Шість основних вправ аутогенного тренування
Аутогенне тренування - метод самостійного викликання у себе особливого аутогенного стану, використання цього стану і самостійного виходу з нього. Практикуючі даний метод має властивість по своїй волі заспокоїтися, ефективно зняти фізичне і психічне напруження, швидко відпочити: відновлення сил в аутогенному стані йде набагато швидше, ніж під час сну або простого відпочинку.
Шість основних вправ аутогенного тренування
Аутогенне тренування - метод самостійного викликання у себе особливого аутогенного стану, використання цього стану і самостійного виходу з нього. «Ауто» - сам, «генос» - народження. Слово «аутогенне» (самородна) вказує, що джерелом позитивних впливів є сам займається, а слово «тренування» наголошує на необхідності регулярних занять.
Аутогенне тренування запропонована в 1932 році німецьким лікарем Іоганном Генріхом Шульцем (1884-1970 рр.). Вивчаючи самозвіт людей, занурених в гіпнотичний стан, І.Г. Шульц зауважив, що фізіологічні зрушення супроводжуються певними відчуттями. Наприклад, розслаблення м'язів супроводжується відчуттям важкості, а наповнення кров'ю капілярів шкіри - відчуттям тепла. Їм було запропоновано метод викликання фізіологічного зрушення шляхом пасивної концентрації уваги на початках відчуття, що викликає це зрушення. Так, концентрація уваги на реальній важкості тіла сприяє поглибленню розслаблення м'язів, а концентрація на реальному теплі тіла - притоку крові в капіляри шкіри.
Практикуючі даний метод має властивість по своїй волі заспокоїтися, ефективно зняти фізичне і психічне напруження, швидко відпочити (відновлення сил в аутогенному стані йде набагато швидше, ніж під час сну або простого відпочинку лежачи). Крім того, стає можливим самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень і дихання, кровопостачання мозку.
Умови виникнення аутогенного стану, місце, пози
Встановлено, що аутогенное стан виникає само собою, якщо людина знаходиться в тихому місці, розслабився в зручній позі, концентрує увагу на чому-небудь і при цьому здійснює концентрацію уваги особливим чином, пасивно, не прагне до досягнення якого-небудь результату. Ці умови були сформульовані в 1975 році американським дослідником Гербертом Бенсоном. Він особливо підкреслював важливість останнього пункту, як свого часу це робив і І.Г. Шульц, який вказав на пасивний характер концентрації уваги при аутогенним тренуванні. Знання цих умов надзвичайно важливо, оскільки позбавляє займається від необхідності робити будь-які зусилля над собою.
Сформулювавши вимоги до умов виникнення аутогенного стану, Г. Бенсон на їх основі створив свій метод входження в аутогенное стан. Основним моментом для спрощеного методу аутогенного тренування по Герберту Бенсону є концентрація уваги на диханні. Оскільки Бенсон встановив, що можна концентрувати увагу на чому завгодно, він запропонував як об'єкт для концентрації дихання.
Інструкції Бенсона такі:
- сядьте зручно в тихому місці;
- глибоко розслабте свої м'язи, починаючи з ніг і закінчуючи особою, зберігайте їх розслабленими;
- дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: «Раз». Наприклад: вдих - видих - «Раз», і т.д. Дихайте легко і природно;
Що стосується місця проведення занять, воно повинно забезпечувати комфортні умови. Не повинно бути занадто холодно або жарко, душно, шумно. Невеликий фоновий шум, як правило, не заважає занять; слід виключити раптовий і гучний шум. Затемнене приміщення необов'язково. Якщо світло з вікна заважає, можна сісти спиною до вікна. Місце для занять аутогенним тренуванням повинно бути таким, щоб займається відчував себе в безпеці, щоб він був упевнений, що йому не заважатимуть і не скористаються його розслабленим станом. У міру підвищення тренованості вимоги до приміщення зменшуються.
Тепер про оптимальну позі, в якій проводяться заняття. Нерідко її називають «позою кучера». Для того щоб прийняти її, слід:
- сісти на край сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки;
- широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна;
- гомілки поставити перпендикулярно підлозі; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 сантиметри до зникнення напруги;
- голову опустіть вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбившись спину;
- погойдуючись взад-вперед, переконайтеся, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорблений спиною;
- покладіть передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обминали стегна і не стикалися; спиратися передпліччями на стегна не слід, так як поза стійка і без цього;
- дихайте спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.
