Жим лежачи - це базова вправа з вільним вагою. Виконуючий вправу лягає на лавку, опускає гриф до торкання з грудьми і піднімає до повного випрямлення в ліктьовому суглобі. Використовується в бодібілдингу як вправу для розвитку грудних м'язів, трицепсов і переднього пучка дельтоподібного м'язи. Є однією з основних дисциплін у пауерліфтингу (поряд c присіданням і становою тягою).
Класичний жим лежачи
Класичний жим лежачи робиться лежачи на спині на лаві. У вихідному положенні штанга утримується на витягнутих руках над грудьми. Потім штанга опускається на груди і вичавлюється знову вгору на витягнуті руки. Є й альтернативний варіант: штанга в вихідної позиції спочиває на обмежниках рами на висоті грудей і потім вичавлюється з цього положення на витягнуті руки і знову опускається на упори.
При кожному підйомі дихайте рівно і чітко. Вдих робиться при згинанні рук зі штангою. Легкі заповнені повітрям, коли штанга стосується грудей. Підйом ваги супроводжується потужним видихом. Контролюйте свій хват і положення ліктів. Виконувати вправу має бути зручно, але декому може здатися дискомфортом перехід на правильний хват грифа: великий і вказівний пальці замикаються, охоплюючи гриф. Кисть і лікоть весь час на одній лінії, перпендикулярній підлозі. Виконуйте 2-4 підходи по 5-10 жимів для набору м'язової маси. Збільшуйте вагу і робіть менше жимів. Якщо ви в спортзалі скидаєте кілограми, беріть меншу вагу при більшій кількості жимів штанги.
Жим лежачи з прогином
Для «лифтерском» жиму основні елементи техніки класичного жиму лежачи залишаються без змін, але в ньому застосовується прогин спини. Адже це логічно, тому що головне завдання в пауерліфтингу підняти більшу вагу. А за рахунок прогину скорочується траєкторія і включаються додаткові групи м'язів. Виконуючи жим в такому стилі, рекомендується робити його з паузою в нижній точці, як це передбачено правилами змагань в пауерліфтингу та бенчпрессе. Якщо ви, звичайно, плануєте брати участь в них.
Світовий рекорд в жимі лежачи з прогином спини належить Райану Кенеллі. Він зміг віджати від грудей 486 кг. Хоча Кенеллі не надто чисто виконав цю вправу, він не зміг до кінця розправити руки, суддя зафіксував рекорд.
негативні повторення
Негативні повторення, їх всі люблять. Підбери вага важче того, з яким ти зазвичай робиш жим і попроси товариша тобі допомогти. Починай з положення «штанга на повністю випрямлених руках» і повільно опускай її на груди, чини опір вазі всю дорогу вниз. Шлях снаряда від верху до низу повинен скласти як мінімум 5 секунд. Користуючись підтримкою товариша вичави снаряд вгору, на випрямлені руки і повтори рух.
Як збільшити вагу в жимі лежачи
поодинокі повторення
Вага на штангу вішаємо практично максимальний (близько 95% від максимуму). Ваше завдання виконати 3-4 підходи всього по одному повторенню. Зверніть увагу, що відновлення після «одинаків» триває 4-7 днів (іноді більше), в залежності від тренованості і загального фізичного стану спортсмена. Не варто занадто захоплюватися одиночними повтореннями, інакше ви легко можете прийти до стану перетренованості.
Щоб збільшити початковий імпульс поштовху від грудей, вам доведеться потренувати ноги, причому дуже ретельно. Це може звучати парадоксально, проте нижня частина тіла служить свого роду основою потужності жиму. На початку правильно виконуваного жиму лежачи ваше тіло подібно стислій пружині, вся потенційна енергія якої сконцентрована в ногах. Якщо вам не вдасться досить натренувати нижню частину тіла, щоб «розтискати пружину» з усієї сили, ви пожертвуєте істотною частиною ваги, який в іншому випадку могли б вичавити. Щоб бути в змозі побудувати подібний фундамент, вам доведеться повністю присвячувати один тренувальний день розвитку нижньої частини тіла. Ви будете присідати, виконувати станову тягу і готувати м'язи ніг до ініціації і підтримці жиму штанги лежачи.
Не можна відразу намагатися підняти свій максимум. Очевидний факт, але багато атлетів допускають цю помилку, припустимо, що ви хочете підняти свій максимум - 100 кілограм фунтів в одному повторі. Нерозумно починати відразу з 100 кілограмів. Замість цього ви повинні спочатку розім'ятися зрозігріваючими вагами, а потім по піраміді нарощувати ваги, поступово підбираючись до свого максимуму, наприклад, ви можете спочатку зробити 50 X 6 (очевидно, що ні «до відмови», а тільки для розігріву), потім підняти вага до 70 X 5 (теж «під зав'язку»), потім 80 X 2 (не "під зав'язку», але вже досить важко), потім 90 X 1, і тільки потім вже спробувати свої 100 кілограм.
Хват і м'язи
Максимізуйте включення ваших найбільш сильних м'язових груп і зменшіть до мінімуму залучення слабких шляхом регулювання ширини хвата і положення рук. Горезвісна мертва точка зазвичай виникає завдяки слабкості однієї м'язової групи в порівнянні з іншого. Коли рух підходить до тієї точки, де в роботу максимально залучаються слабкі ділянки м'язів, гриф зупиняється. Наприклад, найбільш часто мертва точка в жимі лежачи розташовується в середині траєкторії руху, де фронтальні дельти вже працюють менше, а груди і трицепси - більше. Якщо вони слабкіше дельт, ви зупинитеся. Один із шляхів вирішення проблеми - це регулювання ширини хвата для мінімізації роботи слабших м'язових груп і максимізації сильніших.