Поперечні хвилі животом
Одним зі складних технік в східному танці є техніка роботи з діафрагмою, в результаті якої можливе виконання тремтіння в верхній частині живота прямо під ребрами.
Що ж це за хитра техніка?
Вона дуже добре представлена і розібрана зовсім не в танцювальній системі. Знайомтеся: Практика пробужденіея сонячного сплетіння - Агнісара.
Є однією з практик Пранаями. Пранаяма - четверта ступінь аштанга йоги (восьмиступінчастою йоги) Патанджалі. Методи пранаями розроблено для балансування пранічному енергії (життєвої енергії тіла), для контролю розуму і для збереження здоров'я тіла. Незвичайне здоров'я і живучість, властиві йогам різного віку досягаються ними завдяки практиці пранаями.
Хоча Агнісару зазвичай передують серією очисних вправ, вона дає такий потужний ефект, що може бути основою для пранаями і інших методів йоги. Агнісара пробуджує недіючі енергії і оптимізує здоров'я і вітальність тіла в цілому. Вона впливає на сонячне сплетіння і навколишнє його область. Всі органи травлення і виділення, а також нервова, кровоносна і репродуктивна системи отримують користь від цієї практики.
користь
Згідно Гхеранда самгіті, стародавнього тексту йоги, практика Агнісари виліковує всі хвороби травлення, збільшує внутрішній вогонь, і виробляє сяюче тіло. Це здається перебільшенням, але всі ми зустрічали людей, які, здається, пашать життєвою силою, а так само зустрічали інших, хто відчувають нестачу цього невловимого якості. Агнісара відновлює цей елемент вогню в нашому тілі. Користь від цієї практики настільки велика, що якщо учень має час лише для кількох вправ йоги, Агнісара повинна бути одним з них.
Агнісара підсилює м'язи черевної стінки, які в свою чергу допомагають підтримувати вертикальне положення, що є необхідним для ефективної практики дихання. Сильні черевні м'язи також підтримують весь живіт - особливо нижчий живіт, який часто осідає з віком. Додаткова користь Агнісари виникає при використанні кореневого замку, який підсилює тазову і сечостатеву діафрагми і має корисну дію на сексуальну функцію.
Крім зміцнення черевних і тазових м'язів, Агнісара зміцнює черевні органи. Скорочення глибоко масажують ці органи, по черзі стискаючи і відпускаючи їх повільно, але потужно. Це рух - стиснення, об'єднане з глибоким, м'яким диханням - як вважають, стимулює і регулює автономну нервову систему в області сонячного сплетіння, яка впливає на травну, видільну і метаболічну функції. Результуючий вплив - збільшення життєвої міцності органів живота, що дає позитивний ефект на енергосистему і на ясність розуму і концентрацію уваги.
Попередні кроки до повної практиці:
- В основній позиції (рис. 1), починають видихати і стискати черевні м'язи одночасно. Перемістіть пуп, як якщо б Ви спробували торкнутися їм спинного хребта. Рух має виконуватися м'яко.
- Завершіть видих в той час, коли скорочення м'язів живота досягає максимуму.
- Без зупинки, почніть вдихати і м'яко розслабляти черевні м'язи, завершуючи вдих і розслаблення преса одночасно.
- Повторіть стільки, скільки можете.
Як виконувати другу стадію Агнісари.
- В основній позиції (рис. 1), застосовують кореневої замок з початком видиху.
- З видихом, зосередьтеся на стисненні м'язів у нижній частині живота.
- Продовжуйте видихати, переміщаючи центр скорочення вгору подібно хвилі, зосереджуючись вище пупа в кінці видиху. (Черевна стінка повністю повинна бути стиснута і зрушена всередину і вгору.)
- Без зупинки, почніть вдихати, повністю змінюючи рух, розслабляючи спершу м'язи в області діафрагми. і відпускайте черевну стінку сходячи у напрямку назовні.
- Продовжуйте вдихати, відпускаючи нижні черевні м'язи.
- Відпустити кореневої замок в місці з закінченням вдиху, залишайтеся в початковому положенні з розслабленими м'язами живота.
- Без зупинки повторіть стільки, скільки можете.
Не робіть цю вправу якщо:
- У вас захворювання серця або високий кров'яний тиск.
- У вас виразка шлунка або відкрита грижа.
- Ви -вагітні або у вас період менструації.
- Ви поїли менш, ніж три години тому.
Одне попередження перш, ніж ми приступимо:
Ця вправа Агнісари знаменно відрізняється від іншого вправи, часто викладається під тією ж самою назвою. Та різновид складається з ряду втягувань живота, повторюваних у швидкій послідовності після видиху. Хоча вправа в повторному втягуванні черевної стінки - корисний шлях розвитку розуміння і сили, необхідної, щоб вивчити Наулі і басті, це не дає всю глибину і широту вигод, забезпечених вправою Агнісари, яке ми тепер опишемо.
Практика.
Як вже говорилося, щоб правильно практикувати повний варіант Агнісари, необхідно спочатку досконало освоїти два різновиди уддіяна бандхи, або втягування живота.
