Власним тілом не володієш - як же можеш знайти Шлях і їм володіти?
Ле-Цзи (V-VI ст. До н.е.)
Цей розділ для спеціальних вправ і комплексів, які допомагають розвинути спритність, координацію, швидкість, рівновага. Також включені статичні вправи, які є спеціальною технікою Кі-Хаб. Однак, особливо складні комплекси (або не для широкого користування :)) такі, як методика китайського хреста або зміцнення сухожилля для проникаючого удару, що вимагають присутності досвідченого тренера, тут не розглядаються. Ще не включені "прості" вправи - типу Кіба-дачі, сподіваюся, все знають і коштують не менше 4 хвилин. Пояснювати удари теж не буду - це повинен робити тренер. Комплекси призначені як для занять в групі, так і в більшій частині, для самостійних занять. Дуже раджу завести щоденник тренувань, де слід фіксувати час виконання тесту, самопочуття, незрозумілі моменти, питання та інше. Рекомендується пробувати замалювати прийоми і зв'язки, пройдені за тренування - це допоможе осмислити матеріал, та й в майбутньому не забудете. Це відноситься і до фізичних вправ, запис ваги, кількості підходів і скільки разів зробив, щоб на наступному тренуванні не згадувати 80кг або 90? Правильна статистика своїх занять - вірний шлях до прогресу.
А почнемо з тесту перевірки вашої ступеня тренованості. Це не іспит на пояс, а тест, який дає можливість оцінити ваш стан і готовність організму до навантаження.
Коефіцієнт - виміряти пульс (сподіваюся все вміють) в спокійному стані за 1 хвилину, потім за 30 секунд виконати 30 присідань і відразу ж ще раз виміряти пульс за хвилину. Через 1 хвилину відпочинку ще раз виміряти і все три отриманих числа скласти докупи. З отриманої суми віднімаємо 200 і ділимо на 10. (Приклад: 1) 60уд / хв. 2) після 30 присідань. - 87уд / хв. 3) після хвилини відпочинку - 70уд / хв. 4) 60 + 87 + 70 = 217; 5) 217-200 = 17 і 17 на 10 = 1.7. Отриманий коефіцієнт показує, що: при значенні до 2 - відмінна ступінь тренованості - це значить, що під час тренування можна підвищувати фізичне навантаження, виконати більшу кількість спарингів, тобто організм готовий до навантаження і можна відпрацювати по максимуму. Від 2 до 4 - хороша ступінь - тренування на середньому рівні, виключити швидкісні комплекси, що вимагають підвищеної енерговіддачі організму. Від 4 до 7 задовільний ступінь фізичні упр-ня мінімальні або виключити зовсім, легкий біг. Ну, а якщо більше 7, то ваша справа "труба", тренування в цей день звести до мінімуму або скасувати зовсім. Підвищений коефіцієнт вказує на ослаблення організму або можливість початку хвороби. Вимірювати рекомендується кожен раз перед тренуванням (для фанатів - хоч кожен день). Бувають варіанти і з негативним коеф - теж не добре - зниження тонусу, зниження пульсу, але краще, звичайно, ніж 9.
Стійка на руках - дуже корисне вправи для координації, рівноваги і для зміцнення суглобів. Для безпеки краще виконувати у стінці. Встати обличчям до стінки, руки розташувати на відстані пів метра, сильно відштовхнувшись ногами вийти в стійку. У спині сильно не прогинатися. Стояти тиждень кожен день по 15 сек. потім з кожним тижнем додавати по 5-10 сек. Для ускладнення - стояти на кулаках, пальцях і п.т. Зміцнивши стійку починайте робити віджимання. Можна виконувати і на одній руці. Вправа сприятливо впливає на серцево-судинну систему, створює відтік крові гомілковостопних суглобів, знижуючи ризик варикозного розширення вен і тромбофлебіту. Знімає шкідливі наслідки вібрації, яка виходить при різкому (до речі, правильному) виконанні ударів.
Дві точки - статичне упр-ня. Ставимо два стільці сидіннями один до одного на відстані, самі підберете якому, лягаємо спиною вниз, голова на одному, а ноги на іншому. Спину тримаємо прямо. Якщо важко - зрушуємо стільці, легко - розсовуємо так, щоб торкатися тільки п'ятами і потилицею. Лежимо за часом, з кожним разом збільшуючи його. Освоївши потилицю-п'яти, переходимо вниз обличчям (десь занять через 10) - система та ж. Потім - до положення на боці - праве й ліве відповідно. Коли виконання не буде викликати труднощів - робимо з вантажем, можна поставити партеру.
Витяжка - один з найскладніших статичних вправ школи Кі-Хаб. Положення між двома стільцями, обличчям вниз - на одному ступні, а на іншому долоні, витягнутих вперед рук. Спину не гнемо.
Ваги - теж складно. Прес через лавку качали? Положення теж, сидячи на лавці з зафіксованими ногами, відхиляємося тому, до положення паралельно підлозі. Фіксуємо в цій позиції, партнер кладе вам на груди вантаж - тримаємо. Для просунутих - партнер замість вантажу ставить себе. Спробуйте. Сподобається.
Палацовий хват - статичні вправи для зміцнення хвата, сухожиль стусана і больового натискання пальцями (для загального користування).
1) Віджимання на пальцях - на 5, потім один прибираємо і т.д. до 2 або до 1 пальця. Теж на одній руці.
2) Стискання тенісного м'яча пальцями - усіма, двома, постійно їх чергуючи, кидок-лов з стисканням двома пальцями.
3) Боротьба з партнером на звільнення від захоплення кисті.
4) Статичні - трилітрову банку взяти пальцями за шийку, тримати на витягнутій паралельно підлозі руці дном вниз або вперед. Для ускладнення насипаємо в банку пісок. Тримаємо на час, поступово збільшуючи його. Замість банки можна взяти цеглу, гантель, важче жердину.
5) Ще вправу - націлене не тільки на пальці, а й на передпліччі - важкий жердину (можна гриф штанги) тримаємо за один кінець витягнутої вперед рукою (жердина повинен бути як продовження руки), піднімаємо жердину паралельно підлозі і тримаємо. Для посилення на інший кінець прив'язуємо вантаж. 6) Звичайну гумку (можна для волосся) наметовому навколо складених дрібкою пальців, виконуємо розтискати руху. Чим більше гумок, тим складніше.
7) підтягування або вис на кінчиках пальців, можна по одному прибирати. 8) До речі, для розробки пальців і кисті можна при записі конспектів або лекцій тримати ручку різними пальцями або навіть іншою рукою - зрозуміло вибирайте предмет де писати треба менше.
9) Одне з найцікавіших вправ на палацовий хват є робота з газетним листом. Виглядає це так: в обидві долоні, руки випрямлені в сторони, беремо по газетному листу (лист великий - один, а не багатосторінкова газета!) І починаємо його м'яти, згортаючи в долоню в тугий клубок - обидві руки виконують рух одночасно. Легко? А тепер друга фаза вправи - обидві руки одночасно розгортають цей клубок до початкового стану. Повторити кілька разів (поки папір дозволить).
Сайт створено в системі uCoz