Скільки повторень я повинен виконувати? [Ред]
Це найперший питання, яке потрібно ставити, розпитуючи про організацію тренування. Чому? Тому, що він змушує вас усвідомити цілі, які ви ставите перед собою. Наприклад, вирішите, чого ви хочете - швидше спалити жир або наростити більше м'язів. Ваш вибір визначить кількість повторенні, які ви повинні робити, виконуючи вправи. Поставте мету, потім скористайтеся наступними правилами, які допоможуть вам визначити необхідну кількість повторень в підході.
Скільки робити повторень в підході для рельєфу [ред]
Дуже просто. Всі кращі тренери, з якими я знайомий, вважають, що оптимальними для спалювання жиру є 8-15 повторень. І, мабуть, в цьому немає нічого дивного, так як дослідження показують, що виконання повторень в даному діапазоні ефективно стимулює вироблення спалюють жир гормонів. Звичайно, інтервал 8-15 повторень досить великий, тому вам потрібно визначити свої значення. Хороший підхід - для внесення різноманітності чергуйте кількість повторень, залишаючись в межах від 8 до 15.
- 12-15 повторень
- 10-12 повторень
- 8-10 повторень
Кожен з цих варіантів сприяє ефективному спалюванню жиру. Тому діапазон від 12 до 15 повторень відмінно підходить для початку занять, особливо для новачків. Потім кожні 2-4 тижні ви зможете перемикатися на інший діапазон повторень.
Скільки робити повторень в підході на масу [ред]
За минулі півстоліття ми дізналися про м'язи багато нового і зараз є підстави вважати, що використання різних діапазонів повторень - низького, середнього і високого - дозволить нарощувати м'язову масу максимально ефективно. Для отримання найкращих результатів міняйте кількість повторень кожні 2-4 тижні або навіть кожне тренування.
Особисто я віддаю перевагу наступну схему зміни кількості повторень при трьох заняттях в тиждень для всього тіла. Її склав Елвін Косгроув - консультант з фітнесу, який довгий час працює з «Men's Health».
- Понеділок: 5 повторень
- Середовище: 15 повторень
- П'ятниця: 10 повторень
Цей підхід підтверджує наука XXI століття. Вчені з Університету штату Арізона виявили, що силові показники людей, які міняли кількість повторень на кожній з трьох щотижневих тренувань (дана методика називається хвилеподібною періодизацією), покращилися в два рази в порівнянні з показниками учасників, які кожне тренування виконували одне і те ж число повторень .
Непотрібних повторень не буває [ред]
Тренери підбирають скільки повторень робити не випадковим чином. У всякому разі, хороші тренери. Від діапазону повторень залежить те як м'язи адаптуються до навантаження. Знаючи переваги трьох основних діапазонів повторень, ви можете вибрати стратегію, яка найбільше відповідає вашим цілям. Однак зміна діапазону повторень позначається на результатах не відразу, а поступово. Збільшуючи або зменшуючи кількість повторень, ви просто поєднуєте гідності одного діапазону з достоїнствами іншого. Нижче наводиться короткий пояснення по кожному варіанту.
1. Низька кількість повторенні (1-5). Цей діапазон дозволяє вам використовувати найбільшу вагу обтяжень, що максимально підвищує навантаження на м'язи. Це збільшує кількість міофібрил в м'язових волокнах. Міофібрили - скоротні нитки, з яких складаються м'язові волокна. Чим більше ниток здатні скорочуватися, тим більшу силу можуть генерувати м'язи. Тому низьке число повторень ідеально для нарощування сили І звичайно, велика кількість міофібрил збільшує обсяг м'язових волокон, чому ваші м'язи виглядають більшими (даний тип м'язового зростання називається миофибриллярних гіпертрофією).
2. Середня кількість повторень (6-10). Даний діапазон дозволяє піддавати м'язи помірного напрузі протягом невеликого часу. Цю методику можна вважати комбінацією підходів з низьким і високим числом повторень. Вона дозволяє одночасно збільшити силу і підвищити м'язову витривалість. Можна сказати, що даний підхід дає можливість знайти ідеальний баланс між двома крайніми діапазонами повторень. Однак якщо ви будете постійно використовувати тільки цей діапазон, то не зможете максимально навантажувати м'язи (як при низькому числі повторень) і піддавати їх навантаженні протягом тривалого часу (як при високому числі повторень), що не дозволить розвинути максимально можливі силу і витривалість. Тому використовуйте всі три діапазону повторень.