1. Характеристика двох або трьох, форм самостійних занять
2.Особенности самостійних занять для жінок
3. Принципи організації самостійних занять
Цілі і завдання самостійних занять:
Систематичне, відповідне статтю, віком і станом здоров'я, використання фізичних навантажень - один з обов'язкових факторів здорового режиму життя. Фізичні навантаження є поєднанням різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті, а також організованих або самостійних занять фізичною культурою і спортом, об'єднаних терміном «рухова активність». У дуже багатьох людей, що займаються розумовою діяльністю, спостерігається обмеження рухової активності.
Наведені дані свідчать про закономірний зниженні впливу всіх факторів-збудників в мотиваційній сфері студентів від молодших курсів до старших. Значущою причиною психологічної переорієнтації студентів є підвищення вимогливості до фізкультурно-спортивної діяльності. Студенти старших курсів більш критично оцінюють змістовний і функціональний аспекти занять, їх зв'язок з професійною підготовкою. Якщо мотиви, які спонукають до самостійних занять, сформувалися, то визначається мета занять, нею може бути: активний відпочинок, зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатів.
1. Характеристика двох або трьох, форм самостійних занять
Після визначення мети підбираються напрямок використання засобів фізичної культури, а також форми самостійних занять фізичними вправами.
Конкретні напрямки і організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості займаються. Можна виділити гігієнічний, оздоровчо-рекреативної (рекреація - відновлення), общеподготовительное, спортивне, професійно-прикладне і лікувальне спрямування. Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх цілями і завданнями. Існує три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом дня, самостійні тренувальні заняття.
Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дня в ранкові години після пробудження від сну.
У комплекси ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м'ячем (елементи гри в волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням).
При складанні комплексів і їх виконанні рекомендується фізичне навантаження, на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині і в другій половині комплексу. До закінчення виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм наводиться в порівняно спокійний стан.
Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати в повільному темпі і з невеликою амплітудою рухів і поступово збільшувати її до середніх величин.
Між серіями з 2-3 вправ (а при силових - після кожного) виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20-30 с).
Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності та обсягу, забезпечується: зміною вихідних положень; зміною амплітуди рухів; прискоренням або уповільненням темпу; збільшенням або зменшенням числа повторень вправ; включенням в роботу більшого або меншого числа м'язових груп; збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.
Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомасаж і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7 хв) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.
Вправи протягом дня виконуються в перервах між навчальними або самостійними заняттями. Такі вправи попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтримці високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10- 15 хв через кожні 1-1,5 год роботи надає вдвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок в два рази більшої тривалості.
Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3-5 чоловік і більше. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1 1,5 ч. Займатися менш 2 разів на тиждень недоцільно, так як це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращий час для тренувань - друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще (в цей час необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всієї множини фізичних якостей, а також зміцнювати здоров'я і підвищувати загальну працездатність організму. Спеціалізований характер занять, тобто заняття обраним видом спорту, допускається тільки для кваліфікованих спортсменів.
Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.
Ходьба - природний вид рухів, в якому бере участь більшість м'язів, сухожиль, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі і активізує діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичної підготовленості та тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. Перед тренуванням необхідно зробити коротку розминку. При визначенні фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тренування.
Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5-10 хв ходьби ЧСС була на 10-15 удар / хв менше зазначеної в таблиці. Через 8-10 хв після закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, який був до тренування. Збільшення дистанції і швидкості ходьби має наростати поступово. При хорошому самопочутті і вільному виконанні тренувальних навантажень з ходьби можна переходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати її в суворій відповідності зі своїми індивідуальними можливостями.
Біг - найбільш ефективний засіб зміцнення здоров'я і підвищення рівня фізичної тренованості, а так само зміцнення серцево-судинної системи. Можна рекомендувати наступні режими інтенсивності при бігу по самопочуттю і ЧСС. Вибір тривалості бігу залежить від підготовленості займаються.
