Вправи в Мах-ОТ і модифіковані тренувальні програми. Частина 1
Куди йде час? Здається, ще вчора ми почали займатися по системі Мах-ОТ, і не помітили, як пролетів цілих шість тижнів. Вітаю всіх, хто зважився увійти в світ Мах-ОТ, і тепер користується цією чудовою системою. Чи не правда, відчуваєш себе значно впевненіше, коли кожен рух набуває сенсу.
Не існує жодного аспекту тренінгу і жодної дрібниці, які б не враховувалися системою Мах-ОТ. Маючи ясне і чітке розуміння основних фізіологічних механізмів, що впливають на зростання мускулатури, залишається тільки слідувати тренувального плану, правильно харчуватися, відновлюватися й рости.
Фундаментальні принципи Мах-ОТ гарантують настільки швидкий ріст м'язів, наскільки дозволяє ваш генетичний потенціал. Мах-ОТ забезпечить вас максимально можливими м'язовими обсягами.
Звичайно, ви можете використовувати інші методи і успішно розвивати мускулатуру, але немає жодної іншої методики, яка нарощує масу і силу так само швидко як Мах-ОТ. Чому? Вся справа в безпосередньому впливі системи на механізми, відповідальні за зростання м'язової маси. Мах-ОТ враховує і витягує максимальну користь з будь-якого фактора, здатного форсувати зростання ваших м'язів.
Кожен раз, коли вам пропонують нову вправу або нову тренувальну програму, задайте собі питання: "Наскільки ця вправа ефективно в побудові мускулатури?" Не слід його виконувати просто так, аби виконати. Тому, перш ніж включати вправу в свій комплекс, переконайтеся, що воно є найбільш ефективним з усіх можливих. Інакше, навіщо воно потрібне?
На цьому уроці я детально розповім про ефективні і неефективних вправах для розвитку грудних м'язів і біцепсів, а також дам більш вільні схеми частоти тренувань.
Не у всіх є час для тренувань п'ять разів на тиждень, та в цьому й немає необхідності. Мах-ОТ максимізує м'язовий зростання, навіть якщо ви не дотримуєтесь його тренувальним схемами в точності.
Отже, якщо вам зручніше працювати з більш вільним графіком, ви знайдете ці схеми на останніх сторінках цього уроку. Але не забувайте про сверхнагрузке і інтенсивності - суть нашої системи.
Вправи: які і чому
Існують буквально тисячі найрізноманітніших вправ. Тисячі! Але лише дуже небагато з них дійсно здатні впливати на м'язовий ріст. Саме тому є сенс витрачати час і сили на виконання тільки найефективніших вправ і відмовитися від всіх інших. Вивчивши найпродуктивніші вправи, згодом вам не доведеться шкодувати про витрачений час.
Ось як визначається ефективність в системі Мах-ОТ: коефіцієнт ефективності дорівнює часу і енергії, які ви витратили на досягнення сверхнагрузки.
Сенс Максимального Сверхнагрузочного Тренінгу полягає в досягненні максимальної сверхнагрузки за мінімальний відрізок часу.
Що ефективніше, досягнення сверхнагрузки за десять або досягнення сверхнагрузки за двадцять хвилин? Звичайно ж за десять.
Одні вправи дозволяють домогтися сверхнагрузки набагато простіше, ніж інші. Оскільки ви вже досить добре вивчили систему, то ви повинні розуміти які це вправи. Як бачите, програми Мах-ОТ - це не просто набір моїх улюблених вправ, а точно вивірені тренувальні програми, призначені для досягнення сверхнагрузки і максимальної стимуляції м'язових волокон за мінімальний відрізок часу.
Існує безліч вправ, які вважають "євангелієм" в атлетичних залах усього світу, але насправді вони лише марнують ваш час. Мінімальна сверхнагрузка - ось найбільше на що вони здатні, і за своєю ефективністю навіть близько не можна порівняти з вправами, виконуваними в стилі Мах-ОТ. Фактично, список непотрібних вправ набагато довше, ніж список, "схвалений" Мах-ОТ.
Навіщо йти довгим шляхом, якщо є більш короткий? Мах-ОТ - це важкий і інтенсивний тренувальний метод, тобто саме той, який будує максимальні м'язові обсяги, силу і потужність. Ні легкі, ні помірні ваги не здатні змусити м'язи рости. Тільки прогресуюча сверхнагрузка є єдиним стимулом, що запускає процеси м'язового зростання, і тільки ступенем сверхнагрузки визначається ступінь вашого зростання.
Звичайно, легкі і помірні ваги теж стимулюють м'язи, але їх стимуляції недостатньо для створення необхідної сверхнагрузки. Мах-ОТ використовує максимальну сверхнагрузку, невелике число повторень, невелику тривалість і тренувальні параметри, що забезпечують максимальне стимулювання м'язових волокон в найкоротший час.
Уникайте "неправильних" вправ, користуйтеся правильними. Тільки вони побудують вам м'язову масу і розвинуть силу.
Мах-ОТ Intensity = Results
Отже, основу Мах-ОТ складають тяжкі компаундні руху.
Компаундне рух - це вправа, в якому задіюється більш ніж одна велика м'яз. Як правило, це одна основна м'яз і ще одна або кілька допоміжних. Мах-ОТ використовує компаундні вправи в першу чергу для опрацювання цієї основної м'язи, але сверхнагрузка також корисна і другорядним утягують в роботу м'язів, які створюють додаткові м'язові обсяги.
Ось список основних компаундних вправ:
• Жим лежачи на горизонтальній лаві
• Жим лежачи на похилій лаві
• Жим штанги стоячи і сидячи