У багатьох людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?
відчуття голоду
Кожному знайоме почуття голоду, яке сигналізує про те, що організму людини для правильної життєдіяльності важливо отримати нову порцію їжі, яка несе витрачені в процесах обміну речовин енергію, пластичні речовини, вітаміни і мінеральні речовини. Фізіолого-біохімічна суть цього почуття полягає в наступному. Передбачається, що в корі великих півкуль головного мозку розташований так званий харчової центр, який збуджується різними імпульсами: зниженням концентрації глюкози (цукру) в крові, випорожненням шлунка та ін. Порушення харчового центру і створює апетит, ступінь якого залежить від ступеня порушення харчового центру. Однак в результаті інерції збудження харчового центру апетит зберігається деякий час після прийому їжі. Це пов'язано з тим, що перетравлювання і всмоктування перших порцій їжі триває 15-20 хв. Після початку надходження їх в кров харчової центр дає «відбій».
Відчуття голоду властиво не тільки людині, але і всього живого на землі; немає сумнівів, що воно дісталося людині у спадок від його диких предків. Оскільки останні не завжди могли розраховувати на удачу в пошуках їжі, то певні переваги в боротьбі за існування отримали ті з них, які, знайшовши їжу, споживали її у великій кількості, т. Е. Ті, які мали підвищений апетит. Підвищений апетит виник, мабуть, в процесі еволюції тваринного миpa, закріпився в потомстві і передався у спадок людині.
В даний час в розвинених (ми повторюємо - в розвинених) країнах проблема харчування людини втратила свою колишню гостроту, і в зв'язку з цим підвищений апетит теж втратив свій біологічний сенс. Більш того, він став свого роду ворогом людини, винуватцем систематичних або несистематических випадків переїдання і навіть обжерливості. А це означає, що не слід керуватися одним тільки апетитом, хоча і не рахуватися з ним теж не можна. Дійсно, наш апетит сигналізує нам не тільки про потреби в необхідній кількості їжі (про це він якраз сигналізує неправильно), а й про її якість.
Всім нам знайоме відчуття, коли після довгої відсутності в харчуванні будь-якого продукту раптом з'являється гостре бажання з'їсти його. Пояснюється цей факт певною мірою і тим, що саме в цьому продукті міститься значна кількість того чи іншого незамінного компонента, якого бракує в інших продуктах, внаслідок чого наш організм починає відчувати потребу в цьому продукті. В даному випадку апетит подає абсолютно правильний сигнал, і ми, звичайно ж, повинні йому наслідувати.
Часто виникає питання: як придушити апетит? Показано, що дробове харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді досить одного яблука або склянки кефіру. Щоб не порушувати апетит, не слід вживати гострого і солоного і необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але і робить сильний, що збуджує апетит дію.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але і повне його відсутність теж небажано. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі без кінця напихають чимось «смачненьким». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.
Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту необхідно час. Перерви в їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони повинні бути коротше, ніж у зрілому.
Якими повинні бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого прийому їжі? Іншими словами, яким повинен бути режим харчування дорослого здорової людини.
В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.
регулярність харчування
Першим принципом правильного режиму харчування є регулярність харчування. т. е. прийоми їжі в один і той же час доби. Кожен прийом їжі супроводжується певною реакцією організму. Виділяються слина, шлунковий сік, жовч, сік підшлункова залози і т. Д. Причому все це відбувається потрібний час. В процесі травлення велику роль відіграють умовно-рефлекторні реакції, такі, як виділення слини і шлункового соку у відповідь на запах і вигляд їжі та ін. У ланцюзі умовно-рефлекторних реакцій важливе значення належить фактору часу, т. Е. Виробленій звичці людини споживати їжу в певний час доби. Вироблення постійного стереотипу в режимі харчування має велике значення для умовно-рефлекторної підготовки організму до прийому і переварюванню їжі.
Дробность харчування протягом доби
Другим принципом правильного режиму харчування є роздрібненість харчування протягом доби. Одно- або дворазове харчування недоцільно і небезпечно для здоров'я. Дослідження показали, що при дворазовому харчуванні інфаркт міокарда і гострі панкреатити зустрічаються значно частіше, ніж при трьох- і чотириразовому харчуванні, і це пояснюється саме великою кількістю споживаної їжі за один прийом при дворазовому (і тим більше при одноразовому) харчуванні.
Практично здоровій людині рекомендується трьох- або чотириразове харчування, а саме: сніданок, обід, вечеря і стакан кефіру перед сном. Коли дозволяють умови, то можна вводити в режим харчування один або два додаткових прийому їжі: між сніданком і обідом і між обідом і вечерею. Природно, що додаткові прийоми їжі аж ніяк не передбачають збільшення загальної кількості споживаних харчових продуктів за день.