Режим I. Зона комфортна. Використовується як основний режим для початківців бігунів зі стажем до одного року. Бігуну супроводжує відчуття приємного тепла, ноги працюють легко і вільно, подих здійснюється через ніс, бігун без праці підтримує обрану швидкість, йому ніщо не заважає, виникає бажання бігти швидше. Спортсмени використовують цей режим, щоб відновитися після напружених тренувань. ЧСС відразу після бігу 20-22, через 1 хв 13- 15 ударів за 10 сек.
Режим II. Зона комфорту і малих зусиль. Для бігунів зі стажем
2 роки. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко і вільно, подих глибоке змішане через ніс і рот, заважає легка втома, швидкість бігу зберігається з невеликим зусиллям. ЧСС відразу після бігу 24-26, через 1 хв 18-20 ударів за 10 сек.
Режим III. Зона напруженої тренування. Для бігунів зі стажем 3 роки, для спортсменів як тренувальний режим. Бігуну жарко, кілька важчають ноги особливо стегна, при диханні не вистачає повітря на вдиху, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість зберігається напругою волі. ЧСС відразу після бігу 27-29, через 1 хв 23-26 ударів за 10 сек.
Режим IV. Зона змагальна. Для бігунів, що беруть участь в змаганнях з бігу. Бігуну дуже жарко, ноги важчають і «грузнуть» дихання, напружений з великою частотою, заважає зайва напруга м'язів шиї, рук, ніг, біг виконується з трудом, незважаючи на зусилля, швидкість бігу на фініші падає. ЧСС відразу після бігу 30-35, через 1 хв 27-29 ударів за 10 сек.
З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять лише три.
1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120 130 ударів в хв. Для початківців бігунів це основне і єдине засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні як полегшеної тренування, що сприяє відновленню.
2. Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 удар / хв раз в тиждень. Застосовується для розвитку і підтримування загальної витривалості.
3. Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 удар / хв 1-2 рази на тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки добре підготовленими бігунами.
Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хв. Вона необхідна для того, щоб «розігріти» м'язи, підготувати організм до майбутнього навантаження, запобігти травмам. Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовніша умова - темп бігу повинен бути невисоким і рівномірним. Біг повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, що не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним. Необхідно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття - швидкість, яка підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється протягом двох-трьох місяців занять і потім зберігається тривалий час.
«Бігати - одному!» - найважливіший принцип тренування, особливо на перших порах. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкість бігу. «Тільки бадьорість!» - цей принцип означає, що навантаження, особливо на початку занять, не повинна викликати вираженого стомлення і зниження працездатності. Відчуття втоми, сонливості вдень - вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити.
Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна по ЧСС, Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 сек. після закінчення бігу, перераховується на 1 хв. і приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30%, через 5 хв - на 50%, через 10 хв - на 70-75%.
Крос - це біг у природних умовах по пересіченій місцевості з подоланням підйомів, спусків, канав, чагарнику і інших перешкод. Він прищеплює здатність орієнтуватися і швидко пересуватися на великі відстані по незнайомій місцевості, долати природні перешкоди, вміння правильно оцінити і розподілити свої сили.
Плаванням займаються в літні періоди в відкритих водоймах, а в решту часу - в закритих або відкритих басейнах з підігрівом води.
У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 10-15 до 30-45 хв і домагатися того, щоб долати за цей час без зупинок в перші п'ять днів 600-700 м, у другі - 700-800, а потім 1000 -1200 м. Для тих, хто плаває погано, спочатку слід пропливати дистанцію 25, 50 або 100 м, але повторювати її 8-10 раз. У міру оволодіння технікою плавання і виховання витривалості переходити до подолання зазначених дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливанія дистанції для віку 17-30 років повинна бути в межах 120-150 удар / хв.
