Приходячи в фітнес. початківці прихильники ЗСЖ присвячують заняттям якомога більше часу. Якщо тренувальний процес організований неправильно, результат виявляється незадовільним, а мотивація спортсмена серйозно погіршується. Поступово до новачків приходить розуміння, що грамотно організована програма занять приносить більше користі, ніж бездумні щоденні тренування. Як часто потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб домогтися успіху?
Зв'язок між частотою відвідувань і результатом
Як вважають недосвідчені спортсмени, чим більше тренувальних днів у тижні, тим ближче бажаний результат. Надто рідкісні фітнес-тренування дійсно малоефективні, адже вони не забезпечують мускулатуру достатнє навантаження для збільшення в об'ємі. Однак занадто часті заняття теж не підуть на користь спортсмену, адже часу на відновлення буде недостатньо, а постійне відчуття втоми не дозволить викластися на повну.
При оптимальній частоті тренувань м'язи проходять дві стадії: повне відновлення і суперкомпенсация, тобто зростання для роботи з підвищеним навантаженням. Якщо між заняттями пройде занадто багато часу, м'язи повернуться в початковий стан, а якщо перервати відпочинок раніше, не буде розвитку. При визначенні частоти занять слід спиратися на характер фітнесу. тому існують програми відвідувань від 2 до 5 разів на тиждень.
Скільки разів на тиждень можна займатися фітнесом
Досвідчені спортсмени і фахівці з фітнесу сходяться на думці, що відвідувати тренажерний зал потрібно мінімум двічі в тиждень. Така частота занять зазвичай використовується новачками, які проходять етап звикання до силового навантаження і освоєння правильної техніки. Програма початківців атлетів складається з базових вправ, які рівномірно діляться на два заняття. Просунуті бодібілдери обмежуються двома щотижневими тренуваннями тільки в період роботи на масу, коли їм доводиться вправлятися з максимальною вагою.
Три заняття в тиждень вважаються класичним варіантом для спортсменів середнього рівня. Така частота дозволяє влаштовувати між тренуваннями один день відпочинку, а також відмовитися від спорту на вихідних. Більшості м'язів для відпочинку досить 48 годин без фізичних навантажень, але спина, груди і деякі інші частини тіла відновлюються трохи довше. Вправи для таких зон зазвичай виконують перед тривалим перервою в кінці тижня.
Просунуті атлети присвячують фітнес-тренувань чотири дні в тиждень. При такій програмі доводиться відпочивати не довше 48 годин, періодично займаючись два дні поспіль, тому складати тренувальний комплекс потрібно більш обдумано.
П'ять щотижневих занять не під силу новачкам, тому таку схему тренувань використовують тільки професійні бодібілдери. Її основна складність полягає в детальному опрацюванні комплексу вправ для кожного дня, адже м'язи повинні встигати відновлюватися між тренуваннями. Зазвичай план занять виглядає наступним чином: два дня в залі поспіль, 48 годин відпочинку, три тренування, знову перепочинок.
Навіть професіоналам радять не займатися занадто часто. Якщо ви не можете жити без спорту і відчуваєте в собі сили, заповнюйте проміжки між силовими заняттями менш інтенсивними видами навантаження. Це може бути легкий кардиотренинг або кілька вправ з мінімальною вагою.
Підбираючи оптимальну частоту занять, прислухайтеся до своїх відчуттів. Самопочуття - основний показник, на який ви повинні орієнтуватися. Якщо відвідати зал вам заважає не лінь, а недолік сил і втому, знизьте навантаження або переглянете поточну програму в сторону зменшення частоти занять. Якщо ви помітили, що м'язи і силові показники припинили зростання, зробіть фітнес-тренування більш складними або частими.
Розподіл фітнес-тренувань за схемою побудови
Залежно від програми кожного заняття силової фітнес ділять на два типи. У першому випадку ви опрацьовує всі групи м'язів за одне тренування, активно стимулюючи зростання мускулатури. Цей варіант ідеальний для новачків, але швидко стає неефективний, так як у міру підвищення навантаження м'язам стає недостатньо відпочинку.
Друга схема занять: опрацювання різних частин тіла окремо. Спочатку має сенс ділити тренування на «нижні» і «верхні». Спортсмени середнього рівня розбивають заняття з розвитку тягнуть і штовхають м'язів, а опрацювання ніг і преса виносять в окремий тренувальний день.
Приклад комплексу вправ при 3-4 заняттях в тиждень
Якщо у вас є невеликий досвід занять в залі, спробуйте тренуватися тричі на тиждень. Бажано, щоб програма переважно складалася з нескладних базових вправ. Вперше стикаючись з будь-яким тренажером або рухом, зверніться за допомогою до тренера, який поставить вам правильну техніку. Приблизний комплекс вправ при триразовому відвідуванні виглядає наступним чином:
- Присідання з додатковою вагою, станова тяга на випрямлених ногах, Шраг, підтягування класичні або з обважнювачами.
- Пуловер, підйом на біцепс, підйоми на носки, нахили корпусу в різні боки.
- Жим лежачи і стоячи, опрацювання преса.
На початку кожного заняття влаштовуйте невеликий розігрів із застосуванням вправ, що розтягують. Бажано повторити етап стретчинга після завершення силового блоку.
Коли триразовий фітнес перестане приносити задовільні результати, почніть відвідувати спортзал на день частіше. Вам знадобиться нескладний комплекс вправ, спрямований на рівномірний розвиток усіх м'язів:
- Опрацювання спини і триголовий м'язи плеча.
- Зміцнення нижніх кінцівок.
- Розвиток грудних м'язів і біцепсів.
- Акцент на дельтовидні м'язи.
Вищенаведений план тижні приблизний і повинен змінюватися в залежності від ваших відчуттів. Якщо виникнуть сумніви з приводу необхідності коригування програми, проконсультуйтеся з інструктором.