Жодна частина тіла не демонструє фізичну міць так зримо і наочно, як міцна мускулиста шия. І не дивно, адже ця група м'язів завжди на виду. Сильні м'язи шиї грають ключову роль у багатьох видах спорту. Наприклад, в контактних. Потужна шия не дозволить суперникові відірвати вам голову і забрати з собою в якості "трофея". Але навіть якщо у ваші плани не входить поєдинок з чемпіоном світу з греко-римської боротьби, регулярний тренінг шийної мускулатури не зашкодить. Тим більше що він не відніме у вас багато часу. Десь 5-10 хвилин один-два рази на тиждень - цього цілком достатньо. Деякі вважають, що шию не можна опрацьовувати як окрему м'язову групу: це нібито порушує пропорційність статури, в тому сенсі, що візуально робить плечі вже. Яка нісенітниця! Невже краще, коли голова бовтається на шиї, немов куля кульбаби на тонкому стеблі? Ні, хлопці, з шиєю діє той же закон, що і з біцепсом: чим більше, тим краще! До речі, до відома тих "естетів", що прагнуть до ідеальних пропорцій. Одна стара аксіома свідчить: у біцепсів, литок і шиї повинна бути однакова окружність. Ось і прикиньте, чи все у вас з шиєю в порядку.
Мускулатура шиї складається з півтора десятка різних м'язів. Ось чому шия набагато "мобильней", ніж будь-яка інша частина тіла. Неминуча розплата за таку сверхподвижность - висока ймовірність травми. Так що опрацьовувати шийну мускулатуру треба з особливою обережністю. А якщо у вас проблеми з шиєю, обов'язково проконсультуйтеся з хірургом на предмет допустимих навантажень. Один важливий момент: ретельно розігрівайтеся перед кожною вправою на м'язи шиї. Перш ніж приступати до "робочого" сету, зробіть 1-2 легких розминок. Іншими словами, якщо ваш комплекс складається з чотирьох вправ, ви повинні виконати як мінімум чотири розминок сету. Багато? Тільки на перший погляд. На ділі ці сети займуть у вас лічені хвилини, зате допоможуть надійно уникнути травм, підготувавши шийні м'язи до навантажень. Пам'ятайте про це, навіть якщо геть забудете всі інші поради з цієї статті. Шия здатна рухатися в трьох площинах - поздовжньої, поперечної та вертикальної. Завдяки цьому голова може приймати тисячі різних положень. Але оскільки нас цікавить в першу чергу тренування м'язів шиї, спростимо складну систему рухів. Виключимо ті, що відбуваються щодо вертикальної осі (обертальні): наприклад, "Мотаньє" головою з боку в бік, коли ви говорите "ні". Навантажуючи шию в цій площині, ви ризикуєте її пошкодити. До того ж для зростання сили і "маси" такі рухи нічого не дають. Щоб досягти максимального ефекту, найкраще працювати в двох площинах: так званої сагітальній (розділяє тіло на ліву і праву половини) і горизонтальної (розділяє тіло на "передню" і "задню" частині). Рухи в цих двох площинах графічно можна зобразити у вигляді перехресних ліній (див. "Площини руху"). Деякі м'язи шиї працюють і при підйомі плечей, але лише в невеликому ступені. Плечовий пояс надають руху головним чином трапеції і піднімають лопаток. Тренуючи плечі і спину, не забувайте робити шраги і тягу до підборіддя. Тоді ваша шия зіллється зі спиною і плечима в єдину потужну ціле.
Отже, я пропоную вам три типи рухів: розгинання шиї, згинання та нахили голови в сторони. При розгинаннях основне навантаження лягає на пластирні м'язи голови і шиї, напівостисті м'язи голови і шиї, що піднімають лопаток, верхні випрямлячі хребта і трапеції. Знаєте, як раніше робили розгинання шиї? Надягали на голову петлю, до неї чіпляли вантаж - і вперед. З цим знаряддям тортур я познайомився у віці 17-ти років. Потужність, яку він розвивав, виявилася мені в той час не по зубах. До того ж петля постійно зсковзувала з голови. Важко сказати, що було тому причиною - погана біомеханіка або моя тодішня зачіска. У будь-якому випадку я викинув чортове пристрій на смітник і став шукати що-небудь ефективніше.
