Особливості статури ектоморфа
Якщо говорити про характер, американський учений Вільям Шелдон, який якраз і виділив типи статури, писав, що ектоморфи найчастіше є інтровертами і схильні до інтелектуальної праці. Дізнатися ектоморфа можна по худорлявості, низького рівня фізичної сили і обсягів до початку занять спортом.
Ектоморф: високий зріст, вузькі плечі, кисті і ступні, а також відносно низький рівень підшкірного жиру і тонка структура кісток.
Здавалося б, невелика кількість жиру - саме те для спорту, проблема даного типу людей полягає не в позбавленні від жирових відкладень. Нерідко єктоморфам складно збільшити м'язову масу. Поступила в організм їжа швидко переробляється в ході метаболізму, не залишаючи ніякого залишку, необхідного для росту м'язових волокон. Про те, як скорегувати харчування ектоморфа, розповімо трохи пізніше.
Програма тренувань для ектоморфа на рельєф:
Програма тренувань для початківця спортсмена-ектоморфа зазвичай складається з базових вправ: присідань, жиму, станової тяги і тяги в нахилі. Програма тренувань для ектоморфа новачка триває близько 1 року.
Понеділка (тренуємо грудні м'язи і м'язи рук):
- жим лежачи (2 розминок підходу і 3 робочих, 8-10 повторень)
- жим штанги під нахилом 45 градусів (1 розминку, 3 робочих на 6-8 повторень)
- бруси з нахилом з вагою (3 по 8-10)
- вправи на біцепс зі штангою стоячи (3 по 10)
- згинання рук на трицепс на тренажері (3 по 10-12)
- на біцепс сидячи з гантелей (3 по 10-12)
Середовище (на спину і плечі):
- тяга гантелі в нахилі (3 по 10)
- тяга верхнього блоку на спину (3-4 по 10-12)
- горизонтальна тяга нижнього блоку (3-4 по 10-12)
- розводка гантелей в сторони (3 по 10)
- розводка гантелей сидячи (3 по 8-10)
- підняття гантелей вгору сидячи (3 по 10)
- підняття штанги на трапеції до підборіддя (3 по 8-10)
П`ятниця (на м'язи ніг):
- базові присідання зі штангою (3-4 по 12-14)
- Шраг з гантелями (3 по 15)
- жим ногами на тренажері (3-4 по 12-14)
- розгинання ніг на тренажері сидячи (3 по 10)
Ця програма тренувань для ектоморфа-чоловіки включає саме базові вправи для набору маси, в яких задіяні відразу кілька великих груп м'язів. Програма тренувань на масу для ектоморфа стимулює вироблення тестостерону, важливого для забезпечення зростання м'язових волокон.
При відсутності штанги будинку включите вправи з гантелями. Програма тренувань з гантелями для ектоморфа теж вважається досить ефективною, балансування робочого ваги задіє додаткові м'язові волокна. Особливо заняття з гантелями підходять для розвитку дельтовидних м'язів.
Якщо в спортзал приходить худорлява представниця прекрасної статі, її фігура часто викликає захоплення у власниць більш пишних форм. Обхват талії, грудей і стегон приблизно однаковий, витривалість висока. Спеціальна програма тренувань для дівчат-ектоморфов на рельєф допоможе їм стати ще привабливішим.
Складання програми тренувань для ектоморфа
Багато ектоморфи вибирають для своїх тренувань швидкий темп. Однак збільшити швидкість відновлення організму після навантажень і показники сили можна, навпаки, трохи знизивши темп. Тобто включити тренування з великими вагами і тривалим відпочинком між підходами, що становить по 3-7 хвилин. Надмірна інтенсивність може стати причиною перетренованості.
Не настільки важливо, програма тренувань для ектоморфа реалізується в тренажерному залі або в домашніх умовах. Між тренувальними днями потрібен обов'язковий перерву, в ідеалі він повинен становити не менше 48 годин. Тривати одне тренування повинна близько 40-60 хвилин. Набір вправ періодично змінюється, інакше програма тренування для ектоморфа перестане приносити бажані результати.