Найприроднішим і фізіологічним видом руху для людини є ходьба, яку часто називають «королевою вправ». При ходьбі організм задіє близько двох сотень м'язів, навантаження на які повністю відповідає його природним потребам. Ходьба дійсно є універсальним, простим, доступним, що не вимагає наявності спеціального одягу та фінансових витрат видом фітнесу. І при всьому цьому ефективність і корисність таких фізичних навантажень для організму дуже велика.
Вже давно лікарями доведений той факт, що ходьба, як вид кардіо-навантаження є безпечним способом спалювання зайвих жирових відкладень для людей різного віку. Саме швидка ходьба є найбільш продуктивний, ефективний і корисний вид фізичного навантаження. Найчастіше вона навіть дозволяє домогтися більш явних результатів, ніж біг за один і той же проміжок часу. Що ж собою являє спортивна ходьба для схуднення, чому вона так корисна? Як правильно крокувати, щоб отримати найкращі результати?
Корисність спортивної ходьби для схуднення є досить очевидною, так як саме цей вид фізичного навантаження дозволяє м'яко і як би ненароком змусити організм більш злагоджено функціонувати.
Завдяки регулярним прогулянкам пішки в організмі починають відбуватися такі позитивні зміни:
- зміцнюється мускулатура, хребці і суглоби;
- прискорюється процес кровообігу, тканини набагато швидше насичуються киснем;
- значно поліпшується стан серцевої і судинної систем;
- рівень цукру в крові нормалізується;
- розвиваються легкі, збільшується їх обсяг, що сприяє отриманню енергії кисню в повному обсязі;
- витривалість організму підвищується, зникає задишка;
- знімається нервова напруга, проходить депресія.
Ходити пішки і худнути зможуть навіть люди з великою надмірною вагою і низьким рівнем фізичної підготовки.
Чому ж звичайна ходьба в середньому або швидкому темпі виявляється такою ефективною в боротьбі із зайвою вагою? Вся справа в тому, що навіть в цей час відбувається прискорення метаболізму і процесу виведення шкідливих речовин з організму. Піша прогулянка тривалістю 1,5-2,0 години дозволяє спалити 200 ккал, а якщо робити її по пересіченій місцевості, то витрата калорій можна збільшити до 250.
ХОДИМО ПІШКИ
- спортивна (швидка);
- скандинавська;
- «В гірку»;
- по біговій доріжці.
Спортивна ходьба відрізняється від звичайного пішого кроку більш швидким темпом і довгими кроками. Такий вид пересування в справі схуднення є дуже ефективним, він дозволяє досягти хороших результатів за короткий проміжок часу. Займаючись цим видом ходьби, слід дотримуватися певних правил:
- Опорна нога, починаючи з моменту торкання нею грунту (асфальту, трави) і до моменту переходу всього тіла через «опору», обов'язково повинна бути прямою;
- Під час руху необхідно допомагати собі руками, тобто розмахувати ними;
- Починати тренування потрібно з 5-10 хвилин щодня, поступово доводячи цей час до 2-3 годин.
Оптимальною частотою тренувань для більшості людей вважається 2-3 рази в тиждень, інакше кажучи, ходити так можна через день.
Техніка скандинавської ходьби для схуднення виглядає наступним чином:
- спочатку робиться крок однією ногою, наприклад, лівої;
- одночасно з цим палицею, розташованої в правій руці, потрібно відштовхнутися від землі;
- далі робиться крок правою ногою і поштовх лівої палицею і так далі ...
Найкраще відточувати техніку такої ходьби взимку, прогулюючись по м'якому снігу.
У період холодів і негоди, коли немає можливості походити по доріжках парку або просто по тротуару, замінити спортивну або скандинавську ходьбу зможе шагание по сходах. Ходьба «в гірку» хоч і не визнана окремим видом спорту, але вона визнана дуже ефективним способом позбавлення від надмірної ваги і чудовою альтернативою степ аеробіки. Особливою техніки виконання такої ходьби не існує. Найголовніше кожне тренування починати з розминки. Тривалість одного тренування може досягати 30 хвилин в залежності від рівня фізичної підготовки.
Якщо у вас є власна бігова доріжка, її також можна використовувати для тренувань під час негоди. Ходьба на біговій доріжці для схуднення повинна виконуватися за наступними правилами:
- Перш ніж приступати до занять, потрібно розім'ятися, щоб уникнути отримання травм. Для розігріву м'язів рекомендується йти по доріжці протягом 5 хвилин зі швидкістю 4 км / год;
- Після розминки швидкість руху можна збільшити до 6-8 км \ год і йти так потрібно як мінімум 3-5 хвилин, після чого знизити швидкість до рівня розминки;
- Для підвищення ефективності тренування можна збільшити кут нахилу доріжки;
- Тренування повинні відбуватися регулярно. Для людини з середнім рівнем підготовки за одне тренування рекомендується виконати 5 підходів - 2 хвилини швидкої ходьби + 4 хвилини разминочной ходьби.
Важливо стежити за пульсом, який в жодному разі не повинен виходити за межі гранично допустимої норми, яка розраховується за формулою: 220 - вік.
Протипоказання
- вроджені вади серця;
- перенесений інфаркт або інсульт;
- порушення серцевого ритму;
- гіпертонічна хвороба
- легенева недостатність;
- наявність цукрового діабету і захворювань нирок.
При наявності будь-яких хронічних захворювань, що не входять до цього переліку, приступати до занять можна тільки після дозволу лікаря.
Навіть якщо немає яких-небудь протипоказань, але під час ходьби для схуднення виникло порушення дихання або серцевого ритму, то заняття слід припинити і звернутися за допомогою до лікаря, який вирішить чи можна продовжувати тренування.