Розгинання шиї в тренажері Сміта
Кращому з усіх відомих мені вправ на розгинання шиї мене навчив хлопець по кличці "Чокнутий". Коли я вперше побачив, як він качає шию, подумав: ось так камікадзе! Але потім спробував сам і з подивом виявив: цю вправу не тільки фантастично ефективно, але і абсолютно безпечно! Встановіть лавку в тренажер Сміта горизонтально, як для жиму лежачи. Зафіксуйте гриф штанги на такому рівні, щоб можна було вільно зайняти вихідне положення. Використовуйте гриф з м'яким валиком або покладіть на основу черепа складений рушник. Потім підведіть голову під гриф так, щоб він упирався в рушник якомога ближче до основи черепа. Обома руками зіпріться об лаву прямо під грифом, одну ногу залиште на підлозі, а іншу поставте коліном на лаву. Зафіксуйте положення тулуба, спину тримайте паралельно підлозі. Якщо необхідно, попросіть партнера підняти гриф. Пригніть голову так, щоб підборіддя торкнулося грудей. Потім повільно починайте розгинати шию, поки особа не виявиться приблизно "на півдорозі" від горизонталі до вертикалі. Запам'ятайте, ваш партнер весь час повинен був напоготові! Щоб розпочати роботу з технікою, почніть з мінімального навантаження, скажімо, з грифа без млинців. Зробіть два сети по 12 повторень (не рахуючи розминки). Це - важка вправа, з яким новачок навряд чи впорається. Навіть якщо мова піде про один "голом" грифі. Не вийшло? Тоді спробуйте щастя на одному зі спеціальних тренажерів для розгинанні шиї.
Розгинання шиї в чотирибічному тренажері
На мій погляд, кращим з "шийних" тренажерів і донині залишається чотиристоронній "Наутілус". З цим згоден мій приятель, нині професійний бодібілдер, а в минулому відомий футболіст. "Я багато вправлявся на" Наутілус ", - говорить він. - І це здорово мені допомогло. Під час гри постійно б'єш головою по м'ячу. І якби не потужна шия, я б, напевно, не протримався так довго у футболі". Ключ до технічним розгинання в тренажері - правильне положення тулуба. У вихідній позиції спина пряма, голова притиснута до підголовника, а підборіддя відстоїть від грудей приблизно на 2,5 см. Покладіть руки на рукоятки і зіпріться на них - це допоможе зберігати пряме положення тулуба і виключити навіть мінімальне розгинання спини. Все, що нижче шиї, має бути абсолютно нерухомим. Розгинання шиї в тренажері складається, по суті, з двох рухів: спершу - жим вгору і назад (голова повертається в нейтральне положення), потім - легкий жим назад і вниз (особа піднімається до стелі). В кінці розгинання обличчя звернене до точки, яка знаходиться приблизно на півдорозі між стіною і стелею. Спершу зробіть разогревочние сети, потім два робочих по 12 повторень. Друге рух для розвитку шийної мускулатури - згинання. Ви опускаєте голову вниз у напрямку до грудей, намагаючись торкнутися її підборіддям. При цьому основне навантаження лягає на грудино-ключично-соскоподібного, грудино-під'язикові і шило-під'язикові м'язи.
Згинання шиї на чотирибічному тренажері
Тут знову-таки принципово важлива правильна позиція тулуба. Для початку встаньте прямо. Це не так просто: у багатьох "шийних" тренажерів занадто великий опір. Тримайте вагу руками, поки не займете вихідну позицію, потім візьміться за рукоятки і починайте згинати шию. Рух плавне, дугоподібне, спрямоване вперед і вниз. Коли підборіддя буде приблизно в 5-2,5 см від грудей, зупиняйтеся і повертайтеся в стартову позицію. Чи не відхиляйте шию назад за межі нейтрального положення, інакше доведеться прогинати спину. Число сетів і повторень таке ж, як на згинаннях лежачи.
Нахили голови в сторони в чотирибічному тренажері
Рух тут відбувається в горизонтальній (поздовжньої) площини. Ви спробуєте доторкнутися вухом до плеча - сгибаете шию і нахиляє голову, в ту або іншу сторону. Основну роботу виконують грудино-ключично-соскоподібного м'яза, пластирні м'язи голови і шиї, напівостисті м'язи голови і шиї, передні і середні сходові м'язи. Особисто я вважаю, що опрацьовувати їх найкраще на тому ж чотирибічному тренажері. "Вручну" ви при всьому бажань не зможете накачати бічні м'язи шиї. І знову ж таки, максимальний ефект цієї вправи залежить від правильного положення тулуба. Щоб опрацювати праву сторону шиї, сядьте і міцно візьміться за рукояті для стабілізації. Просуньте голову між м'якими упорами. У вихідній позиції голова нахилена приблизно на 45 градусів вліво, а у фінальній - на 45 градусів вправо. Таким чином, весь діапазон руху - 90 градусів. Зробіть розминочні сети для правого боку, потім два робочих по 12 повторень. Повторіть те ж саме для лівої сторони. Тренуючи шию, не бійтеся брати важкі ваги - звичайно, за умови чіткої техніки і ретельного "розігріву". Весь комплекс для шиї забере у вас не більше 10 хвилин. Робіть його один-два рази на тиждень - і ви самі здивуєтеся, якими темпами почнуть "приростати" сантиметри, необхідні для "ідеальних пропорцій".