Люди, що йдуть по вулиці з палицями, давно не дивують жителів великих міст, але для мешканців глибинки таке видовище все ще в дивину. Звідки взявся цей вид фітнесу, наскільки він ефективний, для кого призначений і як правильно ходити з палицями?
Спеціально для 7days.ru про скандинавської ходьбі розповів віце-президент RNWA, керівник навчального центру Російської національної асоціації скандинавської ходьби, кандидат медичних наук, доцент кафедри спортивної медицини та технологій здоров'я НГУ імені Лесгафта Андрій Волков.
- Скандинавська ходьба действітельнотак корисна? На що вона впливає?
- Так, дійсно, і її користь очевидна всім, хто займається скандинавської ходьбою. Цей вид фітнесу родом з Фінляндії майже не має обмежень, він безпечний, простий і доступний і в той же час неймовірно ефективний. Все, що потрібно для занять - зручний одяг і взуття по сезону і спеціальні палиці.
Такі прогулянки на свіжому повітрі не тільки заспокоюють нервову систему, допомагаючи розслабитися, але і зміцнюють кістки і м'язовий каркас, підвищують імунітет і витривалість організму, сповільнюють процес старіння, тренують серце і легені. Крім того, заняття скандинавської ходьбою дуже енерговитратних, тому з їх допомогою можна схуднути, просто гуляючи по вулиці.
- Чи може nordic walking замінити пробіжки або заняття фітнесом?
- Якщо у вас є час тільки на щось одне, то моя відповідь - так, хоча поєднання цих видів активності теж цілком допустимо, та й в цілому будь-який фітнес краще, ніж ніякого. Скандинавська ходьба - ходьба з палицями - набагато ефективніше звичайної, тому що вона задіює ще й верхню частину тіла, а калорій спалюється на 46% більше - приблизно 700 за годину, тобто на 400 калорій більше, ніж при бігу.
Ходити з палицями не так складно, головне - дотримуватися правильну техніку, і тоді ви зможете отримати від занять всю користь, про яку так багато говорять. Хочу зазначити, що скандинавська ходьба призначена не тільки для літніх людей, як прийнято думати, нею можуть займатися і молоді.
Поки це явище не дуже поширене, але вже набирає популярність, і це наочно доводить кампанія «Свобода руху», яку RNWA проводить спільно з Вольтарен * Емульгель 12 годин (* Товарний знак використовується Групою Компаній ГлаксоСмітКляйн). Позаду у нас вже п'ять фестивалів скандинавської ходьби, які пройшли в Москві, Петербурзі, Волгограді, Казані і Новосибірську і зібрали тисячі людей, охочих дізнатися більше про цей вид фітнесу і почати ним займатися.
- Які правила важливо знати, щоб правильно займатися ходьбою з палицями?
- Всі нюанси краще освоювати прямо на тренуваннях, але є кілька загальних правил. Спочатку, як і в будь-якому виді спорту, потрібно розім'ятися, щоб підготувати організм до фізичних навантажень, і з часом у кожного, хто займається ходьбою, виробляється свій міні-комплекс вправ для розминки і заминки. Інтенсивність ходьби теж можна контролювати самостійно, головне - тримати поставу, робити перекат з п'яти на носок, дотримуватися черговість руху рук і ніг і правильно вибрати палиці - ті, що спеціально розроблені для скандинавської ходьби, істотно відрізняються від лижних.
Новачки часто роблять помилки, і спочатку вони не є небезпечними, але систематична підвищене навантаження на суглоби може їм нашкодити. Є нюанси: зокрема, дивитися потрібно вперед, а не вниз, плечі розслабляти, а не піднімати, а крокувати трохи ширше, ніж при звичайній ходьбі. Важлива і підготовка до тренування: запасіться достатньою кількістю води в розрахунку на свою вагу, їжте не менше ніж за три години до заняття і утримайтеся від кави і до, і після тренування.
- Чи правда, що дуже важливо правильно дихати?
- Так як скандинавська ходьба - це вид звичайної ходьби, то і дихати потрібно так, як ви зазвичай дихайте. Ніяких особливих правил дихання для занять ходьбою з палицями не існує, ходити потрібно в такому темпі, щоб дихання трохи прискорилося, але не збивалася. Під час оздоровчої ходьби з палицями вітається бесіда - так ви зможете стежити за тим, чи відповідає обрана навантаження вашим фізичним можливостям.
