в нахилі
- Зробіть 3 підходи 20 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Розминайтеся так само, як і при динамічному жимі.
- Коли дійдете до 60%, зробіть 3 повторення.
- В кожному наступному підході додавайте по одній ланцюга з кожного боку (таким чином, щоб ланцюга забезпечували повну розвантаження в нижній точці). Працюйте до тих пір, поки 3 повторення не стануть ДУЖЕ важкими, але здійсненними. Припиняйте працювати, як тільки не зможете зробити запропоноване число повторень.
- Побийте СВІЙ РЕКОРД З МИНУЛОГО ТИЖНЯ!
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Екстензіі гантелями на підлозі
- Зробіть 2-3 розминок підходу.
- Встановіть вагу, з яким можете зробити 12 повторень і зробіть 4 підходи по 8 повторень з 45-секундним відпочинком між підходами.
Віджимання від грифа
- Помістіть штангу біля основи силової рами, щоб вона не рухалася.
- Використовуйте дуже широкий хват (вказівний палець за кільцями).
- Зробіть 4 підходи до відмови. Якщо ви можете зробити більше 20 повторень в підході, покладіть на спину ланцюга. Відмова повинен наступити в діапазоні 8-12 повторень.
- Відпочивайте між підходами 90 секунд.
Тяги гантелей в нахилі
- Затримуйте гантель на підлозі між повтореннями.
- Зробіть 2 розминок підходу, а потім 3 підходи по 8 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Зробіть 4 підходи по 15-20 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Динамічний жим лежачи
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
- Зробіть 2-3 розминок підходу.
- Після розминки, підвищуйте вагу і зробіть підхід по 12, по 10, по 8, а потім 2 важких підходу по 5 з одним і тим же вагою.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Розгинання на блоці і жим вузьким хватом з 1 дошки
- Зробіть 2 розминок підходи по 10-12.
- Зробіть 2 підходи до відмови в розгинаннях (15-20 повторень), а потім негайно зробіть жим з 1 дошки вузьким хватом, 3 повторення.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Тяга з опорою на груди
- Зробіть 2 розминок підходу.
- Зробіть 3 підходи по 6 повторень з вагою, важче, ніж минулого тижня.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Розведення гантелей в сторони в нахилі
- Зробіть 3 підходи 20 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Розминайтеся так само, як і при динамічному жимі.
- Коли дійдете до 60%, зробіть 3 повторення.
- В кожному наступному підході додавайте по одній ланцюга з кожного боку (таким чином, щоб ланцюга забезпечували повну розвантаження в нижній точці). Працюйте до тих пір, поки 1 повторення не стане ДУЖЕ важким, але здійсненним. Припиняйте працювати, як тільки не зможете зробити жодного повторення.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Екстензіі гантелями на підлозі
- Зробіть 2-3 розминок підходу.
- Встановіть вагу, з яким можете зробити 12 повторень і зробіть 4 підходи по 8 повторень з 30-секундним відпочинком між підходами.
Віджимання від грифа
- Помістіть штангу біля основи силової рами, щоб вона не рухалася.
- Використовуйте дуже широкий хват (вказівний палець за кільцями).
- Зробіть 4 підходи до відмови. Якщо ви можете зробити більше 20 повторень в підході, покладіть на спину ланцюга. Відмова повинен наступити в діапазоні 8-12 повторень. Відпочивайте між підходами 60 секунд.
Тяги гантелей в нахилі
- Затримуйте гантель на підлозі між повтореннями.
- Зробіть 2 розминок підходу, а потім 3 підходи по 6 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Зробіть 4 підходи по 15-20 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Динамічний жим лежачи
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
- Зробіть 2-3 розминок підходу.
- Після розминки, підвищуйте вагу і зробіть підхід по 12, а потім 2 важких підходи по 10 з одним і тим же вагою.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Розгинання на блоці і жим вузьким хватом з 1 дошки
- Зробіть 2 розминок підходи по 10-12.
- Зробіть 2 підходи до відмови в розгинаннях (15-20 повторень), а потім негайно зробіть жим з 1 дошки вузьким хватом, 6 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Тяга з опорою на груди
- Зробіть 2 розминок підходу.
- Зробіть 2 підходи по 10 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Розведення гантелей в сторони в нахилі
- Зробіть 3 підходи 20 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Розминайтеся так само, як і при динамічному жимі.
- Коли дійдете до 60%, зробіть 3 повторення.
- В кожному наступному підході додавайте по одній ланцюга з кожного боку (таким чином, щоб ланцюга забезпечували повну розвантаження в нижній точці). Працюйте до тих пір, поки 1 повторення не стане ДУЖЕ важким, але здійсненним. Припиняйте працювати, як тільки не зможете зробити жодного повторення.
- Побийте СВІЙ РЕКОРД З МИНУЛОГО ТИЖНЯ!
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Екстензіі гантелями на підлозі
- Зробіть 2-3 розминок підходу.
- Встановіть вагу, з яким можете зробити 12 повторень і зробіть 4 підходи по 12 повторень з 90-секундним відпочинком між підходами.
Віджимання від грифа
- Помістіть штангу біля основи силової рами, щоб вона не рухалася.
- Використовуйте дуже широкий хват (вказівний палець за кільцями).
- Зробіть 4 підходи до відмови. Якщо ви можете зробити більше 20 повторень в підході, покладіть на спину ланцюга. Відмова повинен наступити в діапазоні 8-12 повторень.
- Відпочивайте між підходами 2 хвилини.
Тяги гантелей в нахилі
- Затримуйте гантель на підлозі між повтореннями.
- Зробіть 2 розминок підходу, а потім 3 підходи по 5 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
- Зробіть 4 підходи по 15-20 повторень.
- Відпочивайте між підходами стільки, скільки необхідно.
Динамічний жим лежачи