Тема статті: «Розтяжка після тренування в тренажерному залі»
Працюючи в тренажерному залі, ми навантажуємо певні м'язові групи. Наприклад, підтягуючись на турніку звичайним вистачить, ми включаємо в роботу м'язи спини (найширша, велика кругла, біцепс, плечову).
Після підходу, що працюють м'язи, стискаються, тому при виконанні вправ вкрай важливо робити розтяжку м'язів! Чому? Тому що в момент стиснення вона віджимає мікро судини і відповідно живлення м'яза не відбувається в тій кількості, в якому потрібно.
Як вирішити цю проблему? Зробіть звичайну Розтяжку! У цей момент м'яз, як мотузка, натягнеться і після розтягування розслабиться, стане придатною для подальшої роботи!
Як же розтягувати потрібні м'язові групи? Давайте розбиратися!
○ Розтяжка після тренування в тренажерному залі ○
Варто зауважити, що розтягувати м'язи також бажано між підходами! Хоча багато сперечаються на рахунок цього питання, але з особистого досвіду можу сказати наступне.
- Між підходів не варто робити сильних растяженіймишц. І, тим більше, різких ривків, поворотів. Намагайтеся, наприклад, просто посувати руки, плавно відвести їх в сторони, вперед і назад.
- Не робіть довгих розтяжок між підходів! Досить кілька разів розтягнути м'язову групу і все, можна приступати до підходу! Причина тому - ослаблення м'яза після розтяжки і збільшення ймовірності травм.
Не забуваємо і про розтяжці після тренування. Їй варто відводити 5-10 хвилин. щоб повністю розтягнутися і розігрітися.
Розтяжка дозволяє не тільки убезпечити Вас від непотрібних травм, але також із застосуванням її Ви швидше збільшите свої силові та функціональні результати на тренуваннях.
Також є думка, що розтяжка дозволяє вирощувати м'язи, і вона необхідна Всім при тренуваннях. Думка досить спірне і погоджуватися з ним суто Ваша справа. Особисто моя думка таке: «Розтяжка необхідна, але в усьому потрібно знати міру!»
Вправи для розтяжки м'язів спини
Спина працює в багатьох вправах, таких як: підтягування, станова тяга, тяга до поясу тощо. Тому після тренування вона обов'язково потребує грамотної розтяжці!
Перше, що потрібно зробити - знайти упор, тобто знайти який-небудь предмет, за який можна міцно взятися і не зрушити з місця. Наприклад, це може бути силова рама! А також будь-рівне і чисте місце, на яке можна сісти.
Вправа 1
- Прийміть вихідну позицію, сівши на підлогу і розпрямивши ноги в колінах. Спина пряма, погляд спрямований вперед, руки розслаблені.
- Повільно тягніться вперед в п'ятах, відчуваю розтягнення м'язів спини і стегон.
- Затримайтеся на кілька секунд в остаточної позиції, потім повільно поверніться у вихідну позицію.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
- Прямий м'яз живота
- Зовнішній косий м'яз живота
- длиннейшая м'яз
- Клубово-реберний м'яз
- Велика сідничний м'яз
- трицепс
Вправа # 2
- Прийміть вихідну позицію, сівши на підлогу і розпрямивши ноги в колінах. Спина пряма, погляд спрямований вперед, руки розслаблені.
- Повільно підтягніть коліно до грудей і зафіксуйте його руками.
- Залишайтеся в такому положенні декілька секунд.
- Повільно поверніться у вихідну позицію, разогнув ногу.
- Поміняйте ноги і виконайте вище описане.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
- Найширший м'яз спини
- Велика кругла м'яз
- біцепс
- Прямий м'яз живота
- Чотириглавий м'яз стегна
- Литковий м'яз
Вправа # 3
- Знайдіть міцну і стійку опору.
- Візьміться за неї обома руками і відійдіть на невелику відстань.
- Повільно нахиліться, не відпускаючи рук.
- Прогніться в спині, відчуйте розтягнення спини і грудей.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
- Найширший м'яз спини
- Велика кругла м'яз
- трицепс
- Верхній і середній відділи грудних м'язів
- Прямий м'яз живота
Вправи для розтяжки грудних м'язів
Ні для кого не секрет, що розтяжка грудних м'язів необхідна. Їх ми задіємо в таких базових вправах як: жим лежачи на похилій лаві, віджимання від підлоги, віджимання від брусів, метелик і тому подібні.
Грудні м'язи складаються з 3 відділів - верхній, середній, нижній. Тому розтягувати груди потрібно під різними кутами, щоб задіяти всю м'яз цілком. Розтягуватися потрібно повільно, без різких рухів!
Вправа 1
- Знайдіть нерухомий міцний упор, щоб зафіксувати одну руку.
- Зіпріться на нього і відведіть тіло, як показано на малюнку.
- Відводите тіло до повного розтягування грудної м'язи.
- Затримайтеся в даному положенні 2-3 секунди.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
- грудний м'яз
- Передній зубчастий м'яз
- плечі
- трицепс
- біцепс
Вправа # 2
- Ляжте на спину, витягніть руки паралельно вгору.
- Почніть тягнутися вгору самостійно або за допомогою напарника.
- Відчувайте розтягнення грудей і спини.
- Поверніться у вихідне положення, відпочиньте.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
- Велика грудний м'яз
- плечі
- найширші м'язи
- трицепс
- трапеція
Вправа # 3
- Прийміть вихідну позицію - руки по швах, ноги на рівні плечей.
- Розставте руки і повільно відводите їх назад, відчуваючи розтягування грудних.
- Затримайтеся в даному положенні 2-3 секунди.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
Вправи для розтяжки м'язів ніг
Ноги - це фундамент нашого тіло. Після силового навантаження їх потрібно обов'язково розтягнути! Розтяжку слід проводити не поспішаючи! Представлений вправи можна виконувати, як після тренування, так і перед тренуванням.
Найбільша м'язова група - ноги. Тому її слід приділяти належну увагу! Основні м'язи ніг, які слід розтягувати: задня поверхня стегна, пряма м'яз стегна, литкові м'язи, сідничні м'язи.
Вправа 1
- Прийміть вихідну позицію, відвівши таз назад і виставивши одну ногу вперед, як показано на малюнку.
- Тягніть носок і повільно відводите таз, до оптимального розтягування м'язів.
- Не забувайте тримати пряму поставу!
- Поміняйте ноги і повторіть вище описані дії.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
- Задня поверхня стегна
- Литкові м'язи
- Прямий м'яз стегна
- Задня великогомілкова м'яз
Вправа # 2
- Прийміть вихідну позицію, ставши струнко.
- Повільно опуститеся, як показано на малюнку.
- Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди, відчуйте м'язи ніг.
- Не забувайте тримати пряму поставу!
- Поверніться у вихідну позицію, повільно встав.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
- Двоголовий м'яз стегна
- Литкові м'язи
- Задня поверхня стегна
- Прямий м'яз стегна
- сідничні м'язи
Вправа # 3
- Прийміть вихідну позицію, сівши на підлогу і випрямивши ноги, спина пряма, погляд перед собою.
- Повільно подайте тіло вперед, постарайтеся дотягнутися руками до пальців ніг. (При виконанні спина завжди випрямлена!)
- Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Повторіть дану вправу 2-3 рази.
Розтягуються наступні м'язові групи:
- Задня поверхня стегна
- сідничні м'язи
- Литкові м'язи