Програма тренувань з гирею
Як часто ви зустрічаєте тренажерні зали, де є гирі. При такому багатому асортименті нинішніх тренажерів, цей вид обтяження був несправедливо забутий. А даремно ... Адже такий снаряд має ряд переваг і програма тренувань з гирею. безумовно заслуговує вашої уваги, про неї ми сьогодні і поговоримо.
Тренування з гирею дозволяє поєднати силову роботу з чималою часткою аеробного навантаження. При цьому втрачається велика кількість калорій - більше 20 в хвилину. Таких інтенсивних втрат складно досягти на біговій доріжці, а виконуючи вправи з гирею приблизно 20 хвилин, енерговитрати складуть приблизно 400 калорій.
Програма тренувань з гирею дозволяє ефективно нарощувати м'язову масу, розвивати функціональну або робочу силу, витривалість, зміцнити серцево-судинну систему, опорно-руховий апарат.
Робота з гирею дозволяє задіяти м'язи, які при звичайних тренуваннях знаходяться в «сплячому» стані. За допомогою гир, навантаження розподіляється не тільки на великі групи м'язів, але і на стабілізуючі - дрібні м'язи і зв'язки, а також збільшується сила хвата.
Незважаючи на всі ці переваги, новачки, обмежені у виборі вправ, так як велика ймовірність отримання травми непідготовленому спортсмену. Початківцям спортсменам варто вибирати вправи де йде мінімальне навантаження на зап'ястні і ліктьові суглоби.
На мій погляд, найкращим вибором для новачків будуть свінги (махи двома руками), глибокі присідання, тяги до грудей стоячи і в нахилі і т.д. Крім того тим кому складно осилити пудову гирю, є ще такий варіант як пустотілі гирі - їх можна наповнювати піском і підбирати вагу на свій розсуд, виходячи з фізичної підготовки.
Цей спортивний снаряд, як ніякий інший вид обважнення, максимально підходить для самостійних тренувань, за умови дотримання техніки виконання. Особливість гирі полягає в тому, що вона дуже нестійка - це тому, що переноситься центр ваги снаряда, тому для роботи з нею потрібні докладати додаткові зусилля.
Структура тренування з гирею
Тренування з гирями, безумовно, потребують якісної розминці. Необхідно прогріти суглоби, зв'язки і м'язи. Приділіть велику увагу вправам для суглобів, наприклад, кругові рухи кистями, згинання-розгинання ліктьових суглобів і т. П. Інтенсивне тренування позитивно позначається на швидкості нарощування м'язово маси.
Основні види вправ з гирею:
- жим однієї гирі над головою;
- одночасний жим двох гир стоячи;
- почерговий жим гир стоячи;
- глибокі присідання на парапеті;
- випади;
- присідання з гирями на грудях.
Програма тренувань з гирею
Свою власну програму тренувань ви можете скласти після того, як визначитеся з тим чого ви хочете домогтися від тренувань.
Цілі можуть бути різними:
- поліпшення обміну речовин;
- нарощування м'язової маси;
- розвиток витривалості.
Для досягнення першої цілі в програму потрібно включити, як складові вправи, так і комплексні. Для інтенсивного нарощування м'язової маси необхідно систематичне збільшення робочого ваги. Постійна підтримка організму в тонусі з послідовним збільшенням обсягу навантаження дозволить розвинути витривалість.
Ви можете комбінувати вправи з оглядкою на цілі і свої фізичні можливості, або скористатися прикладом програми тренувань з гирею, яка описана нижче. Наведене в програмі кількість повторень і підходів на є догмою, ці параметри ви можете підбирати індивідуально.
Для того щоб вам визначитися, я зроблю невелику ремарку:
Щоб розвинути силу і наростити побільше м'яса на кістці слід робити підходи з великою вагою і в середньому діапазоні повторень (5-8). Для інтенсивного згорання підшкірного жиру, що призводить до формування рельєфу, в підході має бути велика кількість повторень (15-20) з порівняно невеликою вагою.
Приклад класичної програми тренувань з гирею
Перед початком вправи розташуйте гирю на підлозі між лінією ніг, які повинні стояти на ширині ваших плечей. Нахиліться і міцно обхопіть гирю за рукоять. спину потрібно тримати прямо з невеликим прогином в поясі.
Випрямитеся і на видиху по інерції занесіть гирю на плече. З цього положення поштовхових рухом вичавіть гирю над головою. Опустіть гирю на плече, повертаючись в початкове положення. Теж рух повторіть іншою рукою (10-15 повторів для кожної руки, 3 підходи).
Поперемінний жим гирі над головою
Початкове положення - гирі підняті на плечі, ноги на ширині плечей. Плавно вичавити правою рукою гирю над головою на видиху, потім опустити в початкове положення на плечі. Теж повторюємо з лівою рукою. Разом 10-15 повторів кожною рукою, 3 підходи.
Присідання з гирями на грудях
Займіть стійку позицію, поклавши гирі на верхню частину гргудних м'язів. Слід виконувати глибокі присідання, штовхаючи вага вгору «п'ятами». Рекомендую робити цю вправу в діапазоні від 10 до 15 в 3 підходах.
У цій вправі початкове положення - класичне - ноги по ширині плечей. Візьміться за гирю двома руками, спина при цьому прогните в попереку, стоїмо на повній ступні, при цьому упор робимо на п'яти, дивимося вперед. На видиху виконуємо розкручування стегон і виводимо гирю на рівень тулуба і вище. Опускаємо гирю вниз, не ставимо на підлогу, а заводимо між ніг, по інерції знову розкручувати і заносимо гирю перед собою. (15-20повтореній), 3 підходи.