Вузька грудна клітка - проблема багатьох початківців спортсменів. Причиною її виступає недостатня фізична активність, не варто забувати і про постійний сутулий «спосіб життя», коли людина більшу частину свого часу проводить в напівзігнутому положенні (сидячи за комп'ютером, стоячи в громадському транспорті, просто звикнувши сутулитися при ходьбі). Тому так важливо виконувати комплекс вправи, спрямованих на розширення грудної клітки. При цьому більшість новачків помилково вважає, що для цього необхідно виконувати виключно вправи на груди. Насправді, сильні грудні м'язи тільки зводять плечі, від чого грудна клітка ще більше зменшується. Щоб її розширити потрібно виконувати вправи на верхні відділи спини, а так же розтягують вправи на груди, вправи, орієнтовані на верхні відділи великого грудного м'яза, а так же малу грудну і підключичну м'яз.
Найкраще для розширення грудної клітини підходять такі вправи як підтягування широким хватом до грудей, або, якщо підтягнутися не виходить, тяга верхнього блоку широким хватом до грудей. Ця вправа добре працює в зв'язці з солдатським жимом і жимом штанги на нахиленою дошці. Всі три руху задіють передні дельтовидні, підключичні і верхні відділи великого грудного м'яза, а так же малу грудний м'яз, таким чином, розтягуючи грудну клітку. Такі вправи, як жим лежачи і, вже тим більше, жим вузьким хватом зміцнюють нижні і середні відділи великого грудного м'яза, які стягують назад плечі і зменшують розмір грудної клітини. Тому їх виконання доведеться обмежити (як по вазі снарядів, так і за кількістю підходів / повторів), але ні в якому разі повністю не виключати, тому що м'язи грудей ефективно ростуть тільки по всій довжині, а не окремими ділянками. Завдання спортсмена - визначити оптимальне співвідношення між навантаженнями в жимі на горизонтальній дошці і жимом на нахиленій дошці (солдатським жимом).
Щоб нівелювати негативний ефект від жимів на горизонтальній лаві необхідно закінчувати їх розведенням гантелей на горизонтальній або нахиленою дошці (в блоковому тренажері, кросовері). Побічно на розширення грудної клітини працюють розведення рук з гантелями (рідше гирями) в нахилі. Сприятливо позначаються і такі вправи як жим гантелей, гир і штанги з-за спини (сидячи або стоячи). На звуження грудної клітини можуть вплинути присідання зі штангою на плечах, щоб нівелювати їх несприятливий вплив настійно рекомендується виконувати тягу рейдера між підходами, а по їх завершенні - пуловер. Як показує практика, така «суперсерія» дозволяє ефективно розширювати грудну клітку за рахунок повторення циклів стиснення / розтягування. Пуловер являє і самостійний інтерес для розширення грудної клітки, рекомендується його виконувати після жимових вправ. Нарешті, непогано зарекомендували себе віджимання на широко розставлених брусах.
Постає питання: як часто виконувати зазначені вправи на розширення грудної клітки, по скільки підходів і на яку кількість повторів?
Відповідь очевидна - кожне тренування, додаючи до неї виконання таких вправ як місток, розтяжка грудей в дверному отворі, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, благо для цього не багато потрібно. Якщо курите - кинути цю справу (це дозволить збільшити об'єм легенів, що сприятливо позначиться і на розширенні грудної клітини).