Задайте собі таке питання: навіщо мені величезні м'язи, якщо їх все одно не видно, тому як вони приховані під шаром жиру?
Так, той самий ненависний жир, покриває їх так щільно, що з першого погляду на людину, не можна визначити хто перед вами, атлет, борець сумо або просто ледачий теля.
Якщо зайти з іншого боку, то постійна робота на масу, в процесі якої ви споживаєте значну кількість вуглеводів і жирів, не зовсім мудре рішення. Ви просто починаєте вбивати свій організм одноманітністю навантажень. Починають перевантажуватися зв'язки, серцю стає важче омивати кров'ю свеженабранние кілограми, йде перевтома ЦНС.
Отже, час від часу, варто влаштувати для свого тіла струс, щоб «спалити» жир. Навіть якщо ви не атлет змагального рівня, ви все одно повинні розуміти, що жир, це не є добре, і в кінці кінців не красиво, для вашої фігури.
Будь-які дієти для схуднення, яким в наш час прийнято слідувати, як правило, зводяться до маніпуляції вуглеводами. Не виключаю, що ви вже спробували, позбутися від зайвих жирових відкладень в своєму тілі, але поки не добилися позитивних результатів.
Звичайно ж, доводити своє тіло, до стану бодібілдера змагального рівня не варто. Але, тим не менше, якщо ви не в змозі розгледіти контури м'язів живота, дивлячись у дзеркало, вам варто зігнати 5 - 8 кілограм сала. Якщо ви сидите на стільці і в стані помістити свою долоню в складку на животі, а боки виглядають обпливли, бийте в дзвін, ви себе запустили і вам доведеться спалити 10 - 15 кілограм.
Особливо орієнтуватися на ваги не варто, вони просто повинні служити вам, певним орієнтиром ваших результатів, від наполегливих тренувань. Зважуйтеся раз в тиждень, або в дві, в один і той же час, краще вранці, на порожній шлунок, без одягу.
Так само вимірюйте параметри вашого тіла і робіть фотографії, раз на місяць. Одне і те ж освітлення, один і той же масштаб, без одягу. Ну а найочевидніший фіксатор ваших результатів по спалюванню жиру - звичайне дзеркало.
Головне, якщо ви відчули, що перебрали з калоріями і обросли жиром, не починайте метушитися і панікувати. Позбутися від зайвого сала на тілі здатний кожен, скільки б його не було. Звичайно ж, якщо у вас не помічено ніяких гормональних порушень.
Визначаємо норму згону жиру.
Скинувши 15 кілограмів загальної маси, 10 з яких припадають на м'язи, ви ніколи не станете атлетом з рельєфними м'язами, швидше за худим, в'ялим товстуном.
Крім усього іншого, втрата м'язової маси уповільнить обмін речовин в організмі. А надто жорстке зниження калорій і того гірше, голодовка, травмує психіку. Ви просто станете, голодним психом, які вже там тренування! Результатом всього вище перерахованого - зрив з дієти, швидкий набір ваги і усвідомлення того, що ви явно рухайтеся не в тому напрямку і знову психологічний збій.
Тому, ніякого поспіху. Для початку визначтеся з кількістю споживаних калорій протягом дня. Як це зробити? Знову ж таки, ви записуйте в свій щоденник, все те, що ви з'їли протягом п'яти днів. За допомогою таблиці калорійності продуктів, визначаєте загальний Калараш з'їденого і розділіть його на п'ять. Отриманий результат, то саме кількість калорій, яке ви споживаєте за день.
Приклад розрахунку калорійності.
- День - 1, 3000 калорій.
- День - 2, 3500 калорій.
- День - 3, 3800 калорій.
- День - 4, 4000 калорій.
- День - 5, 2900 калорій.
Виходить, що за п'ять днів ви спожили - 17200 калорій. Делите на 5 і отримуєте 3440 калорій, ваша денна норма. Якщо ця цифра, наведена як, приклад. для вас прийнятна і вас не роздуває, то це саме стільки, скільки вам потрібно для підтримки ваги.
Розкрутка обміну речовин.
Що б позбутися від жиру, можна урізати калорійність на 10%. Але це ви можете зробити в будь-який момент. Замість цього, спробуйте зайнятися «розкручуванням обміну». вельми поширене поняття в бодібілдингу. Навчити свій організм, «палити» більше калорій. При цьому зберігаючи калорійність харчування на тому ж рівні, поступово замінюючи «погані» калорії, на «хороші».
У звичайному, повсякденному житті, наш раціон харчування, як правило, перевантажений жирами. У той же час, відчувається гострий дефіцит білка. Вуглеводів в їжі більш ніж достатньо, тільки велика їх частина - порожні вуглеводи, які теж трансформуються в жири (солодке, борошняне, деякі види молочних продуктів). Від них доведеться відмовитися на користь, гречки, макаронів, вівсянки.
Смажені страви варто замінити на відварні, приготовані на пару або грилі. Так само включіть в раціон, фрукти і сухофрукти, тільки в розумних межах. І до всього вище перерахованого - тренування з залізом і аеробний тренінг.
Частота прийому їжі.
Крім цього, ви повинні поміняти частоту прийому їжі. Атлетами всіх часів було помічено, що якщо з'їдати один і той же об'єм їжі не за 2 присісти, а за 4 - 6, то вона засвоюється організмом куди краще. Та й обмін речовин, стане «реактивним».