Раціональний набір продуктів
Третім принципом правильного режиму харчування є максимальне дотримання раціонального харчування при кожному прийомі їжі. Це означає, що набір продуктів при кожному прийомі їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен бути продуманий з точки зору постачання організму людини білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних речовин в найбільш сприятливому (раціональному) співвідношенні.
Фізіологічний розподіл кількості їжі по її прийомам. Які повинні бути перерви між прийомами їжі
Четвертим принципом правильного режиму харчування є найбільш фізіологічний розподіл кількості їжі по її прийомам протягом дня. Численними спостереженнями підтверджується, що найбільш корисний для людини такий режим, при якому за сніданком і обідом він отримує понад дві третини загальної кількості калорій добового раціону, а за вечерею - менше однієї третини.
Час доби для сніданку, обіду і вечері, природно, може варіювати в досить широких межах залежно від виробничої діяльності людини. Однак важливо, щоб час між сніданком і обідом становило 5-6 год і час між обідом і вечерею також становило 5-6 ч. На підставі проведених досліджень слід рекомендувати, щоб між вечерею і початком сну проходило 3-4 ч.
Правильний режим харчування особливо важливий для нормально розвивається дитячого організму. Новонароджених дітей рекомендується годувати з 3-3,5-годинною перервою між прийомами їжі.
Зміни режиму харчування
Режим харчування не можна розглядати як догму. Мінливі життєві умови можуть вносити в нього свої корективи. Більш того, деякі зміни режиму харчування потрібно час від часу проводити спеціально з метою певного тренування травної системи. В даному випадку, як і при інших процесах посилення можливостей адаптації, необхідно пам'ятати про те, що зміни в режимі харчування не повинні бути занадто різкими, т. Е. Вони можуть являти собою фізіологічно допустимі коливання, не будучи грубими порушеннями режиму харчування.
Однак дуже часто спостерігаються саме порушення, і іноді серйозні.
Порушення режиму харчування
Найбільш частим порушенням є наступний характер харчування протягом доби: дуже слабкий сніданок (або майже його відсутність - лише склянку чаю або кави) вранці перед відходом на роботу; неповноцінний обід на роботі, іноді у вигляді бутербродів; дуже щільна вечеря вдома після приходу з роботи. Таке фактично дворазове харчування може в силу своєї систематичності завдавати істотної шкоди здоров'ю. По-перше, надмірна їжа ввечері значно посилює можливість (інакше кажучи, є так званим фактором ризику) виникнення інфаркту міокарда, гастриту, виразкової хвороби, гострого панкреатиту. Чим більше з'їдено їжі, тим сильніше і на більш тривалий термін підвищується концентрація ліпідів (жирів) в крові людини, а це, в свою чергу, як про те свідчать численні дослідження, знаходиться в певному зв'язку з виникненням в організмі змін, що призводять до розвитку атеросклерозу . Надто багата їжа викликає посилене виділення травних соків: шлункового і підшлункового. У ряді випадків це може поступово приводити до порушення діяльності шлунка, що виражається найчастіше у вигляді гастриту або виразкової хвороби шлунка (або дванадцятипалої кишки), або підшлункової залози, що виражається переважно у вигляді панкреатиту. У науковій літературі, наприклад, описано явище значного збільшення числа випадків інфаркту міокарда та гострого панкреатиту у людей, які відзначають Масляну.
Увечері, після трудового дня, енерговитрати людини зазвичай невеликі. Вони ще більше знижуються в період нічного сну. Тому рясний прийом їжі ввечері призводить до того, що значна частка спожитих вуглеводів, які не піддавшись повного окислювання, перетворюється в жири. які відкладаються про запас в жировій тканині. Таким чином, порушення режиму харчування, що виражаються в перенесенні основної частки харчового раціону у вечірні години, сприяють також виникненню і розвитку ожиріння.
Порівняно частим порушенням режиму харчування, особливо у жінок, є заміна повноцінного обіду прийомом (або навіть двома-трьома прийомами з невеликою перервою між ними) кондитерських або борошняних виробів. Безліч людей замість обіду обходяться тістечками, здоба або булочками. Це серйозне порушення правильного режиму харчування, так як в даному випадку організм людини замість раціонального набору необхідних йому харчових речовин отримує переважно вуглеводи, частина з яких в умовах, коли в організм майже не надходять інші харчові речовини, перетворюється в жири, створюючи передумови для розвитку ожиріння . Кондитерські вироби зазвичай містять велику кількість легкорозчинних і бистропереваріваемих вуглеводів (прості цукри), які, потрапляючи в кров у вигляді глюкози, протягом відносно короткого часу значно підвищують концентрацію останньої в крові. Це є великим навантаженням для підшлункової залози. Неодноразові навантаження на підшлункову залозу можуть привести до порушення її ендокринної функції з подальшим виникненням цукрового діабету. Всі вищевказані міркування про раціональне харчування стосуються практично здорової людини. Харчування хворих - особлива турбота дієтологів і тому ми цього питання не торкаємося.