Школа боксу >> Практика >> Схема підтягувань на турніку (таблиця)
Серед базових, поширених і ефективних вправ є підтягування на турніку. Але, щоб досягти бажаних результатів, потрібно знати техніку виконання і прийоми цієї вправи. а також вивчити систему підтягувань на турніку. І тоді, ви зможете за короткий термін, досягти досить хороших результатів слідуючи схемою підтягувань з нуля.
Підтягування на турніку використовують для набору маси тіла і збільшення сили. Важливість підтягувань полягає в тому, що вони задіють одночасно більшість груп м'язів:
- Найширші м'язи;
- Ромбовидні м'язи;
- Великі круглі м'язи
- Верхні відділи грудної клітини
Яку користь дають підтягування на турніку?
Коли ви підтягується. задіяні всі м'язи вашого тіла, ще й з високим навантаженням.
Користь для вашого хребта. Завдяки підтягування, ви зможете усунути початкові стадії сколіозу. Значно поліпшити свою поставу.
Доступність снаряда. Турнік або поперечину можна знайти не тільки в тренажерних залах, а й на вуличних спортмайданчиках і дворах.
Сполучуваність вправ. Підтягування на турніку можна виконувати як з іншими фізичними вправами. так і як базова вправа.
Так само, варто відзначити, що підтягування на турніку розрізняються за способом і ширині хвата. в залежності від цього прокачиваются різні групи м'язів.
Розрізняють декілька видів хвата при підтягуванні на турніку
спосіб хвата
- хват зверху або прямий;
- хват знизу або зворотний;
- нейтральний хват
Ширина хвата
Система підтягувань на турніку
Що необхідно робити, щоб вміти підтягуватися на турніку досить багато раз за один підхід. Відповідь проста, потрібно наполегливо і багато тренуватися, але не бездумно. Щоб збільшити кількість підтягувань на турніку. вам знадобиться схема підтягувань на турніку.
Метод прямої прогресії
- Понеділок. 3 підходи до турніка (1-5, 2-5, 3-5)
- Вівторок. 3 підходи до турніка (1-6, 2-6, 3-6)
- Середовище. 3 підходи до турніка (1-6, 2-6, 3-6)
- Четвер. 3 підходи до турніка (1-7, 2-7, 3-7)
- П'ятниця. 3 підходи до турніка (1-7, 2-7, 3-7)
- Субота. 3 підходи до турніка (1-8, 2-8, 3-8)
Робіть щоденні підтягування на турніку, але залишайте одну добу на відпочинок і відновлення м'язів.
Метод зворотного прогресії
- Понеділок. 6 підходів до турніка (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
- Вівторок. 6 підходів до турніка (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
- Середовище. 6 підходів до турніка (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
- Четвер. 6 підходів до турніка (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
- П'ятниця. 6 підходів до турніка (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
- Субота. 6 підходів до турніка (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)
Після виконання графіка підтягувань на турніку по шестиденці, робите перерву на день для відновлення організму і закріплення результатів.
Обидві представлені вище таблиці підтягувань на турніку розраховані на спортсменів з початковою підготовкою. Якщо людина підготовлений більш істотно, то починаючи з другого тижня, ви можете збільшити навантаження. Але загальна кількість підтягувань в день не повинна перевищувати числа сто. Для зручності ви можете скласти свою індивідуальну таблицю підтягувань на турніку.
Дотримуючись режим підтягувань на турніку можна розвинути ваші м'язи, але ж робити це потрібно правильно і дотримуватися техніки виконання вправ.
техніка підтягувань
Техніка підтягувань досить таки проста і доступна всім. Запам'ятайте правило, чим ширше хват, тим більше навантаження йде на найширші м'язи спини. Чим вже, тим більше навантаження лягає на грудні м'язи. Підтягуватися потрібно плавно, не роблячи ривків в зручному для вас темпі. Пам'ятайте про правильне дихання, підтягується, робите видих, опускаетесь - вдих. Виконуючи правильно техніку вправ, згодом ви побачите, що можна легко збільшити кількість підходів і підтягувань на турніку.
Що не потрібно робити перед початком тренування
- Завжди виконуйте складні елементи вправ зі страхувальними ременями.
- Не робіть, будь-які вправи під час дощу, мороз або вночі.
- Не можна робити будь-які елементи вправ на старих, іржавих, погано закріплених турніках.
- Ніколи не виконуйте вправи через біль, і при будь-яких травмах.
- Чи не є перед тренуванням, а якщо відчуваєте голод, то це повинна бути легка їжа.
- Якщо при виконанні вправ вам стало погано або ви потягнули м'язи, негайно припиніть заняття.
загальні рекомендації
Харчування має бути висококалорійним і містити в собі велику кількість вітамінів і мінералів. Для росту ваших м'язів організму необхідний білок, а також вуглеводи. Ті, хто приймають протеїни, гойдаються швидше скептиків. Якщо ви не довіряєте добавкам, харчуйтеся натуральною їжею. Виключіть з раціону фастфуд, адже він не тільки жирний, але і шкодить вашому здоров'ю.
Відпочивайте. Не перевантажуйте м'язи. Тренуйтеся по 2-3 рази на тиждень, цього буде цілком достатньо. Якщо відчуваєте біль в м'язах, що не тренуйтеся. Висипайтеся. Візьміть собі за правило спати по 7-8 годин на добу, а так само лягати і прокидатися в один і той же час. Пам'ятайте, ваші м'язи ростуть при повноцінному сні.