Їжте часто, через кожні 3 - 4 години, не великими порціями. При чому, головний прийом їжі, доводитися на ранкові години. До вечора, так як рівень активності знижується, від вживання вуглеводів можна відмовитися, виняток, якщо ваша тренування доводиться на вечір.
Якщо більшу частину часу ви проводите поза домом, готуйте їжу заздалегідь, ділите її по контейнерах і беріть з собою, на роботу або навчання. Пийте більше води, 2 - 2,5 літра в день, не рахуючи чаю, кави, молока, соків і компотів. Вода миє ваш організм, позбавляючи від шлаків, і прискорює обмін речовин.
Помічено, що на розкрутку обміну речовин йде три тижні. Якщо за цей час ви не відчули, що рятуєтеся від жиру, тоді варто звернутися до тих самих фотографій, дзеркала. Якщо контури вашого тіла стали більш виразними, фігура більш підтягнутою і мускулистої, значить, ви все робіть правильно, жир плавиться, м'язи ростуть.
Будь-які корективи в свою дієту, потрібно вносити дуже плавно і акуратно. З іншого боку, навіщо, щось міняти, якщо і так все відмінно, дієта працює? Тому, зменшити число калорій слід тоді, коли ви, протягом 3 - 4 тижнів, не бачите ніяких результатів і лише на 10%.
Як альтернативний варіант, калорії можна не чіпати, а збільшити обсяг силової і аеробного навантаження. Знизивши ж калорійність, почекайте пару тижнів, і якщо немає результатів, знижуйте число калорій ще на 10%.
За рахунок чого знижувати калорійність.
Білки. Якщо ви займаєтеся атлетизмом, білок виключати не можна при будь-яких розкладах. Чи не буде білка, що не буде м'язів.
Жири. Спеціально жири є ніхто не стане, за винятком є поліненасичені жири, які, як вважається, допомагають перепалювати жир, які містяться в рослинній олії, червоній рибі і т. Д. Тобто, жир «палить» жир. До того ж жири входять до складу всіх білкових продуктів, але на час скидання ваги, білкові продукти, замінюються на знежирені.
З яєць в їжу йдуть тільки білки, замість червоного м'яса, курячі грудки, якщо риба, то в основному з білим м'ясом. Активно використовуються протеїнові коктейлі і амінокислоти, які зовсім не містять жиру.
Вуглеводи. Часом без них складно «сушитися», якщо мати на увазі фразу, «жири плавляться в топці вуглеводів». Вуглеводи, дають енергію для тренінгу, який допомагає спалити жир. З іншого боку, навіть хороші вуглеводи, можуть пригальмовувати спалювання жиру, так як провокують викид в організм інсуліну.
Тому будь-які дієти для схуднення, яким зараз прийнято слідувати, будь то низкоуглеводная дієта, дієта вуглеводного чергування, всі вони зводяться до маніпуляції з вуглеводами, зазвичай до їх урізання.
Прибирати вуглеводи слід плавно, 10 - 15 грамів в день. Можна і по 50 - 100 грамів, один раз в тиждень чи два. Іноді прийом вуглеводів піднімають на 1 - 3 дні. В цьому випадку ви «обманюйте» свій організм, який "думає", що голодовка закінчена і перестає їх економити. За великим рахунком це і є вуглеводне чергування. Коли вага тіла падає дуже швидко, прийом вуглеводів піднімають.
Приклад раціону.
Сніданок: 150 грамів вівсянки, 7 яєчних білків, 2 цілих яйця, один банан.
Білки: 64 грама, вуглеводи: 77 грам, жири: 27 грам, 807 калорій.
Другий сніданок: 200 грам курячих грудок, 100 грам гречки, овочевий салат.
Білки: 53 грама, вуглеводи: 78 грам, жири: 11 грам, 619 калорій.
Підживлення після тренування: сироватковий протеїн, яблуко.
Білки: 21 грам, вуглеводи: 30 грам, жири: 1 грам, 213 калорій.
Обід: 300 г відвареної тріски, 100 грам коричневого рису, груша.
Білки: 60 грам, вуглеводи: 80 грам, жири: 6 грам, 614 калорій.
Полудень: 200 грамів курячих грудок, 100 грам гречки, овочевий салат.
Білки: 52 грама, вуглеводи: 78 грам, жири: 11 грам, 619 калорій.
Вечеря: 300 грамів знежиреного сиру.
Білки: 54 грама, вуглеводи: 6 грамів, жири: 0 грам, 240 калорій.
Підсумок: Білки: 303 грама, вуглеводи: 317 грамів, жири: 56 грамів, 3112 калорій.
Даний варіант, всього лише приклад. Свою власну дієту, ви повинні скласти самі, виходячи з того, скільки потрібно калорій, особисто вам, для підтримки ваги.
Ну і як завжди, кількість споживаного білка - 2 грами на кілограм вашої ваги. У прикладі, наведеному вище, білків більше, але цей перебір доводиться на рослинні білки, щоб підрахувати калорійність.
Їх в принципі можна не враховувати, так як рослинний білок не повноцінний і погано засвоюється організмом. Так само цей варіант дієти - швидше низькокалорійний. Для багатьох, в силу індивідуальних особливостей, може підійти, варіант низкоуглеводной дієти або дієти вуглеводного чергування.