Спортивне тіло з красивим рельєфом залишається в тренді завжди. Акуратно промальовані великі м'язи свідчать про працьовитість людини, так як отримати гарне тіло не так легко. Необхідно знати всі тонкощі проведення тренувань і особливості плану харчування для прояву рельєфу м'язів.
Як тренуватися на рельєф
Щоб йшов жир, а м'язи ставали об'ємніше і крупніше, в тренуваннях на рельєф м'язів необхідно поєднувати аеробні навантаження з силовими. Не можна приділяти увагу тільки одному виду занять - це не призведе до бажаного результату. Необхідно знайти баланс між різними видами тренувань, щоб не втратити м'язову масу, але в той же час ефективно і швидко спалити жир.
Невід'ємною частиною будь-яких тренувань і праці на шляху до ідеального рельєфу є правильне харчування. Підібрати і його дотримуватися не так вже й складно, як може здаватися. Головне дотримуватися простих правил роздільного харчування або шестиразового харчування для схуднення.
Аеробні навантаження на увазі роботу ніг, швидкість, посилені скорочення серцевого м'яза: біг, спортивна ходьба, ходьба під нахилом, велосипед, плавання і так далі. Під час таких занять інтенсивне спалювання жиру починається після 20 хвилин безперервної тренування.
Загальні рекомендації по аеробіці:
Силова програма тренування на рельєф повинна бути спрямовані на підтримку набраної м'язової маси. Щоб під час роботи на рельєф не втратити дорогоцінні грами м'язів, необхідно підштовхувати організм до вивільнення енергії з жирових запасів і відновленню м'язових тканин з вступників білків, а не зруйнованих власних. Цього можна досягти тільки шляхом вживання в їжу білкових продуктів і прийому BCAA - амінокислот.
Не слід поєднувати силове тренування з аеробними навантаженнями. Аеробіка в «силовий» день буде потрібна тільки для 10-хвилинної розминки, не більше.
При виконанні силових вправ використовуйте робочі ваги. Чи не зменшуйте інтенсивність тренувань з тієї, яка була встановлена під час набору м'язової маси. Виконуйте вправи на всі групи м'язів, бажано ділити по днях «верх» і «низ»:
- приседи зі штангою;
- згинання та розгинання ніг;
- підйом гантелей;
- згинання рук з штангою;
- французький жим;
- станова тяга.
Важливо підготувати м'язи до навантаження і знизити ризик травм до мінімуму, тому розминка перед будь тренуванням просто необхідна.
- Перша частина розминки - аеробіка. На неї відводиться близько 10 хвилин. Сюди можна включити біг, скакалку або велотренажер. Підійде і ходьба під нахилом.
- Другий елемент - легкі вправи на всі групи м'язів: нахили, махи, обертання. Намагайтеся опрацювати всі суглоби і зв'язки.
- Розтяжка - третя частина розминки. Вона допоможе уникнути травм м'язів і розтягнення зв'язок. Виконання стандартних вправ на розтяжку:
нахилів, дістаючи долонями підлогу, напівшпагаті, зчеплень рук в замок за спиною і т.д. має тривати 5-7 хвилин.
Після розминки можна приступати до основної частини тренування.
Тренінг для чоловіків з акцентом на силові
Чоловіки набагато швидше втрачають набрану м'язову масу, тому їм необхідно більше уваги приділяти її підтримці - силових тренувань. Саме тому програма тренувань на рельєф для чоловіків включає в себе чергування аеробних і силових днів.
Аеробні вправи:- велотренажер;
- ходьба під нахилом;
- спортивна хода;
- біг.
- важільна тяга;
- важільний жим;
- підтягування;
- жим штанги;
- жим ногами з різною постановкою ніг.
Тривалість аеробного тренування - 60 хвилин, силовий - індивідуальна. Це залежить від вашої власної швидкості виконання. Тут важлива правильність в паузах і кількості виконаних вправ. Оптимальна частота - 15 повторів на кожен підхід, 3 підходи для одного типу навантаження, пауза між підходами - 1-1.5 хвилини.
Програма на рельєф для чоловіків
Понеділка (спина, груди)
- Жим штанги лежачи.
- Станова тяга зі штангою.
- Тяга до грудей з верхнього блоку.
- Зведення рук в кросовері.
- Скручування, лежачи на підлозі.
- Вправи на прес на тренажері.
- Аеробіка - велотренажер 20-25 хвилин;
- ходьба під нахилом 20-25 хвилин.
- Згинання рук зі штангою стоячи.
- Розгинання рук на тренажері.
- Французький жим зі штангою.
- Розгинання рук з верхнього блоку.
- Згинання рук в кросовері з нижнього блоку.
- Вправи на прес на тренажері.
- Аеробіка - біг 20-25 хвилин;
- плавання 20-25 хвилин.
- Присідання зі штангою.
- Аеробіка - ходьба під нахилом 20-25 хвилин;
- велотренажер 20-25 хвилин.
воскресіння
Відпочинок. Можна спробувати вправи на розтяжку будинку.
Тренування для дівчат
Програма-сушка для дівчат зазвичай складається під індивідуальні особливості жіночого організму. Досить 2-х силових тренувань в тиждень, щоб підтримати м'язову масу, необхідну для прояву рельєфу. Спалювання жиру в жіночому тілі відбувається швидше, ніж в чоловічому організмі, тому інтенсивність кілька зменшена.
Аеробні вправи:- ходьба під нахилом;
- велотренажер, біг;
- плавання;
- скакалка.
час тренування
Час силового тренування - індивідуально. Час аеробного - 50 хвилин.
Однією з найбільш проблемних зон жіночого тіла вважається внутрішня сторона стегон. Корекції цієї частини тіла варто приділити особливу увагу і не лінуватися робити додаткові вправи для досягнення бажаного рельєфу
Програма тренування на рельєф на тиждень
- Аеробіка - ходьба під нахилом.
- Жим грифа або гантелей лежачи.
- Згинання та розгинання рук з гантелями.
- Згинання та розгинання рук на тренажері.
- Підтягування на брусах.
- Опрацювання преса на тренажері.
- Аеробіка - плавання 20-30 хвилин;
- скакалка - 20 хвилин.
- Присідання зі штангою.
- Пліє з гантелями.
- Зведення і розведення ніг.
- Згинання та розгинання ніг на тренажері.
- Станова тяга з прямими ногами.
- Вправи на прес.
Прес швидше за всіх м'язів «здувається», тому його необхідно опрацьовувати в кожен з силових днів.
Харчування полягає у вживанні великої кількості білкових продуктів. Перед сушінням потрібно виключити з раціону швидкі вуглеводи і борошняні продукти, слід звести до мінімуму складні вуглеводи, а жири залишити на сніданок. Якщо процес спалювання жирового прошарку проходить повільно, потрібно зменшити калорійність раціону і прибрати частину вуглеводів. При бажанні харчування можна доповнити протеїновими добавками і BCAA.
Зробити гарне тіло досить складно. Це завжди вважалося важким процесом, що вимагає чимало зусиль. Однак дотримуючись всі рекомендації, правильно харчуючись і слідуючи програмі тренувань, ви зможете за 1-2 місяці домогтися гарного рельєфу!