- Які типові помилки роблять любителі ходьби? Чи можна нашкодити своєму організму, якщо не дотримуватися техніки ходьби?
- Багато спочатку забувають взяти з собою воду, хоча пити під час тренування необхідно, але найпоширеніші помилки - це неправильно підібрані одяг і взуття. Найкраще надягати на тренування звичні, розношена кросівки, тому що новачкам належить освоїти нову техніку ходьби, і в новому взутті великий шанс стерти ноги. Одяг повинен бути зручним, не стискує руху і по можливості багатошарової, щоб можна було підлаштовуватися під зміни погоди. У таких випадках дуже виручає термобілизна - воно і відводить вологу з шкіри, і, якщо треба, зігріває.
Що стосується самої ходьби, не варто відразу ж рватися в бій, крокуючи швидко, довго й багато - так можна нашкодити собі і своїм суглобам. Збільшуйте темп і час ходьби поступово, вона повинна приносити радість, а не знемога. Перший час буде важкувато скоординувати рухи, але техніка швидко прийде, і тоді заняття почнуть приносити не тільки користь, але і задоволення. Почніть з 15-20 хвилин ходьби в день, щотижня збільшуючи час занять на 3-5 хвилин.
- Які дистанції можна долати новачкові? А просунутому спортсмену?
- Організм - це дуже розумна машина, але навіть краще механізму на світлі потрібен відпочинок, тому чергуйте тренування через день, так ефект буде оптимальним. Універсальної довжини дистанції немає, все залежить від того, в якій фізичній формі перебуває людина, яка вирішила ходити з палицями. Головний плюс скандинавської ходьби особисто я бачу в тому, що вона доступна навіть тим, хто через хронічного болю в суглобах не може займатися іншими видами фітнесу.
- Яка оптимальна частота занять nordic walking?
- Тут також немає чітких рамок, але займатися потрібно як мінімум два рази на тиждень. Новачкам досить буде п'ятнадцяти хвилин, а досвідчені ходоки можуть пересуватися з палицями по сорок п'ять хвилин два-три рази на тиждень. Це не так багато, як здається, і час можна вибирати самостійно - або вставати раніше з ранку, або відправлятися на прогулянку ввечері, після роботи.
Скандинавська ходьба не зрівняється ні з яким іншим видом фітнесу в тому, наскільки швидко і яскраво проявляється позитивний ефект для здоров'я. Оптимальну частоту тренувань потрібно дотримуватися, але при будь-якому зручному випадку рухайтеся, хоча б розминайтеся або ходите по п'ять хвилин на годину - особливо це стосується тих, у кого «сидяча робота».
- Чи є протипоказання по здоров'ю або діагнози, при яких ходити з палицями не рекомендується?
- Такі діагнози є, але їх дуже мало в порівнянні з іншими видами фізичної активності: це важкі серцеві захворювання, серйозні травми хребта, гострі інфекційні та хронічні хвороби в стадії загострення, а також проблеми з опорно-руховим апаратом. Ходьбою можна займатися навіть вагітним, правда, в полегшеному варіанті.
Мабуть, інших протипоказань немає, хіба що інтенсивність тренувань може бути знижена в залежності від віку і загального стану організму. Той же біг, до слова, може бути небезпечний, тому що суглобам шкодить ударне навантаження, а при скандинавської ходьбі за рахунок використання палиць навантаження на таз, щиколотки і коліна розподіляється рівномірно, до того ж з палицями менше ризик впасти, якщо на вулиці слизько.
Інформація про скандинавської ходьбі:
Скандинавська ходьба - один з найкорисніших видів фізичної активності: вона благотворно впливає на стан людини при захворюваннях серця і судин, опорно-рухового апарату, дихальних шляхів, а також допомагає впоратися зі стресом. Вона пов'язана зі значно меншим навантаженням на суглоби, ніж звичайна ходьба, біг і багато видів спорту, що робить її доступною для людей із захворюваннями опорно-рухового апарату. «Ходьба з палицями» задіє до 90% м'язів, що дозволяє спалювати до 46% більше калорій, ніж при швидкій ходьбі і бігу підтюпцем. Згідно з численними дослідженнями, регулярні заняття скандинавської ходьбою вдвічі знижують ризик інсульту, на 18% підвищують рівень мозкового кровотоку, на 38% збільшують витривалість м'язів рук, шиї, спини, плечового пояса.