Ця поза для аутогенного тренування використовується найчастіше. У ній можна займатися практично скрізь, де є стілець або табурет підходящої висоти. Перед заняттям слід послабити поясний ремінь, розстебнути верхній гудзик сорочки, послабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри. На перших порах поза здається незручною, але в міру її освоєння виявляються її гідності: невибагливість і універсальність.
Поширені помилки: багато сідають нема на край стільця, а на все сидіння, що призводить до затікання ніг, надмірно нахиляються вперед, що призводить до болів в шиї, спираються передпліччя на стегна.
Найбільш поширена помилка на початку навчання AT - невміння бачити зачатки потрібного стану і, внаслідок цього - прагнення вселити собі потрібний стан. Саме тому крім основних вправ (які будуть представлені нижче) існує також спеціальне вступне вправу AT.
Вправа перша. тяжкість
Творець аутогенного тренування І.Г. Шульц запропонував викликати фізіологічні зрушення шляхом пасивної концентрації на початках відчуттів, що супроводжують ці зрушення. Оскільки розслаблення м'язів супроводжується відчуттям важкості в них, він запропонував для розслаблення м'язів пасивно концентрувати увагу на реальній важкості тіла. Відчути вагу тіла можна, виконавши такі досліди:
- покладіть руку на повітряну кулю або зім'ятий папір, переконайтеся в тому, що під впливом тяжкості руки вони стискаються;
- покладіть руку на ваги, поспостерігайте за відхиленням стрілки, що відображає тяжкість руки;
- в будь-який з поз для аутогенного тренування спробуйте підняти руки, поступово нарощуючи зусилля в дельтовидних м'язах, переконайтеся в тому, що при малому зусиллі це не вдається, тому що заважає тяжкість рук; відчуйте цей тягар.
Таким чином, ви можете переконатися в тому, що тяжкість притаманна нашому тілу і немає необхідності її навіювати.
Прийміть одну з поз для AT, розслабтеся, пасивно зосередьтесь на спокої. Потім, продовжуючи відчувати спокій, пасивно зосередьтесь на реальній важкості однієї правої руки. Пасивно споглядати спокій і тяжкість до тих пір, поки відчуття тяжкості не стане зникати і ви не станете відволікатися. У міру вашого розслаблення важкість буде відчуватися і в інших частинах тіла. Пасивно споглядати її там, де вона є. Під час освоєння цієї вправи не намагайтеся вольовим зусиллям поширювати відчуття тяжкості за будь-якої схемою, посилювати його самонавіюванням. Будь-яка внутрішня робота буде перешкоджати виникненню аутогенного стану.
Від заняття до заняття в міру поглиблення розслаблення м'язів відчуття, які супроводжують цей процес, будуть змінюватися:
- відчуття тяжкості пошириться на все тіло і придбає виражений характер; - відчуття тяжкості зміниться відчуттям легкості, може виникнути відчуття чужості тіла; - тіло перестає відчуватися.
Ці зміни зазвичай з'являються в окремих частинах тіла, як правило, в кистях рук. У цих випадках пасивно споглядати виникло поєднання відчуттів (наприклад, тіло легке, кисті рук відсутні). Пам'ятайте, що відчуття тяжкості в руках яскравіше, ніж в ногах і тулуб. Не намагайтеся вольовим зусиллям зробити його рівномірним.
Вправа засвоєна, якщо під час занять відчувається біль у руках і ногах.
Вправа друга. тепло
Розслабтеся в одній з поз для AT, пасивно зосередьтесь спочатку на спокої, потім на спокої і тяжкості. Після цього, продовжуючи відчувати спокій і тяжкість, зосередьтеся на кілька секунд на реальному теплі однієї руки. Після цього зробіть вихід з аутогенного стану. Якщо перед заняттям у вас холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива. Надалі час концентрації на теплі буде зростати, а відчуття тепла само собою буде поширюватися на другу руку, ноги, тулуб. Граничний час концентрації визначається по відволіканню уваги і виникнення перешкод.
Друге стандартне вправу освоєно, якщо під час заняття ви відчуваєте тепло рук і ніг.
Вправа третя. серце
Під час перебування в аутогенному стані зменшується частота серцевих скорочень. Цьому відповідає відчуття спокійної, мірної пульсації в тілі. Пасивна концентрація на цій пульсації під час АТ тренування сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень, нормалізує ритм роботи серця.
