Кожен хто приходить в тренажерний зал хоче мати хороші, прокачані руки, проте як новачки, так і просунуті атлети забувають деякі особливості будови біцепса і прогресують дуже повільно.
Біцепс (двоголовий м'яз плеча) - це згинач руки у якого судячи з назви дві головки. Довга головка починається у надсуглобного горбка лопатки, коротка - від клювовидного відростка лопатки. Разом вони утворюють загальне черевце, яке переходить в сухожилля, яке кріпиться до горбистості променевої кістки. Незважаючи на назву, черевце у довгої головки насправді короткий і має довге сухожилля. Біцепс займає передню область плеча і ліктьового згину. Довга головка біцепса відповідає за відведення руки, а коротка - в її приведення.
Крім біцепса, передню групу плечових м'язів складають клювовидно-плечовий м'яз, що згинає плече і приводить його до серединної площини і плечовий м'яз брахиалис, що згинає передпліччя. Брахиалис і брахірадіаліс дуже непогано задіються в будь-яких згинаннях рук.
Хоч і вважається, що тренувати дві головки окремо неможливо, все ж є вправи, які в більшій мірі навантажують одну або другу головку. Найчастіше все вправи навантажують в основному коротку головку, а довга не отримує необхідного навантаження. Потовщення довгої головки набагато швидше збільшує пік біцепса. Подивіться на руку Ронні Коулмена збоку: дуже добре виражений пік біцепса забезпечується довгою головкою.
Для загального обсягу біцепса розвиток довгої головки вкрай важливо! Саме довга, як правило, забезпечує пік біцепса на згині. Атлети, яких називають генетично унікальними в розвитку біцепса, довга голівка працює практично в будь-якій вправі на біцепс, при будь-якій ширині хвата.
Так що ж робити? Для початку подивіться, коли довга голівка задіюється повністю. Це відбувається коли хват штанги досить широкий, більше шірени плечей, а також коли лікті перебувають за лінією тулуба. Виходячи з цього, можна виділити кілька вправ, які дозволять навантажити довгу головку біцепса.
Згинання рук зі штангою стоячи широким хватом
Дана вправа не відрізняється від звичайних згинань рук зі штангою крім того, що руки при цьому розташовуються ширше плечей. Виконати цю вправу трохи важче, ніж звичайні згинання рук, тому робоча вага стоїть зменшити.
Згинання рук зі штангою з ліктями, відведеними назад
Згинання рук зі штангою сидячи широким хватом
Сядьте на горизонтальну лаву і опустіть гриф штанги на стегна. Зігніть руки в ліктях і підніміть штангу до підборіддя, затримайтеся, опустіть штангу на стегна. Без відпочинку починайте наступне повторення. Під час виконання намагайтеся тримати лікті притиснутими до корпусу. Виходять, згинання рук зі штангою в половинній амплітуді, вага через це може бути більшим, ніж в згинаннях рук зі штангою стоячи.
Згинання рук зі штангою широким хватом на лаві Скотта
Вправа виконується так само, як згинання рук зі штангою на лаві Скотта. Тільки хват повинен бути широким - трохи ширше звичайного.
Деякі поради в прокачуванні біцепса.
Робочий вага повинна бути підібраний таким чином, щоб ви могли зробити 4-6 підходів по 6-10 повторень з хорошою технікою. Занадто маленький вага обтяження не дасть опрацювати біцепс. Практика показує, що вага, з яким ви можете виконати 12 і більше повторень, дає біцепсу менший стимул до зростання, ніж вага, з яким ви можете виконати всього 6-8 повторень. Хоча і тут можуть бути виключення. Крім того, 2-3 підходи з невеликою вагою в кінці тренування дасть більше кровонаповнення біцепса, так, що не варто нехтувати малими вагами.
Хороший результат в роботі на біцепс, дають часткові повторення. Можете спробувати завершувати кожен підхід декількома частковими повтореннями або робити підходи, що складаються виключно з часткових повторень після 1-2 звичайних підходів.
Непоганий ефект дає виконання підходів з зупинкою в середині амплітуди, у Вайдера подібний прийом називається принципом пікового скорочення. Можете застосовувати цей прийом в 2-3 завершальних повтору.
Також не варто тренувати біцепс часто. Він бере активну участь в повсякденному житті і не може швидко відновиться, але при цьому він дуже витривалий і на кожному тренуванні його потрібно опрацьовувати грунтовно для отримання необхідного м'язового стресу.