Як почати?
- Обов'язково почніть заняття з розминки, намагайтеся добре розігрітися.
- В якості першої інтервального тренування виберіть чергування прогулянки і пробіжки.
- Ретельно контролюйте свій пульс. У фазі відновлення він не повинен перевищувати показник 100-110 ударів в хвилину.
- Чи не збільшуйте тривалість інтервалу інтенсивного навантаження протягом одного заняття. Користуйтеся правилом десяти відсотків - збільшуйте навантаження на десять відсотків в тиждень.
- При перших ознаках болю або перевантаження серцево-судинної системи негайно зупиніть тренування.
Як вибрати тривалість інтервалу активної навантаження?
Як вибрати тривалість інтервалу відновлення?
Чим коротше інтервал інтенсивного навантаження, тим коротшим має бути і інтервал відновлення. Якщо ви активно рухаєтеся протягом десяти секунд, оптимальний час для відновлення - хвилина.
Проте, тривалість фази відновлення для всіх індивідуальна. Орієнтуйтеся на власні відчуття: за час помірного навантаження ритм дихання повинен заспокоїтися, пульс знизитися до 50-60 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС), а відчуття втоми і напруги в м'язах - зникнути.
Ніколи не починайте інтервал інтенсивного навантаження, якщо в м'язах зберігається дискомфорт або хворобливі відчуття. Якщо вони зберігаються, незважаючи на збільшення інтервалу відновлення - закінчуйте тренування.
Скільки інтервалів зробити?
Кількість повторень інтервалів залежить від вашої фізичної підготовки. Якщо під час заняття з'явилися м'язовий біль, надмірну напругу, сильна задишка або серцебиття - тренування пора припиняти.
Ні в якому разі не намагайтеся перетерпіти цей стан. Втома знижує ефективність тренування, оскільки разом зі зростанням стомлення знижується продуктивність м'язової і серцево-судинної систем.
Як часто тренуватися?
Коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю - м'язові волокна пошкоджуються. Час відновлення зазвичай становить не менше 48 годин.
На наступний день після інтервального тренування виконайте вправи, що вимагають невеликої кардионагрузки.
Уважно стежте, чи не з'явилися у вас ознаки перетренованості: підвищення частоти серцевих скорочень в стані спокою на наступний день після тренування, хворобливості в м'язах або відчуття сильної втоми навіть після тривалого відпочинку.
Рекомендується проводити не більше двох інтервальних тренувань в тиждень.
Приклад планування інтервального тренування для початківців
- Ретельно розімніть протягом п'яти-десяти хвилин: швидко пройдіться або пробіжіться підтюпцем, зробіть декілька нахилів або присідань.
- Протягом десяти секунд біжіть зі швидкістю приблизно наполовину менше вашої максимальної. Цей проміжок часу організм використовує для посилення руху крові в м'язах, необхідного для підвищення навантаження. Коли відчуєте тепло в м'язах - ви готові приступити до основної тренуванні.
- Поверніться до бігу підтюпцем протягом хвилини.
- Протягом шести секунд пробіжіть з максимальною швидкістю. Для зручності контролю часу відраховуйте про себе тризначні цифри, наприклад: «Шістсот шістдесят шість, шістсот шістдесят п'ять, шість сотень і шістдесят ЧЕТРА ...»
- Поверніться до бігу підтюпцем або швидкій ходьбі, але тільки не зупиняйтеся зовсім. Продовжуйте відпочивати до тих пір, поки ваш подих прийде в норму, а пульс складе близько 60 відсотків МЧСС.
- Повторіть шестісекундним інтервал інтенсивного бігу.
- Виконайте від десяти до 20 подібних інтервалів. Завершіть тренування раніше, якщо м'язи почали хворіти і стали занадто напруженими.
- Завершіть тренування десятьма хвилинами швидкого кроку.
Найважливіше:
Інтервальна тренування дозволяє інтенсивніше спалювати жири і більш ефективно тренуватися. Починати подібні тренування потрібно поступово, обережно збільшуючи навантаження, і тільки після консультації з лікарем.