Досягнення спортивних цілей вимагають від бодібілдера високоінтенсивних фізичних навантажень і повноцінного харчування. Але не завжди і всюди у атлета є можливість кожні 3-4 години їсти. Відмінною «паличкою-виручалочкою» в такому випадку стає протеїновий коктейль. Ви завжди можете зробити напій вдома і взяти його з собою на тренування. Благо шейкер займає трохи місце і відмінно поміщається в спортивній сумці.
Що це таке?
Протеїновий коктейль - тип спортивного напою на основі білкових компонентів і вуглеводів. Прийом суміші забезпечує харчування і зростання м'язів, прискорює процес відновлення після виснажливих силових тренінгів. Причому білки відповідають гіпертрофію м'язових волокон, а вуглеводи - джерело енергії.
Чим відрізняється твердий білок (продукти харчування) і рідкий (коктейль)? - Природно, в швидкості засвоєння протеїнів. Останній засвоюється швидше. Протеїнові коктейлі підтримують високий баланс білків в організмі, що і забезпечує стабільне зростання м'язів.
Механізм дії
Чому саме білкові коктейлі? - Силовий тренінг активізує гіпертрофію м'язів. Особливо цей ефект виражається після закінчення тренування. Після чого цей процес сповільнюється. Причому швидкість спаду залежить від індивідуальних особливостей атлета, інтенсивності та тривалості тренінгу, використовуваних робочих ваг, числа сетів і повторень. Тут на допомогу «поспішає» протеїновий коктейль, що підсилює процес гіпертрофії м'язових волокон.
Крім цього, фізичні вправи виснажують амінокислотний запас. А прийом швидко засвоюється білка прискорює процес поглинання м'язовими клітинами амінокислот і відновлює їх внутрішньоклітинний обмін. А це, в свою чергу, веде до зростання м'язів.
До позитивних властивостей білкових коктейлів відносяться наступні:
- Накопичення глікогену в м'язових волокнах (за рахунок вуглеводів в складі напою);
- Відновлення м'язових тканин після інтенсивного тренінгу (за рахунок амінокислот);
- Збільшення м'язових обсягів (за рахунок білків).
Завдяки прийому білкового коктейлю м'язи отримують максимальний потенціал для зростання.
Склад протеїнового коктейлю
Головними складовими білкового напою, приготованого вдома, є:
- Основа - молочні продукти (молоко, йогурт, кефір). Обсяг 200 мл.
- Білки (до 100 г) - яйце, сир знежирений, молоко (сухе), протеїновий порошок.
- Вуглеводи для смаку - мед або варення (близько 15 г).
- Вітаміни (за бажанням) - фрукти або ягоди.
- Жири (необов'язковий компонент) - оливкова олія.
Кожен раз рекомендується використовувати свіжий коктейль, тобто готувати напій вдома слід безпосередньо перед вживанням, або хоча б за 1-2 години.
Білок - основа спортивного напою
В основі білкових коктейлів, і приготованих будинку в тому числі, використовується молочна сировина на основі сухого протеїну:
- Сироватковий - перший за швидкістю засвоєння. Білок має виражену анаболічним ефектом. Кращий час прийому - вранці після пробудження і після тренування.
- Молочний протеїн. або казеїн. засвоюється повільніше сироваткового. Він не володіє анаболічними властивостями, але довше «живить» м'язові волокна і захищає їх від руйнування (катаболізму). Приймають добавку, як правило, перед відходом до сну.
- Мультикомпонентних протеїн містить швидкі і повільні білки. Він стимулює ріст м'язів (як сироватковий) і захищає їх від катаболізму (як молочний). Його рекомендується приймати вранці, до і після тренування, а також перед сном.
Коли краще приймати?
Щоб забезпечити максимальне зростання м'язів, бодібілдери приймають протеїнові коктейлі в двох випадках:
- Перед тренуванням (за 30-40 хвилин).
- Через півгодини після силового тренінгу для закриття білково-вуглеводного вікна.
Після занять в залі організм і м'язи бодібілдера особливо потребують достатньому обсязі білка. Напій на основі білка буде як не можна до речі. До речі, не забудьте закрити вуглеводне вікно після тренування.
Як зробити вдома?
Щоб зробити білковий коктейль, слід купити в магазині спортпіта протеїновий концентрат. Зверніть увагу на виробника і вартість білка. Якісний протеїн апреорі не може коштувати дешево.
Найпростіший варіант коктейлю - засипте 1-2 мірні ложки порошку в шейкер, додайте молоко, закрийте тару і потрясли. Як тільки білковий порошок повністю розчинився, коктейль готовий до вживання.
Для варіантів складніше вам знадобитися білковий порошок, рідка основа (йогурт або молоко) і вуглеводи (наприклад, мед). Для смаку можна додати банан, малину, шоколад або морозиво. Змішайте всі необхідні інгредієнти в шейкері. Консистенція напою повинна нагадувати густу сметану.
висновок
Для повного відновлення після тренування і збільшення фізичних показників організм бодібілдера потребує достатньої обсязі протеїну. Білок - будівельний матеріал для м'язів. Але не слід добавку, навіть приготовлену вдома, розглядати в якості замінника білкової їжі. Чоловікам-бодібілдер потрібно 2-3 г протеїну на один кг ваги, жінкам достатньо 1-2 м Причому 2/3 припадає на продукти на основі білка, і 1/3 на спортивні добавки.