Для уддіяна бандхи займіть таке ж вихідне положення, як і для A P. Поставте ноги приблизно на відстані двох футів і зігніть злегка коліна. Зберігаючи хребет прямим, зігніть вперед в талії, і обіпріть долоні об стегна трохи вище колін, великі пальці спрямовані зручно, і черевні м'язи повинні бути розслаблені. Спочатку видихніть повністю, і нахиліть голову вперед наскільки можливо, поміщаючи підборіддя в ямку в основі шиї. (Ця позиція голови і шиї називається джаландхара бандха або підборіддя замок). Тепер розширите груди, як якби Ви пробували глибоко зітхнути, але не дозволяєте повітрю входити. В цей час, розслабте черевні м'язи повністю. Це буде виглядати так, немов живіт втягнувся всередину і вгору. З практикою, увігнута форма живота буде від тазової області до підребер'я. (Див. Рис.3). Потримайте це недовго, і повільно відпустіть живіт до розслабленої стартової позиції, підійміть вашу голову, і вдихніть м'яко. Повторіть 10 разів.
На початку, тримайте підйом від 5 до 10 секунд, і поступово збільшіть до 30 секундам або більше протягом кількох тижнів. Не перевищуйте свої здібності у втягуванні або в кількості повторень. Завжди практикуйте принаймні через 2 - 3 години після їжі, коли живіт порожній. Перед вправою спорожните кишечник і сечовий міхур. Люди з серцевими хворобами, високим кров'яним тиском, виразкою шлунка, коліти, і грижами не повинні практикувати втягування живота, а так само не варто виконувати цю вправу під час менструації або вагітності.
Виконайте це все разом: повна Агнісара об'єднує другу стадію вправи і втягування живота в одне плавне, потужний рух. Це рух скоординовано з потоком дихання. Увімкніть кореневої замок, коли Ви починаєте видихати і скорочувати черевні м'язи, і продовжуйте скорочувати ці м'язи, поки не закінчите видих. (Див. Крок 3 для другої стадії Агнісари.) В кінці видиху, коли черевні м'язи повністю скорочені, додайте втягування живота, опускаючи підборіддя замок, затримуючи дихання, і розширюючи грудну клітку плавно, так що зворотний рух черевної стінки стане відновленням видиху.
Коли повне скорочення всередину і вгору буде досягнуто, негайно зверніть рух назад м'яко і плавно виконуючи уддіяна бандху, але тільки до тієї точки, де м'язи вашого живота будуть знову повністю скорочені, а ваші дихальні шляхи - відкриті. В такому випадку, рух живота і дихання будуть рівними і контрольованими. Поза і положення скороченою черевної стінки повинні бути однаковими як перед, так і після втягування живота.
Потім почніть вдих повільно без різких рухів. Звільняйте м'язи живота в текучому, хвилеподібне русі з підтягнутого положення назад вниз. Закінчите в початковому положенні, будьте готові повторити вправу (див. Також кроки 4-6 другого ступеня Агнісари.)
Як і попередні два ступені, повна Агнісара виконується повільно і плавно, зберігайте швидкість руху рівної вашому нормальному дихальному циклу або трохи повільніше. Практика в нормі може складатися з 5 - 10 підходів без того, щоб задихатися або відчувати запаморочення, зазвичай від 3 до 5 повторів в хвилину.
Рис.1 Виконайте мулабандху, коли Ви починаєте видих.
Рис.3 Продовжуйте видихати і скорочуйте верхні м'язи живота, рухаючи черевну стінку всередину і вгору. Закінчите видих і втягування живота одночасно.
Рис.4 Затримайте дихання. Зробіть підборіддя замок і підтягування живота, рухаючи живіт вгору, і потім відпустіть його без паузи.
Рис.5 Скорочуйте м'язи живота, відпустіть підборіддя замок, почніть вдих і розслабте верхні черевні м'язи.
Рис.6 Продовжуйте вдих, розслабляючи нижні черевні м'язи, і потім відпустіть кореневої замок.
- У вихідному положенні скоротіть мулабандху одночасно з початком видиху.
- Видахаемий плавно і рівно фокусуючи увагу на скороченні м'язів в низу живота / лобкової області.
- Продовжуйте видих рухаючи скорочення вгору хвилеподібним рухом, і сосредотачивайте в області пупка або вище, зберігаючи видих.
- Зробіть підборіддя замок і виконайте уддіяна бандху. Продовжіть плавний рух черевної стінки всередину і вгору. Коли досягнуто повне висхідний рух, негайно змініть рух, плавно відпускаючи втягнутий живіт тільки до тієї точки, звідки почалася уддіяна бандха.
- Почніть вдихати м'яко, не задихаючись, повільно відпускаючи спочатку м'язи в області пупка / діафрагми, і розслабляючи черевну стінку по спадний і назовні.
- Продовжуйте вдихати, розслабляючи нижчі черевні м'язи. Відпустіть кореневої замок близько кінця вдиху. Це - вихідне положення; м'язи живота повинні бути розслаблені.
- Повторіть стадії 1 - 6 без перерв.
Виберіть один або два рази кожен день, і розвійте звичку до практики в цей час. Виконання цієї вправи епізодично корисно, але реальна користь відчувається при регулярній практиці. Ваше здоров'я в цілому і життєздатність покращаться, так само як і ваше травлення, виділення, і практика асан. І що найбільш важливо, практикою Агнісари Ви будуєте основу енергетичності, при якій ваша практика пранаями буде успішною.