Подібно казковим чобіт-бігунів, велосипед дає нам можливість значно швидше, ніж пішки, пересуватися і успішно конкурувати з громадським транспортом. У сучасному місті среднечасовая швидкість пересування трамваїв, автобусів і тролейбусів складає 12 км / ч, таксі та метрополітену - до 25 км / ч. Велосипедист же легко долає за годину більше 15 км! За допомогою велосипеда ми можемо уникнути втрат особистого часу, розвантажити громадський транспорт, заощадити пальне, внести свій внесок в боротьбу за чистоту навколишнього середовища.
Але найголовніше - вирішити питання підвищення рухової активності, а з нею і зміцнення здоров'я.
Можливість швидше пересуватися і попутно оздоровлюватися збільшує популярність велосипеда з кожним днем.
Долучайтеся до їзди на велосипеді та ви. Вам на допомогу наші поради.
Перші кроки. Для початку обов'язково пройдіть медичний огляд і порадьтеся з лікарем. Якщо протипоказань немає, то перші 3-5 місяців використовуйте велосипед як щоденний засіб пересування.
Швидкість руху і частоту педалювання погоджуйте зі своїм самопочуттям. Запам'ятайте основне правило: дихати тільки носом. Якщо повітря не вистачає і треба вдихнути ротом - негайно знизьте швидкість і заспокойте дихання. Не забувайте про ранкову гігієнічну гімнастику.
Стежачи за своїм пульсом, ви зможете по його ритму судити про діяльність серця. Як і вага, пульс підраховуйте в певний час доби, краще всього вранці після сну, сидячи. Якщо навантаження відповідають вашим можливостям, то з часом пульс повинен стати рідше, якщо він почастішав - зверніться до лікаря. Систематично контролюйте себе.
Це допоможе вам підібрати правильне навантаження. Для цього рекомендується вести щоденник за формою, зазначеною в табл. 1.
Прогулянку за місто плануйте в один з вихідних днів тижня. Візьміть з собою невеликий багаж, куди повинні увійти інструменти для ремонту велосипеда, медична аптечка, мило, питна вода і в залежності від тривалості прогулянки - їжа. Під час прогулянки строго виконуйте правила дорожнього руху, рухайтеся в колоні по одному з інтервалом 8-10 м і не лівіше метра від бровки проїжджої частини дороги.
Інтервал 8-10 м виключить наїзд один на одного при раптових гальмувань, а на пересіченій місцевості забезпечить хороший огляд дороги. Швидкість руху встановіть в залежності від можливостей самого слабкого з вас. При русі він повинен їхати посередині, а попереду і ззаду - більш досвідчені і підготовлені.
Якщо необхідно зупинитися, то гальмуєте плавно, за 10-15 м до зупинки. Особливо остерігайтеся різких гальмувань на сирої дорозі, так як заднє колесо нашого велосипеда може зісковзнути в сторону і ви впадете.
Витрата енергії і рухова активність
Враховуйте свою рухову активність, оцінюючи її в кілокалорії. Пам'ятайте, що у людей розумового і легкого фізичної праці енерговитрати повинні бути не менше 200-300 ккал в день, а для тих, хто займається важкою фізичною працею, - 400-600 ккал.
Навантаження при їзді на велосипеді приводиться в табл. 2.
Величину енерговитрат можна визначити і по частоті серцевих скорочень (ЧСС). Пульс підраховується відразу після виконання вправи за 10 с, отримане число множиться на 6 (табл. 3).
Найбільш високий ефект фізичного навантаження з оздоровчою метою досягається при режимах, які ведуть до підвищення частоти серцевих скорочень від 100 до 170-180 уд / хв. Оптимальне значення цього показника залежить від віку і стану здоров'я.
Рекомендована частота серцевих скорочень під час фізичного навантаження для осіб різного віку наводиться в табл. 4.
Коли через 3-5 місяців дружби з велосипедом ви відчуєте пружність м'язів, бадьорість, гарне самопочуття і працездатність, можна переходити, не виключаючи поїздок на роботу, до програми оздоровчої їзди на велосипеді, розробленої доктором К. Купером (США).
Визначте стан свого серця і судин. Для цього потрібно вибрати рівнинна ділянка дороги і постаратися за 12 хв проїхати якомога більшу відстань (км). Вимірявши пройдений шлях, ви зможете по табл. 5 визначити ступінь своєї підготовленості.
Наступна табл. 6 дозволить вибрати відповідну для вас навантаження і підрахувати її оздоровчу ефективність в окулярах.
За даними К. Купера, достатній обсяг фізичної активності забезпечать 30 очок в тиждень для чоловіків і 24 очка для жінок. Навантаження краще розподілити на 3 і більше занять на тиждень. Якщо ви долаєте зустрічний вітер (8 і більше км / ч), то на кожні 1,5 км шляху додається 0,5 очка.
Практичні поради механіка
Велосипед - механізм складний, і користуватися ним потрібно вміло і акуратно. Вивчіть його конструкцію, своєчасно регулюйте і змащуйте труться. Негайно усувайте люфт у втулках коліс і каретці.
Остерігайтеся рясно змащувати ланцюг. На жирну ланцюг осідають пил, пісок і бруд. Змащуйте кожна ланка 1-2 краплями масла, а потім зовні протріть ланцюг насухо. Раз а півроку занурте її в гас на кілька годин для видалення бруду, що. Педалі, втулки, каретку і головку рами розбирайте не частіше ніж один раз на рік! Проникла бруд видаляйте наступним чином: велосипед покладіть набік, безперервно обертаючи колесо (педалі, каретку і т. П.), Тонкою цівкою лийте на нього гас до тих пір, поки з протилежного боку не потече чистий гас. Зачекайте, поки він стече, витріть зовнішні частини, а всередину влийте трохи машинного масла. Остерігайтеся потрапляння гасу на шини.
Поради тренера
Висоту сідла відрегулюйте під свій зріст. Це дуже важливо для правильного педалювання. Сядьте на велосипед і п'ятою витягнутої ноги дістаньте опущену до кінця педаль. Якщо п'ята не дістає до педалі, сідло потрібно опустити так, щоб нога була злегка зігнутою в колінному суглобі. Сідло має бути строго горизонтально і зрушено назад щодо центру каретки. Відстань від сідла до керма зазвичай відповідає довжині руки від ліктя до кінчиків пальців. При цьому витягнуті пальці повинні стосуватися поперечної труби керма, поруч з його винесенням. Винос керма по можливості встановіть на одній висоті з сідлом.
- ноги переміщалися тільки у вертикальній площині і паралельно;
- стопа перебувала на педалі своєю передньою частиною (підстава великого пальця має бути над віссю педалі);
- обертання було плавним, без різких поштовхів;
- докладання зусиль було плавним, без різких поштовхів;
- докладання зусиль було наближено до дотичного кола;
- протягом усього обороту шатунів носок ступні був би трохи опущений вниз.
Педалі дорожнього велосипеда бажано обладнати тукліпсамі і ремінцями.
Володарям велосипедів, обладнаних пристроєм для перемикання швидкостей, необхідно знати, що воно використовується для підтримки постійного темпу обертання педалей. Якщо ви під'їхали до підйому або розгорнулися проти вітру і вже не можете підтримувати колишній темп, перемикайте ланцюг на задню шестерню з великим числом зубів.
Велосипедний спорт. Щорічник. 1984 рік.