Сила пальців - це те, що відрізняє великих скелелазів від всіх інших.
Великими не народжуються, великими стають. У тому числі і скалолазами. Сила пальців розвивається повільно і поступово завдяки постійному лазіння і спеціальним тренуванням. Все корифеї скелелазіння звертають увагу на те, що не менш важливо забезпечувати собі повноцінний відпочинок і можливість відновлення між тренуваннями.
Є кілька способів цілеспрямованої тренування пальців, кожен з яких має свої особливості і може бути використаний спортсменом на певних етапах:
- Дерев'яний кампусборде або фінгенборд
- покупної кампусборде
- Підвісні зачіпки-кулі
- еспандер
- лазіння траверса
Дерев'яний кампусборде або фінгенборд
Класичні дерев'яні кампусборде або фінгерборди, в Німеччині їх називають іноді Пан Гюллен. Він вперше застосував подібні тренування, щоб залізти першу в світі 9а Action Direct, на якій були складні силові перехоплення на дірках під один-два пальця. За його словами, боулдерінг відкрив скелелазіння світ вісімок, а тренування на кампусборде - світ дев'яток.
Кампусборде - це фанерна дошка, прибита під кутом нахилу від 12,5 ° до 20 °, стандартний кут нахилу становить 15 °. На неї через рівні проміжки (зазвичай 22 см) набиті тонкі дерев'яні планки товщиною 18, 26 і 32 мм.
Тренування на кампусборде досить прості та ефективні. Вони забезпечують приріст контактної і статичної сили, поліпшують динаміку рухів, збільшують нейром'язову здатність і анаеробну витривалість. До недоліків тренувань можна віднести їх одноманітність і високу травмоопасность.
Починати тренуватися на кампусборде потрібно тільки після того, як ви придбали певний досвід в скелелазінні. Тренуватися на кампусборде потрібно в дні відпочинку або лазіння боулдерінгу. Втома м'язів збільшує сприйнятливість до різного роду травм, тому якщо ви себе погано почуваєте, скасовувати або закінчуйте тренування на кампусборде. Не можна робити руху на дошці з повністю випрямленими або повністю зігнутими ліктями. Це в рази підвищує ймовірність травми плечового або ліктьового суглоба. Завжди, коли це можливо, використовуйте пасивний хват.
Такі зачепи можуть бути не тільки сферичними, а й мати більш складну форму з різними виступами і вирізами.
Перша позиція: все пальці розміщені із зовнішнього боку від кріплення, і по одному пальцю переносяться через кріплення на внутрішню сторону кулі. У кожному хваті напружуються різні групи м'язів. Ідеальний варіант, якщо внизу кулі ще є трапеція з поличками під одну фалангу пальців.
Еспандер хороший для розминки, але не пристосований для тренування сили і витривалості пальців для потреб скелелазіння. Також існують спеціальні полімерні еспандери для розминки. по консистенції схожі на пластилін.
Траверс можна лазити цілеспрямовано для тренування сили пальців, наприклад, з однією рукою. Ця вправа не тільки тренує силу пальців, але і координацію, динаміку і впевненість рухів.
Другий варіант - лазіння інтервалами, не торкаючись землі протягом тривалого часу - від 5 до 25 хвилин. Час відпочинку одно часу лазіння, необхідно зробити 3 підходи.
Третій варіант - це знаходження на одному місці на стенді без переміщення корпусу протягом 1-5 хвилин, максимум зі зміною позиції рук і ніг. Після відпочинку повторити ще 2 рази на інших зачіпки.
Регулярність забезпечує ефективність будь-яких тренувань. При цьому потрібно орієнтуватися на власну фізичну форму і тренованість. Оптимально доходити до стану «не можу».
AnnaMavka для TopRope.com.ua