Розслабтеся в одній з поз для AT. Зосередьтеся на спокої, потім на спокої і тяжкості, потім - на спокої, важкості і теплі. Після цього, продовжуючи відчувати спокій, важкість і тепло, відчуйте, де у вас в даний момент відчувається пульсація, і пасивно зосередьтесь на ній. Через кілька секунд зробіть вихід з аутогенного стану. Надалі час концентрації на пульсації буде збільшуватися. Від заняття до заняття вона буде відчуватися в усі великих областях тіла, і настане час, коли спокійна і потужна пульсація буде відчуватися у всьому тілі.
Вправа засвоєна, якщо під час заняття пульсація відчувається в руках і тулуб.
Вправа четверте. дихання
Ця вправа сприяє заспокоєнню дихання. Одним з елементів аутогенного стану є спокійне дихання. Встановлено, що пасивна концентрація на диханні сприяє його заспокоєнню, уповільненню і тим самим - виникненню і поглибленню аутогенного стану.
Розслабтеся в одній з поз для AT і сконцентруйте увагу на спокої, важкості, теплі і пульсації. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на кілька секунд на будь-якому аспекті дихання. Після цього зробите вихід з аутогенного стану. Як завжди при освоєнні нового вправи час концентрації на диханні удлиняйте поступово, пам'ятаючи, що новим вправою треба займатися рівно стільки, скільки ви здатні робити це пасивно.
Вправа засвоєна, якщо під час заняття дихання спокійне, заколисуюче, супроводжується враженням, що «дихається саме собою».
Вправа п'ята. Сонячне сплетіння
У аутогенному стані нормалізується діяльність не тільки органів грудної порожнини, а й черевної. Це супроводжується відчуттям тепла в животі. Тому пасивна концентрація на реальному теплі в животі або, точніше, в області сонячного сплетення нормалізує діяльність органів черевної порожнини.
Розслабтеся в одній з поз для AT і сконцентруйте увагу на спокої, важкості, теплі, пульсації і диханні. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на теплі в глибині верхньої частини живота. Через кілька секунд концентрації зробіть вихід. Надалі час концентрації на теплі в області сонячного сплетення буде подовжуватися, як це було з попередніми вправами.
Освоєння цієї вправи може допомогти уявлення під час заняття, ніби на видиху тепло переходить в живіт.
Вправа шосте. лоб
У аутогенному стані відзначається перерозподіл крові, в тому числі зменшується приплив крові до голови. Це супроводжується відчуттям прохолоди в області чола. Пасивна концентрація на прохолоді лоба дозволяє підвищити розумову працездатність, зняти розумове стомлення.
Розслабтеся в одній з поз для AT і зосередьтеся на спокої, важкості, теплі, пульсації, диханні і теплі в животі. Потім, не перестаючи їх відчувати, на кілька секунд зосередьтеся на прохолоді в області чола. Після цього зробіть вихід з аутогенного стану. Надалі удлиняйте час концентрації на прохолоді лоба. Не прагніть відчути виражений холод у лобі - прохолода повинна бути легкою.
Вправа засвоєна, якщо під час заняття ви стабільно відчуваєте легку прохолоду лоба. У міру подальших занять прохолода може поширюватися на віскі, ніс, очниці, але необов'язково.
Вихід з аутогенного стану
- Перестаньте виконувати інструкції і сконцентруйте увагу на те, що ви добре відпочили.
- Повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; в іншому позу не міняйте.
- Не розтуляючи куркулів, витягніть руки в сторону колін.
- Дочекайтеся закінчення чергового видиху.
- Зробіть глибокий вдих, одночасно на вдиху підніміть руки вгору, прогните спину, зверніть особа вгору.
- Зробіть паузу тривалістю близько 1-2 секунд, щоб підготуватися до чіткого виконання останньої фази виходу.
- Одночасно різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і відкрийте очі. Після цього спокійно опустіть руки.
Після виходу з активної фази аутогенного стану відзначається приплив сил, бажання реалізувати переживання, що мали місце під час заняття.
Вам також може бути цікавий онлайн-тренінг «Шлях Жіночності». присвячений розвитку Жіночності і побудови гармонійних відносин з чоловіком.
Отримуйте свіжі матеріали по темі відносин
і розвитку Жіночності на свій Email: