Фітнес клуби69 Тренери5 Тренажерні зали47 пілатес44 функціональний тренінг34 йога34 стретчінг30 аеробіка30 zumba22 танци19 body sculpt17 trx16 йогалатес13 жіноча пластика (стрип) 12 фітнес для беременних9 боді-шейп9 дитячий фітнес8 тай-бо5 арабська танец5 бодіфлекс5 дитяча йога5 калланетіка5 аквааеробіка4 pole dance4 постановка весільного танца4 шейпінг2 port de bras1
»Всі напрямки» »приховати список»
Останнім часом всі тільки й говорять про це. Про цю невловимою здатності контролювати скорочення м'язів, з високою точністю перенаправляти напруга і перетворювати обтяження в інструменти для зміни свого тіла. Кай Грін говорить про це. Бен Пакульська говорить про це. Так всі відомі в світі бодібілдингу особистості говорять про це. Так що ж це таке і як ви можете це використовувати собі на благо?
Зв'язок «мозок-м'язи» є найбільш важливим навиком, який необхідно розвинути кожному, хто прагне до фізичного перетворення, неважливо чи є ви професійним культуристом або новачком в «залізному спорті».
Що це за зв'язок така?
Коли говорять про зв'язок «мозок-м'язи», то мають на увазі свідоме і навмисне скорочення м'язів. Це процес активації м'яза, а не просте переміщення снаряда з вихідного положення в кінцеве. Зрештою, здатність зосередити увагу на м'язі або групі м'язів є наслідком розвитку нервово-м'язового контролю і проприоцепции.
Саме тому коли новачкові кажуть, скажімо, скоротити найширші, він розгублено дивиться на тренера, тоді як для ветерана «залізного спорту» це не складає ніяких труднощів.
Електромиографические дослідження показали, що коли піддослідних просять просто зосередити увагу на роботі конкретного м'яза перед виконанням вправи, вони здатні задіяти більшу кількість м'язових волокон цільової м'язи і меншу кількість волокон допоміжних м'язів.
У міру збільшення тренувального стажу, ваше тіло стає здатне включати в роботу більшу кількість рухових одиниць. Чому? Тому що головний мозок і нервова система створюють і покращують зв'язку з м'язовими волокнами, які часто використовуються. М'язи, які ви використовуєте не так часто, що не иннервируются в тій же мірі і не справляються з тією ж точністю.
Зараз ви, напевно, думаєте: «Що ж, все це, звичайно, дуже цікаво. Але як мені розвинути цей зв'язок між мозком і м'язами? »Тому тепер ми переходимо до найбільш корисною частини даної статті.
Як навчити ваш мозок управляти м'язами?
Вельми корисними для розвитку зв'язку між м'язами і мозком є такі прийоми: виконання активують вправ під час розминки, ізометричне утримання снаряда протягом 3-5 секунд в позиції повного скорочення м'яза, уповільнена ексцентрична фаза повтору (3 секунди). Все це не тільки стимулює гіпертрофію. але і покращує координацію, іннервацію і м'язовий контроль.
Тренінг грудних м'язів
Ключові моменти:Жим штанги. Уявіть, що ви тримаєте в руках тугу пружину, яку вам потрібно стиснути. Для цього штовхайте снаряд ліктями, а не кистями, і прагнете звести докупи долоні, утримують штангу. Природно, насправді цього не станеться, але цей намір буде тримати грудні м'язи в напрузі протягом усього руху. Опускайте снаряд в початкове положення протягом 3-5 секунд, щоб активувати глибокі м'язові волокна і насолоджуйтеся болем в грудних на наступний день.
тренінг спини
Ключові моменти:Тяги до поясу. Фокусуйтеся на те, щоб тягнути снаряд ліктями, а не біцепсами. Для цього необхідно в початковому положенні розводити, а в кінцевому положенні зводити лопатки, тим самим буквально змушуючи напружуватися м'язи спини і знімаючи навантаження з рук. Можна спробувати робити 3-секундну затримку в кінцевому положенні.