Їзда на велосипеді, завдяки постійно мінливих зовнішніх умов, є емоційним видом фізичних вправ, сприятливо впливає на нервову систему. Ритмічне обертання педалей збільшує і одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз і розвиває легені.
Їзда на велосипеді добре дозується за темпом і довжині дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можна визначити швидкість пересування і відстань.
Частота занять на тиждень
2.Особенности самостійних занять для жінок
Організм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при проведенні самостійних занять фізичними вправами або спортивного тренування. На відміну від чоловічого у жіночого організму менш міцне будова кісток, менше загальний розвиток мускулатури тіла, більш широкий тазовий пояс. Для здоров'я жінки велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна. Ряд характерних для організму жінки особливостей є і в діяльності серцево-судинної, дихальної, нервової та інших систем. Все це виражається більш тривалим періодом відновлення організму після фізичного навантаження, а також більш швидкою втратою стану тренованості при припиненні тренувань.
Особливості жіночого організму повинні строго враховуватися в організацію, зміст, методику проведення самостійних занять. Рекомендується остерігатися різких струсів, миттєвих напруг і зусиль, наприклад, при заняттях стрибками і в вправах з обтяженням. Корисні вправи, в положенні сидячи, і лежачи на спині з підніманням, відведенням, приведенням і круговими рухами ніг, з підніманням ніг і тазу до положення «берізка», різного роду присідання.
При виконанні вправ на силу і швидкість рухів слід більш поступово збільшувати тренувальне навантаження, більш плавно доводити її до оптимальних меж, ніж при заняттях чоловіків.
Функціональні можливості апарату кровообігу і дихання у дівчат і жінок значно нижче, ніж у юнаків і чоловіків, тому навантаження на витривалість для дівчат і жінок повинна бути менше за обсягом і підвищуватися на більш тривалому відрізку часу.
Жінкам при заняттях фізичними вправами і спортом слід особливо уважно здійснювати самоконтроль.
3. Принципи організації самостійних занять
Перш ніж почати самостійні заняття фізичними вправами, з'ясуєте стан свого здоров'я, фізичного розвитку і визначте рівень фізичної підготовленості.
Тренування обов'язково починайте з розминки, а по завершенні використовуйте відновлювальні процедури (масаж, теплий душ, ванна, сауна).
Пам'ятайте, що ефективність тренування буде найбільш високою, якщо ви будете використовувати фізичні вправи разом з гартують, дотримувати гігієнічні умови, режим для правильного харчування.
Намагайтеся дотримуватися фізіологічні принципи тренування: поступове збільшення труднощі вправ, обсягу і інтенсивності фізичних навантажень, правильне чергування навантажень і відпочинку між вправами з урахуванням вашої тренованості і переносимості навантаження.
Пам'ятайте, що результати тренувань залежать від їх регулярності, так як великі перерви (4 - 5 днів і більше) між заняттями знижують ефект попередніх занять.
Не прагніть до досягнення високих результатів в найкоротші терміни. Поспіх може привести до перевантаження організму і перевтоми.
Фізичні навантаження повинні відповідати вашим можливостям, тому їх складність підвищуйте поступово, контролюючи реакцію організму на них.
Складаючи план тренування, включайте вправи для розвитку всіх рухових якостей (швидкості, сили, гнучкості, витривалості, швидкісно-силових і координаційних якостей). Це дозволяє вам досягти успіхів в обраному виді спорту.
Якщо ви відчули втому, то на наступних тренуваннях навантаження треба знизити. Якщо ви відчули нездужання або якісь відхилення в стані здоров'я, перевтома, припиніть тренування порадьтеся з учителем фізичної культури або лікарем.
Намагайтеся проводити тренування на свіжому повітрі, залучайте до тренувань своїх товаришів, членів сім'ї, родичів, братів і сестер.
4. С.Н. Попов «Лікувальна фізична фізкультура» Вид. «Фізкультура і спорт» Москва 1978 рік.
6. С. М. Вайцеховський «Книга тренера», Москва Фис 1971 р