Присідання зі штангою на плечах, поряд з жимом штанги лежачи, є ще одним фундаментальним, універсальним і центральним рухом в бодібілдингу. Без нього дуже важко обзавестися товстими і масивними, як стовбур дерева, ногами. Досить легке вправу в загальному уявленні, але непросте в освоєнні з технічної точки зору. Для його правильного виконання кілька великих груп м'язів повинні працювати у фізіологічній синергії. Без правильної підготовки і належних інструкцій Ви погубите свої коліна, не кажучи вже про травмовану попереку.
На щастя, на сьогоднішній день присідання зі штангою ретельно вивчені, і була виявлена оптимальна биомеханическая послідовність, яка допомагає зосередити стрес безпосередньо на цільових м'язах. Запитайте дев'ять з 10 культуристів, як вони побудували свої ноги, і вони скажуть: «Присідання»! Поряд зі становою тягою, технічно правильні присідання разом зі штангою - якийсь обряд посвячення, що відокремлює запеклих атлетів від «перехожих» в тренажерному залі.
Як було згадано вище, дуже часто присідання зі штангою асоціюються з хворими колінами, зірваними попереку і «моя мама заборонила робити це». І всі ці побоювання цілком обгрунтовані, особливо, якщо Ваша мама ЛІКАР :) А в цей час, справжній воїн одягає атлетичний пояс, крокує під штангу і присідає до суворої паралелі стегон і статі. Який висновок? Ніхто не повинен благати або змушувати Вас робити присідання.
Як робити присідання зі штангою
Сьогодні можна побачити безліч різних підходів до присідань зі штангою. Більшість виконує їх на початку своєї тренування ніг, розігрівшись і, використовуючи піраміду в вагах, виконують не менше 4 сетів. Інші наганяють кров розгинання ніг в тренажері, перш ніж атакувати стійку з грифом. А деякі мазохісти примудряються робити присідання в кінці тренування, після тотального знищення м'язів ніг гакк присіданнями, жимами ногами в тренажері, розгинання, згинання ніг лежачи і випадами, просто так, щоб показати свій темперамент і бути впевненими, що вони залишають тренажерний зал з проробленим кожним м'язовим волокном.
Тепер, якщо Ви твердо вирішили освоїти техніку присідань зі штангою на плечах. дізнайтеся перевірені часом секрети і ключові компоненти цього невід'ємного і первісного вправи, а також специфічні настройки положення свого тіла, від п'яти до голови.
Дихання під час присідань зі штангою
Коли проводите важкі тренування, особливо, виконуєте важкі базові вправи, які не вдихайте під час негативної і не видихайте під час позитивної частини повторення. Замість цього, зробіть глибокий вдих, перш ніж сісти, і не видихайте до тих пір, поки не буде завершено повторення і майже повністю не випрямтеся. Наповнивши легені, повітря підвищує тиск всередині грудної клітини та черевної порожнини, підтримуючи хребет.
Положення штанги під час присідань
Правильне розташування штанги може надати колосальний вплив, коли мова заходить про силу присідань. Занадто високо поміщений на трапецію гриф, надає велике навантаження на нижню частину спини і зміщує центр ваги, що загрожує падінням. Опустивши гриф занадто низько на трапецію, Ви будете змушені сильно нахилятися вперед, щоб утримати його. Необхідно знайти золоту серединку.
Високі атлети будуть присідати комфортніше зі штангою, вміщеній низько на трапеції. Невисокі атлети вважають за краще розміщувати штангу на трапецію трохи вище. Експериментуйте, і знайдіть найкращий спосіб для себе, але не забувайте відводити плечі назад і притискати лопатки один до одного під час присідань зі штангою, щоб надійно зафіксувати гриф.
Як низько присідати зі штангою
Більшість аргументів йдуть на користь опускання за паралель, коли стегна знаходяться нижче колін. Тим самим максимально опрацьовуються цільові м'язи, а навантаження на коліна зменшується + від народження, це ідеальна природна позиція для людського тіла. Однак, НЕ ВСЕ ТАК ПРОСТО! У кожного глибина буде відрізнятися. Ви повинні присідати до тих пір, поки тримайте прогин в попереку. Приклад можете побачити на зображенні нижче:
Якщо атлет справа сліпо слідував б загальноприйнятій раді присідати «поки дупа не торкнеться п'ят», він закінчив би не дуже добре. Замість цього, йому потрібно було зупинитися трохи вище паралелі. До всього іншого, глибоке опускання може привести до травми спини.
Тримайте спину максимально рівно під час присідаючи, а в області попереку необхідно трохи прогнутися, і не нахиляйтеся занадто вперед під час негативної частини - сильний нахил вперед свідчить про слабку нижній частині спини. Зміцнюйте її, роблячи станову тягу і гиперєкстензии.
Якщо п'яти відриваються від пол під час присідань зі штангою на плечах. значить у Вас, ймовірно, дуже тугі литкові м'язи. Підкладіть невеликий брусок під п'яти - це повинно допомогти на перших порах. Але Ви повинні приділити увагу розтяжці литок.
Правильне положення голови дуже важливо під час присідань. Вся увага має бути сконцентрована перед Вами! Якщо направити погляд занадто високо, Ви можете втратити рівновагу, а дивлячись в підлогу, Ви почнете круглого нижню частину спини, направляючи надмірне навантаження на поперекової відділ.
Мабуть, один з найважливіших моментів - Ваші коліна не повинні виходити за шкарпетки під час присідань з грифом на плечах. Це знизить навантаження на коліна і дозволить повністю присідати тільки за рахунок сили стегон. Саме для цього і потрібен невеликий нахил вперед, який врівноважує тіло, дозволяючи відводити стегна максимально назад і не даючи впасти. Присідання в тренажері Сміта можуть бути ідеальним варіантом для початківців - Вам потрібно встати не строго вертикально під грифом, а трохи виставити ноги вперед.
При вузькому положенні, Ваші сідниці і біцепс стегна будуть не в змозі належним чином асистувати Квадрицепси (ЯК НАКАЧАТИ Квадрицепси). Якщо ж ноги розставлені дуже широко, то квадріцепс не зможе допомагати в русі належним чином. Більш докладно про присідання зі штангою і ширині ніг Ви можете прочитати тут ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ Присідання зі штангою.
Високі довгоногі атлети отримають вигоду з широкої постановки ніг, трохи більше ширини плечей. Низькорослим спортсменам слід ставити ноги на ширину плечей або трохи вже.
Знову ж таки, тут вступають в силу індивідуальна біомеханіка, так що знайдіть положення ніг, яке буде комфортним для Вас.