Отже, твій перший день на трасі. Виглядаєш ти нереально круто - нова екіпіровка блищить під косими променями зимового сонця, і ти нічим не відрізняєшся від справжнього професіонала. Але є одна проблема. Якщо ти не тренувався належним чином, тебе чекає далеко не найприємніший сюрприз. А тому, щоб не потрапити в халепу, використовуй прості вправи і підійди до відкриття зимового сезону у всеозброєнні!
Осінь - ідеальний час для підготовки до зимових видів спорту. З року в рік осінні місяці наповнені хвилюючим очікуванням початку сезону, адже перший сніг, а, значить, і перший вихід на трасу, чекає тебе буквально за наступним поворотом календаря. З моменту останнього спуску на сноуборді або на лижах пройшло близько восьми місяців, і тобі не терпиться піднятися на схил і кинутися вниз.
Отже, перший день на трасі. Виглядаєш ти нереально круто - нова екіпіровка блищить під косими променями зимового сонця, і ти нічим не відрізняєшся від справжнього професіонала. Але є одна проблема. Якщо ти не тренувався належним чином, тебе чекає далеко не найприємніший сюрприз.
Вже через кілька хвилин твої ноги будуть горіти від втоми, серце буде вистрибувати з грудей, а твоєму дихання не позаздрить навіть загнана скаковая кінь. Будь обережний, адже в такому стані твої шанси отримати важку травму як ніколи великі. І приготуйся до того, що на наступний день ти перетворишся на руїну, і тобі буде здаватися, що відновлення розтягнеться на весь зимовий сезон.
Незалежно від того, новачок ти чи професіонал, для підготовки до зимового сезону тобі знадобиться специфічна тренувальна програма. Головні цілі - сила, витривалість, гнучкість і координація. Головне завдання - підготуватися до виходу на трасу, щоб сповна насолодитися запаморочливим сноубордингом!
Освой кілька ключових вправ, і твоє спілкування з засніженими схилами стане набагато якіснішим і тривалим, до того ж, істотно знизиться ризик травматизму. У цьому матеріалі розписана чотиритижнева програма підготовки, яка допоможе тобі підготуватися до швидкісного спуску. Отже, поїхали!
чотиритижневий план
Присідання з випригом
Присідання з випригом - кращий спосіб збільшити силу ніг і розвинути вибухову потужність для сноубордингу. Ці якості особливо стануть у нагоді під час чистого виконання великого стрибка, освоїти який ти давно мрієш. Починати вправу слід в глибокому приседе, руки тримаємо перед собою або на поясі. З цієї позиції різко відштовхуємося ногами і вистрибує максимально високо.
Повороти з млинцем (Медбол)
Повороти з млинцем (Медбол) зміцнюють м'язи тулуба і одночасно сприяють розвитку навичок повороту на сноуборді, адже повороти вперед-назад за участю черевного преса є невід'ємною частиною спуску з засніженого схилу. Сідаємо на гімнастичний мат, беремо в руки млинець (медбол) і тримаємо його на рівні черевного преса; руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах.
Трохи відхиляємо тулуб назад і відриваємо ноги від підлоги. Повертаємося вправо-вліво і торкаємося млинцем (Медбол) статі з кожного боку. Не забувайте, що м'язи корпусу повинні бути напружені протягом усього часу виконання поворотів з боку в бік.
силові віджимання
Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи верхньої частини тіла, а використовувана в силових віджимання вибухова техніка підготує вас до неминучих падінь на трасі. Початкове положення - шкарпетками впираємося в підлогу, руки на відстані, злегка перевищує ширину плечей.
Голова знаходиться на поздовжньої осі тіла, очі дивляться в підлогу. На вдиху поволі опускаємося максимально глибоко, щоб ліктьовий суглоб розташовувався трохи вище площині спини. На видиху енергійно відштовхуємося від статі, розпрямляючи руки. Якщо важко - починайте з упором нема на шкарпетки, а на коліна.
Підйом на носки
Положення ніг на сноуборді з переважним упором на носки створює колосальне навантаження на литкові м'язи. Підйом на носки - вправа, яке допоможе тобі зміцнити ці м'язи, так само як і м'язи стопи і області гомілковостопного суглоба. З метою безпеки цю вправу найкраще виконувати в стійці для присідань. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Спину тримаєте рівно, коліна злегка зігнуті. Це буде вашим вихідним становищем. Для більшої амплітуди рухів ви можете помістити під шкарпетки ступень дерев'яну підставку. Плавно підніміть п'яти якомога вище, м'яко прокотився на носок, напружуючи литкові м'язи. Затримайтеся у верхній точці перед тим, як опуститися вниз.
крокуючі випади
Випади - чудовий спосіб зміцнити м'язи ніг напередодні майбутнього сезону сноубордингу. З положення стоячи робимо гігантський крок вперед і опускаємося вниз, щоб коліно задньої ноги практично торкнулося статі. При цьому обидва колінних суглоба повинні бути зігнуті під кутом приблизно 90 градусів. Відштовхуємося і завершуємо цей крок, після чого продовжуємо в тому ж дусі, по черзі міняючи ноги.
Підтягування на перекладині
При підготовці до зимового сезону багато ігнорують м'язи верхньої частини тіла. Тим часом, сильна спина додасть стійкості, поліпшить координацію і допоможе утримувати рівновагу. У підсумку твої віражі стануть бездоганними і будуть виглядати по-справжньому круто. Беремося за перекладину прямим хватом, руки на ширині плечей. Залишилося підтягти тіло вгору так високо, як тільки зможемо.
Їзда на велосипеді або велотренажері
Їзда на велосипеді - непрофільний вид спорту, який відмінно підходить любителям сноуборду. Велосипед сприяє розвитку нелюдською витривалості м'язів ніг, завдяки якій ти зможеш долати стаєрські дистанції без зупинок через кожні 30 секунд.
Чотиритижневий план тренувань
Пропонованої тренувальної програми рекомендую дотримуватися протягом чотирьох тижнів.
понеділок
Відпочинок між підходами: 60 секунд