Цукор - це не кубики рафінаду або сипуча біла субстанція. Під терміном цукор розуміється глюкоза, яка є моносахаридом.
Чому цукор важливий для нарощування м'язової маси? Відповідь проста: для того, щоб засвоювався білок, який є головним будівельним матеріалом для м'язів, необхідна присутність цукру в організмі. В іншому випадку організм починає добувати цей цукор самостійно і, як Ви вже, напевно, здогадалися, з білка. Іншими словами, цукор має значний анаболічним потенціалом.
Отже, як же все-таки працює механізм «цукор-м'язи»?
Глюкоза стимулює вироблення в організмі такого потужного анаболічного речовини, як інсулін. Помилковою є думка, що для розвитку м'язової маси важливий тільки гормон тестостерон. Справа в тому, що тестостерон тільки дає поштовх для початку росту м'язів, а ось весь цей процес відбувається тільки завдяки наявності інсуліну. Сподіваюся, Ви здогадуєтеся, що якщо спостерігається брак інсуліну в організмі, то ні про яке зростання м'язів і мови не буде.
Принциповою відмінністю інсуліну від тестостерону є те, що на рівень інсуліну в організмі дуже легко впливати. Варто вступити до організм глюкози, і рівень інсуліну відразу починає рости, тому що підшлункова залоза починає виробляти його посиленими темпами. Правда схоже на своєрідний допінг?
Що ж, «гратися» виробленням інсуліну не варто. До цієї справи потрібно підходити з повною відповідальністю і розумінням.
Штучно стимулювати секрецію інсуліну почали зовсім недавно. Але вже тепер цей спосіб активно використовується для запуску послетренировочного анаболізму.
схема дій
- Після тренування організм особливо сильно схильний до засвоєння цукру. Проте, вживати його потрібно в якості рідкої їжі. Ідеальним варіантом для спортсмена буде вуглеводно-протеїновий коктейль. Співвідношення інгредієнтів коктейля має бути відповідно 3: 1, і цю пропорцію потрібно строго дотримуватися. Перевищення доз «заради користі» може не тільки не допомогти, але ще і нашкодити. Замість того, щоб поповнити запаси глікогену в організмі для подальшого росту м'язів, при надлишку білка організм почне виробляти глюкагон - гормон, який прискорює процес переробки глікогену.
- Для заповнення цукру в організмі краще використовувати моносахариди - глюкозу і декстрозу. Розміри їх клітин мікроскопічних, і тому вони легко проникають в кров через стінки шлунка. Звичайно, тут варто згадати і фруктозу, яка теж є моносахаридом. Але тільки для того, щоб застерегти Вас від помилок. Фруктоза, на жаль, не сприймається кишечником, а тому не впливає на вироблення інсуліну підшлунковою залозою. У той же час фруктоза благотворно впливає на вироблення глікогену печінкою. Таким чином, фруктозу теж можна використовувати, але краще змішати її з декстрозой і глюкозою.
- Після кожного тренування потрібно заповнювати нестачу вуглеводів в організмі. Якщо вчасно не спожити вуглеводи, може з'явитися дефіцит глікогену. Брак глікогену приводить до зниження енергетичного потенціалу тренування, спортсмен не може тренуватися тривалий час з високою інтенсивністю, що особливо важливо для силових тренуваннях. Крім того, вуглевод активно взаємодіє з водою, зберігаючи її в м'язах. Завдяки цьому м'язи зберігають форму, пружність і не «усихають».
- Кількість споживаного цукру має становити близько 1 -1,5 грама вуглеводів з високим глікемічним індексом на кілограм ваги спортсмена.
- При «ударних» тренуваннях споживання цукру після тренування має зрости ще більше. Негативні навантаження сповільнюють відновлення запасів глікогену. Щоб швидко і повністю відновитися після таких тренувань, потрібно спожити цукру з розрахунку 3 г вуглеводів на кілограм ваги спортсмена.
- Щоб було легше запустити механізм послетренировочного анаболізму, до початку тренування слід випити водний розчин глюкози і фруктози. Це робиться для того, щоб запобігти занадто сильне виснаження запасів цукру та інсуліну в організмі. Крім того, інсулін запобігає негативному впливу кортизолу на організм. (Нагадаємо, що кортизол руйнує м'язову тканину організму.)
можливості інсуліну
Інсулін вступає в реакцію з глюкозою, виводячи її з організму і перетворюючи в глікоген. Якщо глікогену в організмі достатньо, то він перетворюється в підшкірний жир. Звідси і всі чутки, що солодке призводить до ожиріння. Але що є істиною для простого обивателя, для спортсмена в корені невірно. Виснажливі тренування спустошують запаси глікогену в організмі. Відповідно, потрібно його заповнення. В процесі заповнення нестачі цукру в м'язах, в них переносяться разом з цукром і інші корисні речовини і амінокислоти, які посилено поглинаються втомленими м'язами. Крім того, за рахунок посиленого поглинання води клітинами м'язів, відбувається їх візуальне збільшення, що дуже добре для культуристів.