Хочете пропрацювати верх спини? Відхилятися назад, виконуючи тягу до поясу на нижньому блоці в положенні сидячи. Хочете зробити акцент на низ найширших? Покладіть кілька 20-кілограмових дисків на сидінні тренажера.
Тяги зверху. Неважливо виконуєте ви підтягування або тягу верхнього блоку, для початку вам слід напружити м'язи черевного преса, щоб ребра злегка опустилися, а таз трохи піднявся. Цей нехитрий прийом виключає розгойдування корпусу під час виконання вправи і змушує вас працювати виключно м'язами спини. Не забувайте тягнути ліктями, розводити і зводити лопатки.
Тренінг дельтовидних м'язів
Ключові моменти:Жим стоячи або сидячи. Все те ж саме, що і з жимом лежачи. Це означає штовхання ліктями і намір звести долоні, якщо ви тиснете штангу, і намір звести лікті, якщо тиснете гантелі. Передпліччя повинні залишатися перпендикулярними підлозі. «Локаут» у верхній точці змусить активно включитися трицепси, тому має сенс вчасно зупинитися. Повільна ексцентрична фаза повтору змусить ваші дельти горіти вогнем.
Підйоми гантелей. Виконуйте їх сидячи, щоб уникнути спокуси полегшити собі роботу за допомогою інерції. Розправте грудну клітку, підніміть підборіддя, відведіть плечі назад. Якщо хочете навантажити бічні пучки дельтовидних, то пам'ятайте про те, що вони повинні дивитися вгору. Майте на увазі, що сила тяжіння тягне гантелі тільки у напрямку до підлоги, завдяки чому дельти як слід включаються в роботу тільки починаючи з середини амплітуди. Спробуйте виконувати підйоми рук на тросових тренажері. В цьому випадку дельтоіди будуть перебувати в напрузі протягом всієї амплітуди руху.
Тренінг м'язів рук
Біцепси. Уявіть, що ваші лікті - це шарніри. Згинання рук з гантелями в положенні лежачи спиною або животом на похилій лаві, поперемінні згинання в положенні сидячи - це відмінні ізолюючі вправи, в яких лікті повинні бути надійно зафіксовані. Розташовуйте мізинці ближче до дисків гантелей і супинирует передпліччя (розвертайте долоні догори, як ніби повертаєте дверну ручку), щоб прицільно навантажити біцепси. Інші м'язи-згиначі ліктьових суглобів опрацьовуйте за допомогою повільних ексцентричних повторів (4-6 секунд), утримуючи снаряд хватом зверху або нейтральним. Затримуйтеся у верхній точці всіх вправ на 1 секунду. І так, не забувайте про вправи на тросових тренажерах.
Тренінг м'язів ніг
Ключові моменти:
Квадрицепси. У присіданні і жімах ногами штовхайте підлогу або платформу так, ніби прагнете розвести стопи, щоб опрацювати м'язи бічної поверхні стегон, або так, ніби хочете звести стопи, щоб навантажити внутрішню поверхню стегон. Також, широка постановка стоп змусить як слід попрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегон, а вузька постановка стоп зробить те ж саме для зовнішньої поверхні. Чи не розгинайте коліна повністю і сфокусуйтеся на тому, щоб штовхати підлогу ногами, а не просто підніматися з присідаючи. Уповільнення ексцентричної фази повторів також буде дуже корисно.
Литкові. Намагайтеся підніматися на великі пальці ніг, не розгортаючи при цьому стопи. Затримуйтеся в точці пікового скорочення і намагайтеся як слід розтягнути гомілки під час ексцентричної фази. Чи не пружиньте на носках, рухи повинні бути неквапливими і контрольованими. Ваші ікри працюють протягом всього дня, а ви цього навіть не помічаєте. Так потрудіться усвідомлено працювати литковими на тренуванні.
Отже, з усієї цієї статті вам потрібно запам'ятати наступне: