Наша земля споконвіку славилася силачами, людьми здоровими, фізично міцні-ми і витривалими. На народних святах і ярмарках особливою популярністю користувалися ви-дження силачів з гирями. Змагання проходили імпрові-зірованним: хто підніме дві гирі однією рукою, хто одну ги-рю - на мізинці, хтось поставить її «на попа» - денцем вгору та ще посадить на неї другу, важче. Брали участь в таких змаганнях і молодий і старий.
Багато народні ігри канули в лету, а гиря жива, гирьовий порт став офіційним, з 1985 року проводилися чемпіонати країни, на яких ривок гирі був одним з основних вправ. До речі, багато важкоатлети починали з гир, серед них олімпійські чемпіони: Фе-дор Богдановський, Леонід Жаботинський.
Інтерес до гирьового спорту зрозумілий, сам снаряд простий, особливих умов для за-нять не вимагає, а користь при-носить велику, розвиває сило-ву витривалість, підвищує ра-працездатність. А який маль-Чишки, бажаючи здивувати своїх однолітків, відмовиться поіг-рать Пудовика, зробити ривок гирі? Однак без праці, як то кажуть, не витягнути і рибку зі ставка.
Отже, початковий комплекс для трену-вання ривка гирі. Він розрахований на 1-2 місяці. Згодом можна його ускладнити, додавши уп-вправ для совершенствова-ня поштовху. Тренуватися нуж-но через день, три рази в не-ділю. Неділя - відпочинок. Для занять знадобляться гирі різної ваги, але на перших порах можна обійтися двома 16-кілограмовими.
Кожне тренування з гирями починає-ся десятихвилинної розминкою. Особливу увагу приділіть уп-вправ, розігріваються су-стави: присідання, махи руками і ногами, нахили тулуба, від-жіманія від статі. Закінчується комплекс вправами на розслаб-ня: виси на перекладині, струшування руками і ногами, легкий біг. Обов'язково прийміть гарячий душ.
Один раз в два тижні сові-туем виконати ривок гирі максі-мальное кількість разів -два-три підходи. І ще: в вільні від тренувань дні потрібно орга-тельно бігати. Це, до речі, де-гавкають все майстри гирьового спор-ту.
Тренування ривка гирі, 1-й день
1. Ривок гирі. Рух ви-виконується багаторазово, до втоми, але не до відмови. Та-кая навантаження називається субмаксимальной, тобто ви робите 90-95 відсотків руху від вашого особистого рекорду. Наприклад, Пудовика ви рвете 20 разів, отже, вам потрібно виконати 17-18 повторень - по одному підході кожної рукою. Починати треба більш слабкою рукою. Після цього відпочинок 3-4 хвилини.
2. Ривок гирі. Кількість повторень - 80 відсотків від результату в попередній вправі. 3 підходи. Відпочинок між ними 2-3 хвилини.
3. Жим однієї або двох гир від плеча. 2-3 підходи, кількість повторень таке ж, як у вправі №2.
4. Підйом гирі на біцепс. Присівши, хват за дужку знизу. Випроставшись і згинаючи руку в ліктьовому суглобі, тягнути гирю о-пліч. Дозволяється робити наголос руку в живіт. 2-3 підходи кожною рукою, кількість повторень як і в попередній вправі.
5. Лягати і вставати з ги-рей. Вправа розвиває ко-ординацію. Виконується в такий спосіб. Підняти гирю (зробити ривок) на випрямлену руку. Опу-стіт на коліно, протипожежні-помилкове руці з гирею. Долонею вільної руки спертися об підлогу. З долоні опуститися на лікоть, одночасно випрямися-ляя ноги. Лягти на спину, продовжуючи тримати гирю в прямій руці. Потім встати. Виконати теж з гирею в іншій руці. 2-3 підходи, кількість пов-торен, як в попередній вправі.
6. Стоячи, гирі в прямих ру-ках. Розведення рук в сторони і схрещування їх перед собою. Кількість підходів і повторі-ний, як в попередніх упраж-неніях.
7. Стоячи, руки за спиною, в них - гиря. Присідання. 2-3 підходи, кількість повторі-ний - 80 відсотків від максимально можливого. У далекій-шем кількість повторень ми просто будемо висловлювати цифрою, яка буде означати процен-ти від максимального. (2 - 3x80).
Тренування ривка гирі, 2-й день
1. Ривок гирі. Субмаксимальная навантаження. 1 підхід.
2. Ривок гирі. 4 підходи, в першому кількість повторень 50 відсотків від максимально
можливого, у другому - 60. в третьому - 70, у четвертому - 80. Таким чином, кількість повторень від підходу до підходу збільшується. Як кажуть гирьовики, вправа виконується «на гірку». (4х50, 60. 70, 80).
3. Стоячи, руки «по швах», в них гирі. Згинати руки в лок-тях (2 - 3х80).
4. Лежачи на лавці, гиря в зігнутих перед грудьми руках. Опускати гирю за голову (2-3х80).
5. Стоячи, протягнути ступню під дужку гирі. Піднімати гирю ногою на височину 15-20 см. (2-3х80).
6. Присідання з гирею в ви-тягнених перед собою руках. (2-3х80).
Тренування ривка, 3-й день
1. Ривок гирі. Субмаксі-мальна навантаження. 1 підхід.
2. Ривок гирі (4х90, 80, 70, 60. «c гірки»).
3. Стоячи в нахилі, гирі в розведених в сторони руках. Повороти тулуба, намагайтеся торкнутися гирями шкарпеток ніг. «Млин» (2-3х80).
4. Стоячи в нахилі, взятися за гирю двома руками. Розгинаючись, тягнути гирю до грудей. (2-3х80).
5. Стоячи, в руках гирі. Обертання рук вперед і назад. (2-3х80).
6. Стоячи, гирі в опущених руках. Нахили тулуба в сторони.
